男性在健身房常常聽到健身教練或者健身老手們常說起「促睪」、「睪酮」，從他們那裡得知了睪酮的重要性：睪酮水平越高，越有利於肌肉、力量的生長，同時又更容易消耗脂肪。

那麼這個睪酮究竟是什麼？自己體內的睪酮水平是怎樣的呢？今天貓老師健身就帶大家一起真正了解這種激素以及《亮劍》騎兵連的連長告訴你，6種方法自然增加40歲以上男性的睪酮。

今天貓老師健身會從六大方面來分享，讓大家真正了解這種激素並能掌握自然提高睪酮的方法。

一、什麼是睪酮？

二、睪酮的作用。

三、男性睪酮低的原因。

四、男性睪酮低的危害。

五、怎麼測試自己的睪酮水平？

六、自然提高睪丸激素水平的方法。

一、什麼是睪酮？

• 睪酮(又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮)是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

• 睪丸激素是雄甾烷類的類固醇，在第3和第17位分別含有酮基和羥基，它是由膽固醇分幾步進行生物合成的，並在肝髒中轉化為非活性代謝物[1]。 它通過與雄激素受體結合和激活而發揮作用[1]。

• 平均而言，成年男性的睪丸激素水平約為成年女性的七至八倍[2]。

• 分子式： C19H28O2

二、睪酮的作用。

• 睪丸激素是男性主要的性激素和合成代謝類固醇[3]。

• 睪丸激素在男性生殖組織（如睪丸和前列腺）的發育中起著關鍵作用，並在促進諸如肌肉和骨骼質量增加以及身體毛發生長等特徵方面起著關鍵作用[4]。

• 睪丸激素不僅與勃起和性慾、精子質量相關的性行為水平有關，而且還可以預防貧血，骨質疏鬆[5]，2型糖尿病和心血管疾病等，從而提高注意力，記憶力和心血管健康，減輕疲勞好處。

三、男性睪酮低的原因。

• 男性的睪丸激素水平逐漸下降是衰老的自然原因。根據發表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的研究，到30多歲的男性，該睪酮水平可能開始下降，然後從45歲開始每年下降約1%[6]。

• 生活方式因素也影響睪丸激素的產生，包括過度運動或不吃健康飲食。
• 肥胖與降低睪丸激素水平密切相關。

四、男性睪酮低的危害。

成年男性睪丸激素水平低（也稱為低T）的症狀包括：

• 減少身體和面部毛發。
• 肌肉量減少。
• 性慾低下，陽痿，睪丸小，精子數量減少和不育。
• 乳房增大。
• 潮熱。
• 煩躁，注意力不集中和沮喪。
• 脫發。
• 骨骼脆弱，骨折風險增加。

五、怎麼測試自己的睪酮水平？

現在較為准確的測試自己的睪酮值的方法是去醫院做一下血液測試，以檢查您的睪丸激素水平是否在正常范圍內[7]。

這個正常范圍是在：

成人男性：總睪酮水平9.45-37.45nmol/L(270-1070ng/dl)

成年女性：總睪酮水平0.21-3.01nmol/L（6-86ng/dl）

六、自然提高睪丸激素水平的方法：

睪丸激素水平低會影響30歲以上的男性，許多人每天都在處理低T的不利影響。

幸運的是，有很多方法可以自然地增加睪丸激素水平，實際上，使用下面所有這些方法（結合使用）在短短3個月內可將睪丸激素水平提高了70％。

《亮劍》中的亮劍騎兵連連長孫德勝（真名江水），50多歲了，穿著上衣的江水看起來挺瘦弱的，但是一旦脫下外套，他滿身的肌肉確實令人羨慕。

50多歲的江水健身了17年，一直有著強壯的體魄和較高的睪丸激素水平，他用自已生活中的生活習慣和健身習慣經驗告訴大家，6種方法可以自然提高男性的睪酮，特別是40歲以上的男性：

（一）力量訓練（舉重）：

• 舉重，可以改善荷爾蒙水平，是已被證明可以改善中老年人低T相關的不良反應。
• 舉重比單獨節食更有效地改善了低T，阻力訓練，特別是沉重的，力量集中的復合舉重，例如：硬拉或深蹲可以迅速增加睪丸激素水平。

