夏天已到，已是穿上比基尼的季節，這個時候的你是不是夢想擁有平坦的腹部？只能埋怨自己在春天的時候為什麼不減肥呢？

隨著春天的結束、夏天的臨近，大多數人即花了很多時間來計劃自己的衣服，以掩蓋冬天增加了肚子的層次感。

而有位已有2個孩子的母親僅用2個月的時間就逆襲為川字腹肌女神，然後在IG社交媒體上吸粉15萬的韓國健身腹肌女神金蘋果（김사과），你沒有看錯，兩個小孩的母親，僅用2個月的時間，訓練出火辣魔鬼身材、川字腹肌線條。

她是怎麼樣做到的呢？

許多奮斗在減肥路上的姐妹們，對於減肥是否有這樣的的困惑：一開始減肥時，在跑步機上做有氧運動能在體重稱上看到數字往下掉，然後一陣欣喜，但是持續下去就會發現，自己的體重不再下降，或者的確比之前減掉了一些重量，但卻沒有減成「好身材」，腹部脂肪依舊松軟下垂、屁股松垮扁平，讓身型看起來更走樣！

金蘋果（김사과）告訴大家：關鍵在於「體重不是衡量瘦身成功的標准答案」。
金蘋果（김사과）並不是天生麗質，原本82公斤的她，為了想要懷孕開始做有氧運動調養身體，雖然成功減到了52公斤，但腹部還是像泄了氣的氣球一樣缺乏彈性。

腹部對比圖

後來金蘋果（김사과）發現要變美的關鍵是要練出勻稱的身材，而不是體重稱上的數字，同樣的體重，視覺上卻有著極不相同的體型。那麼怎麼樣才能練出勻稱的、曲線的身材呢？

金蘋果（김사과）的答案是「減少有氧運動，增加力量訓練」，力量訓練才是減脂塑形的關鍵。

所以無論是在家裡還是在健身房，金蘋果（김사과）都會以力量訓練為主，有氧輔助，而不會偏向有氧運動。

經過2個月的力量訓練後金蘋果（김사과）逆襲為馬甲線腹肌女神，下面是力量訓練前後的腹部對比圖：

塑型成功後的金蘋果（김사과）不但擁有川字腹肌，而且還擁有翹圓臀，整個身體顯現S形曲線，而且不反彈。

對於很多女性來說，很大的困擾就是力量訓練如何做才好，下面貓老師健身分享女性該如何練力量，從X方面來講解，希望對廣大女性有所幫助。

一、與傳統的有氧運動方法相比，力量訓練有什麼好處？

二、鍛鍊肌肉的重要性是什麼？

三、女性健身入門指南。

與傳統的有氧運動方法相比，力量訓練有什麼好處？

• 無論目標是健康、健美、減脂、鍛鍊肌肉、康復損傷、變得強壯、提高運動成績、獲得自信或總體上擁有更好的生活質量，力量訓練（正確執行）都是最有益的方法。
• 力量訓練比任何其他形式的訓練都能提供更好的結果，力量訓練不但能達到有氧運動的減脂效果，而且能勻稱的運動體質，其附加優勢遠遠超過跑步機或其他傳統有氧運動方法所能達到的效果。
• 力量訓練能促進身體激素的分泌，從而提高新陳代謝。
• 力量訓練不但能減脂，還能增加和保持肌肉，肌肉有超強的抗衰老作用。

鍛鍊肌肉的重要性是什麼？

• 鍛鍊肌肉不僅會使你感到強壯，而且還會促進新陳代謝，幫助你全天燃燒更多的卡路里。
• 鍛鍊肌肉的運動對於你的整體健康非常重要，力量訓練練以建立瘦肌肉將增加骨骼密度，並使你的身體健康，強壯並保持良好的機能。

女性健身入門指南。

（一）訓練時間安排：每天大約需要一個小時的訓練，然後進行30分鍾到45分鍾的有氧運動。

• 計劃一：將自己的力量訓練天數按身體部位（通常稱為「分開」）進行劃分來安排鍛鍊過程。例如，常見的5天拆分可能如下所示：

第一天：胸部

第二天：背部

第三天：肩膀

第四天：腿

第五天：手臂

第6和7天：休息

以上的訓練安排，大家可以看出是沒有腹部訓練的安排，其實腹部肌肉不用重點訓練，只需在第一天到第五天力量訓練時擠出點時間鍛鍊幾組就行。

• 計劃二：也可以每周兩次刺激每個肌肉群，因此，可以將訓練安排為交替的「推」日，「拉」日和腿部鍛鍊日：

第一天： 推（胸部，肩膀，三頭肌）

第二天： 拉（背部，二頭肌）

第三天： 腿

第四天： 推（胸部，肩膀，三頭肌）

第五天： 拉（背部，二頭肌）

第六天： 腿

第七天：休息

在力量訓練前必須進行熱身，每個動作執行三至四組，每組8-12次，力量結束後要進行拉伸和放鬆。

（二）動作安排：先復合（多肌肉群、多關節）後孤立，先困難後簡單，先自由器械後固定器械。

• 從復合練習（需要使用多個關節，例如下蹲，臥推，硬拉等）開始，然後繼續進行隔離練習（二頭肌彎舉，腿部伸展等）。

• 每次練習進行8-12次重復時，所以應該以1RM（1組只能做1個的重量）的 60-70％重量進行訓練。

（三）訓練動作介紹：

• 深蹲：臀肌、腿部肌群、核心肌群。（可以從自重深蹲開始）

• 硬拉：臀部、腿部肌群、豎脊肌、核心肌群。

• 臥推：胸部、上半身肌群。

• 伏地挺身：胸部、核心肌群、肩膀。

• 俯身劃船：背闊肌、核心肌群。

• 引體向上：背闊肌、核心肌群、手臂。

• 壺鈴擺動：臀部、核心肌群、手臂、腿部肌群。

• 二頭肌彎舉：孤立動作

• 三頭肌訓練：孤立動作

• 俯臥腿彎舉：膕繩肌孤立動作

• 股四頭肌孤立動作：

• 背闊肌孤立動作：

結束語：

• 夏天已到，已是穿上比基尼的季節，也是最適合減肥減脂的季節。
• 想擁有馬甲線川字腹肌並不是靠拚命做腹部訓練得到，也不是只靠有氧運動得到，要想擁有S型曲線身材，必須偏重力量訓練。
• 體重不是衡量瘦身成功的標准答案，而是身體的體型，一個曲線身材才是性感的好身材。
• 女性不要害怕力量訓練，剛開始可以從體重訓練開始，然後慢慢過度到啞鈴、槓鈴等力量器械。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！