評價現代女性好身材的標准並不是「瘦」，而是擁有S型曲線、迷人的翹臀、大長腿、完美的馬甲線，這樣的好身材，不僅代表著好看，也是身體健康的一種表現。

而其中圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

但是在現實生活中的大多數女性，長期久坐、疏於運動、生孩子等原因，許多30歲不到的年紀，臀部就肥碩下垂、扁平鬆弛、外擴、胯大，形成了「媽媽臀」。

「媽媽臀」從字面上意思就可以知道，是一種產後身材快速發胖而引起的一種臀部脂肪堆積過多的臀型，其特點是寬大，皮膚很鬆弛，整個臀部呈下垂狀態，這種臀部嚴重影響外觀，還會影響整體氣質，看起來非常顯老。

其實這個「媽媽臀」主要原因是久坐缺乏運動導致，想要改變是較為容易的，後天的臀部訓練是已被證實能把扁平的、下垂的臂部變成飽滿的翹圓臀。

今天貓老師健身從2個方面來分享，希望對大家有所幫助。

一、臀部的解剖結構。

二、4個健身房臀肌訓練動作介紹。

一、臀肌的解剖結構。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

• 臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

• 臀中肌的功能是外展髖關節，在很多動作中起到穩定髖關節的作用，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。

• 臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展，也是起到了穩定髖關節的作用，並在與之同樣類型的活動中被用到。

二、4個健身房臀肌訓練動作介紹。

槓鈴直腿硬拉：（臀大肌）

直腿硬拉和傳統硬拉差不多，都是強調是臀腿後鏈，會更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髖關節的運動，而幾乎沒有膝關節運動。膝關節微彎曲後基本鎖定，只靠髖部有軸運動。

怎麼做：

1.由於直腿硬拉的起點是高位，而不是地板開始，所以直接從架上拉起槓鈴。手握槓杆的位置在雙腿的外側，靠近雙腿；雙腳的寬度比肩寬小一點，腳尖指向正前方。

2.吸氣、收緊核心，以髖部的軸，臀部向後推，身體前傾、降低槓杆。注意直腿硬拉並不是打膝蓋完全打直鎖定，而是微微彎曲，背部是做等長伸縮（就是脊柱一直保持挺直），確保頭、背部脊柱和臀部在同一條直線上。

3.無論是槓鈴下放和上拉，槓杆基本上與腿前面接觸，杆沿著同一直線上下移動。槓杆下放的位置因人而異，直到下放到自己感覺到膕繩肌有繃緊的感覺就可以停。隨著不斷練習，下降的深度也會不斷降低。

4.拉起時，呼氣、擠臀，臀部向前推起。回到起始位置。注意頭部、背部脊柱和臀部在同一條直線上。

坐姿器械髖外展：（臀中肌、臀小肌）

這是一個固定器械的髖外展動作，動作相對較為簡單。

1. 坐在器械上（也是臀部抬起坐墊，這樣可以使用更重的負重），保持脊椎中立。
2. 將將膝蓋外側放在護墊上，雙手抓住前面的器械保持穩定。
3. 吐氣，臀部發力使膝蓋向兩側推動護墊，使雙腿慢慢分開。
4. 臀部完全向外旋轉後，擠壓臀部1秒。
5. 然後緩慢回到起始位置。
6. 重復。

• 另外一種訓練方法是反過來，這樣可以同時訓練到臀大肌、臀中肌和臀小肌。

槓鈴臀推：（臀大肌）

髖關節推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四頭肌和膕繩肌。

另外，髖關節推力還涉及整個核心，包括稱為「穩定器」的肌肉，可以幫助我們保持平衡並保持脊柱穩定。

怎麼做：

1. 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
2. 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
3. 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
4. 踩著腳後跟，避免抬起腳趾，臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展。如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
5. 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
6. 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
7. 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。

注意：

站姿槓鈴片髖外展：（臀中肌、臀小肌）

怎麼做：

1. 站在器械（或牆）的旁邊，同側的手扶著器械保持穩定。
2. 另一側的手抓住槓鈴片置於同側大腿外側。
3. 與器械同側的腿站立支撐，另一側的腿抬離地面（膝蓋可彎曲）。
4. 臀肌發力把槓鈴片向身體外側抬起，直到最高位，暫停1秒。
5. 然後在槓鈴片壓力下緩慢下降腿部至起始位置。
6. 重復。

個人建議：以上4個動作每個做4組，每組12個至15個。

結束語：

• 圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材。
• 「媽媽臀」主要原因是久坐缺乏運動導致，想要改變是較為容易的，後天的臀部訓練是已被證實能把扁平的、下垂的臂部變成飽滿的翹圓臀。
• 以上4個臀肌訓練動作，只較為孤立的動作，可以在健身房堅持鍛鍊，大約3至4個月可以慢慢改善「媽媽臀」。

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