「臀部訓練」在大家的印象中會出現「深蹲」、「翹臀」這兩個關鍵詞，畢竟大家對「無深蹲不翹臀」、「翹圓臀、蜜桃臀」等健身房用語早已耳濡目染。

但其實深蹲並不能代表臀部訓練，特別是對於40歲以上的很多女性來說，深蹲不一定適合她們，而且臀部訓練除了能翹臀外，在日常活動中有非常多的內在好處。

今天貓老師健身和大家一起來探討臀部訓練對於40歲以上的女性有哪些好處和40歲以上的女性如何更安全的、更高效果的訓練臀肌。

今天貓老師健身從「臀部訓練內在好處」到「40歲的女性如何安全訓練臀肌」等3大方面來分享，希望對40 女性有所幫助。

一、臀肌的解剖結構。

二、臀部訓練的好處。

三、40歲以上的女性該如何安全訓練臀部。

四、40歲以上的女性臀肌訓練動作介紹。

臀肌的解剖結構。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

• 臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

• 臀中肌的功能是外展髖關節，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。

• 臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展，並在與之同樣類型的活動中被用到。

臀部訓練的好處。

（一）翹臀：

40歲以上的女性因為工作原因，許多久坐缺乏運動，造成臀部扁平，從而使身體沒有曲線可言，而後天的臀部訓練是已被證實能把扁平的臂部變成飽滿的翹圓臀。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點。

這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

50多歲的許晴在《邪不壓正》中的一段秀臀鏡頭，挺翹渾圓的臀部詮釋了女人的性感，那短短幾秒鍾翹臀誘惑，激起了多少男人的荷爾蒙！

所以說，女人的性感與年齡無關，而與身材有關！50多歲的臀部依然可以挺翹性感。

但是在現實生活中的大多數女性，長期久坐、疏於運動、生孩子等原因，許多30歲不到的年紀，臀部就肥碩下垂、扁平鬆弛、外擴、胯大！

引起這些扁平下垂的臀部久坐缺乏運動，完全可以通過後天的臀部訓練改善這一現象，事實證明，臀肌相對於身體的其他肌群是較容易出效果的，40歲以上的女性也不例外。

（二）增強日常活動：

翹臀只是外表的，臀部訓練最重要，也是內在的好處是強壯的臀肌可以使日常活動（步行、跑步、上樓梯、男女做愛等）無障礙。

• 步行：

人體步行（步態）是一系列非常復雜、協調的動作，支撐相約占一個步態周期的60%，而擺動相約點40%。

由上圖所示：從步態支撐中期開始，當步態進入單腿支撐時，臀大肌是最重要的支撐部位，如果臀大肌的肌力不足和激活不足時，就降低了步態效率，那麼行走的姿勢就會改變，從而引發很多的問題。

• 跑步：

跑步和步行支撐一樣，當跑步的步態進行單腿支撐時，臀大肌就是整個身體的最重要的支撐部位，這時臀大肌的激活和對側背闊肌的收縮是同時發生的，如果臀大肌的肌力不足於支撐整個身體一定會導致膝蓋代償接力支撐，一定會導致膝蓋疼痛，同時也會導致背部疼痛（這就是為什麼跑步時有些人會背部疼痛的原因）。

• 上樓梯：

上樓梯時身體基本上是處於單腿站立姿態，同樣處於單腿支撐狀態，在臀大肌激活支撐的同時，站立腿的臀中肌和臀小肌以及同側的髖內收肌的收縮穩定肌盆，對側的腰方肌的激活將有助於骨盆的抬升。

這就是為什麼臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）肌力不足的人上樓梯時感覺很累而且還會膝蓋疼痛的原因。

綜上所述，訓練臀部不僅翹臀，讓身材更顯曲線，而且無論男女和老少，臀部是人體正確日常活動的最重要的部位，如果臀肌肌無力或激活不足，那麼直接影響到日常生活，導致膝蓋、腰背疼痛。

40歲以上的女性該如何安全訓練臀部。

許多人一說起訓練臀肌和如何翹臀，第一印象就是「深蹲」、「硬拉」，但對於許多40歲以上的女性，特別是一直以來因為工作久坐、照顧小孩疏於運動的女性來說，肌肉骨骼退化、平時不恰當的姿勢，導致膝關節、髖關節和腳踝關節不穩定或疼痛。

所以對於許多40歲以上的女性來說，深蹲、硬拉都不太適合，容易讓膝蓋、腰背受傷，而且隨著年齡的增大，肌肉和韌帶的恢復能力降低，運動受傷後需要很長的時間來恢復，這樣不利於持續的鍛鍊。

所以貓老師健身建議40歲以上的女性採用較為孤立的動作訓練臀部，這樣可以減少對膝蓋、腰部和腳踝的壓力，雖然這樣做會損失訓練身體的平衡和協調能力，但可以更專心臀肌的發力，達到更快激活和刺激臀肌的效果。

那麼40歲以上的女性有哪些動作可以更加安全的臀部的呢？

40歲以上的女性臀肌訓練動作介紹。

（一）自重臀部訓練動作：

• 臀橋：

• 單腿臀推：

• 自重臀推：

• 單腿臀橋：

• 蚌式：

• 驢踢：

• 單腿抬高臀橋：

（二）器械臀部訓練動作：

• 槓鈴直腿硬拉：

• 器械髖外展：

• 站姿槓鈴片髖外展：

• 槓鈴臀推：

• 壺鈴擺動：

（三）滑輪繩索臀部訓練動作：

• 繩索跪姿後踢腿：

• 繩索站姿後踢腿：

• 繩索臀大肌下壓：

• 繩索驢踢：

繩索站姿髖外展：

結束語：

• 臀部訓練可以改變40歲以上女性因長期久坐、疏於運動、生孩子等原因引起的臀部就肥碩下垂、扁平鬆弛、外擴，讓臀部挺翹。
• 臀部是人體正確日常活動的最重要的部位，如果臀肌肌無力或激活不足，那麼直接影響到日常生活，導致膝蓋、腰背疼痛。
• 17個不傷膝蓋、不傷腰背的臀肌訓練動作，40歲以上的女性在每次訓練時選擇4至6個進行訓練，每個動作做4組，每組12至15個。

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