深蹲：

箭步蹲：

俯身劃船：

硬拉：

臥推：

（二）HIIT。

高強度間歇訓練也被證明增加睪丸激素是非常有益的，研究人員表現，整個HIIT程序中，身體承受的巨大壓力相當於舉重對特定肌肉群的作用，HIIT的益處是體內睪丸激素水平提高。

（三）健康飲食：

歸根結底，重要的是要飲食健康，有很多食物會增加男性的睪丸激素，吃十字花科的蔬菜已被證明有助於自然增強睪丸激素。甚至椰子油也被證明會增加睪丸激素。

• 十字花科的蔬菜：羽衣甘藍，捲心菜，花椰菜，西蘭花。
• 南瓜籽、雞蛋、金槍魚、馬卡、生薑、石榴、洋蔥和大蒜。
• 減少酒精的攝入：酒精和睪丸激素混合不佳，嚴重的酒精濫用可能會嚴重影響男性的睪丸激素水平。

（四）減輕壓力：

• 壓力會升高激素皮質醇，皮質醇是一種壓力激素，可導致睪丸激素水平降低。
• 冥想是減少壓力水平的好方法。
• 認真地講，沒有什麼比心理健康更重要，要懂得照顧好自己。

（五）增加睡眠：

• 睡眠超級重要，持續的睡眠不足會大大降低睪丸激素水平，尤其是在年輕人中。

• 根據芝加哥大學醫學中心的一項研究，減少睡眠可以使年輕人中的低T發生率達到驚人的水平。

• 10名24歲左右的男子參加了這項研究，他們花了三個晚上睡了十個小時。然後，該數量逐漸減少到八個小時，然後減少到不到五個小時，這使他們的睪丸激素水平降低了多達15％。
• 身體在深度睡眠期間會產生睪丸激素。

（六）保持健康體重：

• 保持健康的體重對我們的整體健康至關重要而且可以導致更高的睪丸激素水平。

• 在超重的中年男性通過定期運動和健康的飲食方式減肥，有助於提高睪丸激素水平、減少低T的發生。
• 對於糖尿病前期男性或因體重增加引起的2型糖尿病患者，減肥且保持健康體重特別有益，柏林聖文森特大學醫院進行的一項涉及約900名患有糖尿病的男性的研究表明：罹患2型糖尿病的高風險人士可以通過減輕體重來延緩疾病的發作或完全避免疾病的發作，同時減輕體重來使睪丸激素水平提高。

結束語：

• 了解什麼是睪酮，清楚自己身體的睪酮水平的方法有助於加強身體健康。
• 睪酮水平越高，越有利於肌肉、力量的生長，同時又更容易消耗脂肪，對於健身的人士來說非常重要。
• 6個方法結合可自然提高睪丸激素水平。

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參考文獻：

[1]Southren AL, Tochimoto S, Carmody NC, Isurugi K (November 1965). “Plasma production rates of testosterone in normal adult men and women and in patients with the syndrome of feminizing testes”. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 25 (11): 1441–50. doi:10.1210/jcem-25-11-1441. PMID 5843701.[1] “Understanding the risks of performance-enhancing drugs”. Mayo Clinic. Retrieved December 30, 2019.

[2]Dabbs M, Dabbs JM (2000). Heroes, rogues, and lovers: testosterone and behavior. New York: McGraw-Hill. ISBN 978-0-07-135739-5.

[3]Jump up to:a b c Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (February 1987). “Biological actions of androgens”. Endocrine Reviews. 8 (1): 1–28. doi:10.1210/edrv-8-1-1. PMID 3549275.

[4]Torjesen PA, Sandnes L (March 2004). “Serum testosterone in women as measured by an automated immunoassay and a RIA”. Clinical Chemistry. 50 (3): 678, author reply 678–9. doi:10.1373/clinchem.2003.027565. PMID 14981046.

[5]Bassil N, Alkaade S, Morley JE (June 2009). “The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review”. Therapeutics and Clinical Risk Management. 5 (3): 427–48. doi:10.2147/tcrm.s3025. PMC 2701485. PMID 19707253.

[6]Travison TG, Araujo AB, O』Donnell AB, et al. A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. January 2007.

[7]Wang C, Jackson G, Jones TH, et al. Low Testosterone Associated With Obesity and the Metabolic Syndrome Contributes to Sexual Dysfunction and Cardiovascular Disease Risk in Men With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. July 2011.