「乳房」在大家的印象中是女性才會有，但是現在已出現在男性的胸部，叫「男性胸」，男人的胸部是一個明顯的信號，表明身體健康出現問題或者健身狀況不正確。
大家所熟悉的螢屏硬漢「黃教主」黃曉明、「古校長」古樂天，也曾出現過「乳化」的胸肌，那麼這種男性「娘」的胸部是怎麼一回事？能不能避免或改善呢？
今天貓老師健身和大家一起探討這個話題，希望能給大家帶來幫助。
在英文中，一般叫做「man boobs」，在中文裡稱為「男性胸部」或乳房脂肪，醫學名詞稱為「男性乳房發育症」，由於許多現代生活的不良規律和不良飲食，導致在12歲到15歲之間的男孩中，大約有70％會出現這種症狀，而在45歲以上的男性中，約有40％的男性有這種症狀。
大家所熟悉的螢屏硬漢「黃教主」黃曉明、「古校長」古樂天，也曾出現過「乳化」的胸肌。
曾出現過「乳化」的胸肌「黃教主」黃曉明：[不看]
曾出現過「乳化」的胸肌「古校長」古樂天：
對於擁有「男性胸部」的男性來說，在夏天穿著較薄的衣服（T恤）來說是非常難看的，那麼「男性胸部」或「乳化」到底是怎麼一回事呢？能不能糾正或預防呢？下面貓老師健身從3大方面來分享，希望對有此情況的男性有所幫助。
一、「男性胸部」形成原因。
二、「男性乳房發育症」和「胸部脂肪」有什麼區別？
三、糾正解決方案。
「男性胸部」形成原因：
- 男性乳房發育：男性乳房發育症是導致男性胸部最常見的問題之一，它會導致乳房腫脹和疼痛。
- 低睪丸激素（雄性激素）：較低的睪丸激素水平可以多種方式傷害你的胸部，它不僅可能是乳房發育的直接原因，而且低T水平也會導致體內脂肪過多，從而形「女性」胸部。
- 雌激素水平：許多藥物或激素引起的副作用（例如：使用大量雄激素的類固醇的男性，其中睪丸激素轉變為雌激素），會導致雌激素水平升高。
- 不健康的生活方式：如果男性不進行適當的運動或者進行不健康的飲食，會導致胸部脂肪增多。
- 體重偏重：胸部僅次於腹部，是男人儲存大部分體內脂肪的地方。
「男性乳房發育症」和「胸部脂肪」有什麼區別？
根據以上形成的原因，「男性胸部」可以區分為「男性乳房發育症」和男性「胸部脂肪」兩種，這兩種有什麼區別呢？
一種與激素性疾病有關，另一種與生活方式有關。
（一）男性乳房發育症：
- 是一種激素驅動的疾病，由於雌激素和睪丸激素失衡導致的男孩或男人乳房組織腫脹，由我們的雄激素（男性荷爾蒙）過度轉化為雌激素（女性荷爾蒙）驅動的。
- 它會影響胸部的一側或兩側，有時會不均勻。
- 它可能是由於自然原因引起的荷爾蒙波動引起的，也是類固醇使用的常見副作用。
- 男性乳房發育症外觀如下圖所示：
（二）胸部脂肪：
- 胸部僅次於腹部，是男性儲存大部分體內脂肪的地方。
- 通常超重，很可能是由於久坐不動的生活方式和不理想的飲食習慣。
- 下圖是因為肥胖引起的胸部脂肪。
糾正解決方案：
以上兩種「man boobs」（男性胸部）形成的原因簡單總結為：睪丸激素（雄性激素）減少或肥胖引起的。
（一）解決方案1（不建議）：男性胸部手術抽脂。
現在很多的廣告會告訴你，男性的這種胸部只能靠胸部抽脂來減少脂肪，但這種手術的方法是治標不治本，就算是手術把脂肪抽出，但體內的激素還是處於失衡狀態，或者身體還是處於整體肥胖狀態。
（二）解決方案2：科學飲食、食物調理。
1.胸部脂肪：
是由身體整體肥胖引起，而減脂最重要的就是科學飲食、控制過多卡路里的攝入。
- 少吃高卡路里的食物，例如精製碳水化合物，糖和脂肪含量高的食物。
- 多吃高蛋白的食物：雞蛋、牛肉、魚肉等。
- 多吃水果，蔬菜和粗糧。
- 避免飲酒。
2.男性乳房發育症：
是由於睪丸激素（雄性激素）減少、雌性激素增多驅動的，可以採用長期食物調理的方法進行。
- 十字花科蔬菜（羽衣甘藍，捲心菜，花椰菜，西蘭花）不僅含有大量的維生素C，纖維和抗氧化劑，而且還有助於提高睪丸激素水平，所含的化合物會降低體內的雌激素水平。
- 南瓜籽是一種功能強大的營養素可增強免疫力，含有豐富的鋅，鋅和睪丸激素之間也有聯系。
- 雞蛋可以提高T素水平的最佳食物之一，它不僅是一種完整的蛋白質，而且還含有對眼睛有益的葉黃素和對睪丸激素有益的膽固醇。
- 金槍魚富含維生素D，眾所周知，維生素D對健康至關重要而且維生素D對睪丸激素生產的非常重。
- 豬皮所含的有益脂肪和膽固醇都有助於健康的T素水平。
- 馬卡是蘿卜狀的根，它以增強激素功能和平衡內分泌系統的能力而聞名，可以改善情緒，性慾和鍛鍊表現，並幫助你恢復健康。
- 生薑能促進生長激素的睪丸激素，關於姜和睪丸激素之間的聯系，已經發表了很多科學研究（或者針對不育男性的研究表明，T素水平提高了17％！）。
- 石榴這種水果不僅美味，而且還可以降低壓力荷爾蒙（例如皮質醇）的水平，反過來，這將有助於增加其他激素的水平，包括睪丸激素。
- 洋蔥和大蒜雖然不會直接提高T素水平，但會增加一種激素，這種激素又會觸發體內的睪丸激素生成，除此之外，它們還含有許多類黃酮，有助於維持精液質量。
- 減少酒精的攝入：酒精和睪丸激素混合不佳，嚴重的酒精濫用可能會嚴重影響男性的睪丸激素水平。
（三）解決方案3：運動健身
醫學研究非常重視運動與睪丸激素之間的關系，許多醫學研實驗數據表明，運動可以幫助身體從睪丸激素缺乏症中恢復過來，經常運動並保持健康飲食的男人可能永遠不會遇到睪丸激素問題；研究表明，由於定期運動可以預防許多疾病的發生，因此它還與人體中持續健康的T素水平相關。
但並非所有運動都能促進體內睪丸激素的產生，研究表明，耐力運動通過增加血液中皮質醇的濃度來減少體內睪丸激素的含量[1]。所以需要確保自己的日常鍛鍊不會阻礙睪丸激素的產生，為防止這種情況，應不斷更改訓練程序以保持體內睪丸激素的健康水平。
哪種類型的健身運動最能增加睪丸激素的呢？
[增加睪丸激素的最佳運動]：
鍛鍊有兩種增加睪丸激素水平的方法：
- 它改善了身體健康，確保了持續的睪丸激素產生。
- 它刺激了肌肉發育，從而刺激了睪丸激素產生。
根據以上增加睪丸激素的方法，可以確定任何會使身體緊張的運動都會增加睪丸激素，包括阻力訓練和高強度訓練。
1.舉重：
舉重後，整個目標肌肉都會感到酸痛，這被稱為DOMS（延遲性肌肉酸痛），當身體承受疼痛時，修復組織和肌肉會發育更多的血管，以容納更多的血流和氧氣，從而幫助減輕體重，隨著更多的血管在肌肉內發育，其周圍的肌肉也會生長。
睪丸激素和生長激素是肌肉癒合和生長過程的兩個非常重要的化學成分，在舉重運動中，身體意識到肌肉需要成長以適應較重的負重時，作為響應，身體釋放生長激素和睪丸激素，以幫助肌肉生長，隨著負重的增加，會釋放更多的睪丸激素，以適應更大的肌肉發育。
[以下男性抗阻訓練供參考]：
- 槓鈴臥撐：
- 深蹲：
- 硬拉：
- 俯身劃船：
- 槓鈴站姿劃船：
- 啞鈴箭步蹲：
2.高強度間歇訓練：
高強度間歇訓練（HIIT）是一種特殊的訓練方案，可以幫助身體在短時間內承受劇烈的身體疲勞，HIIT進行期間是增加全身的氧氣容量，同時鍛鍊整個身體。
研究人員表現，HIIT通過直接影響肌肉力量來增加肌肉的峰值力量的輸出，整個HIIT程序中，身體承受的巨大壓力相當於舉重對特定肌肉群的作用，HIIT的益處是體內睪丸激素水平提高。
[以下HII訓練供參考]：
- 高抬腿：
- 波比跳：
- 開合跳：
- 熊爬：
- 伏地挺身：
- 後弓步：
3.何時運動以獲得最佳效果：
- 人體中的睪丸激素水平全天波動：早上最高，下午最低。
- 下午鍛鍊會有助於肌肉生長但對身體睪丸激素水平沒有太大幫助，因為睪丸激素水平低無法進行足夠的劇烈運動
- 早上進行鍛鍊可能有助於肌肉生長和脂肪減少，但不會增加睪丸激素生成水平，因為體內已經有太多的睪丸激素。
- 為了獲得最佳效果，請在下班後的晚上進行鍛煉，這足以進行激烈的鍛鍊，並留有足夠的空間將睪丸激素水平提高到普通水平之上。
結束語：
- 「男性胸部」可以區分為「男性乳房發育症」和男性「胸部脂肪」兩種，這兩種都與飲食和運動有關。
- 雌激素和睪丸激素失衡導致的男孩或男人形成「男性乳房發育症」，可以通過食物調理和增加舉重和HIIT增加睪丸激素的分泌。
- 為了獲得睪丸激素水平提高的最佳效果，請在下班後的晚上進行鍛煉。
- 研究表明，耐力運動（長時間跑步、自行車）通過增加血液中皮質醇的濃度來減少體內睪丸激素的含量。
參考文獻：
[1]Sports Med 1989 Aug;8(2):117-27. doi: 10.2165/00007256-198908020-00004.