慵懶的人永遠在猶豫，丑的人永遠把原因歸責於基因！
漂亮的人已在努力實現的路上，成功是辛勤和汗水換來！
抱怨基因不如歐美，臀部很難練出歐美版翹臀？來看蜂腰翹臀高顏值的90後「健身型李嘉欣」小
辣椒，高強度臀部鍛鍊成就飽滿臀部，趕超歐美女網紅沒有那麼難！
昵稱為「小辣椒-J3」的健身達人顏值高，熱愛運動並且身材爆表的她成了網友口中的「健身型李嘉欣」。
小辣椒-J3，湖南人，出生於1992年，是一名90後，她最吸引人的地方是蜜桃臀，超豐滿，可以趕超歐美臀部，而且人魚線馬甲線都非常完美，被稱為「中國五大臀神」之一；還擔任過2016年首屆中國健身美臀大賽頒獎嘉賓。
小辣椒非常勤奮而且努力，不是每個人的翹臀都是天生的，但是臀肌訓練已是被證實可以將扁平臀部鍛鍊成飽滿翹圓臀，但是過程是要付出汗水和努力，可以說翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。
慵懶的人永遠在猶豫，丑的人永遠把原因歸責於基因！
漂亮的人已在努力實現的路上，成功是辛勤和汗水換來！
我們也看得出，小辣椒身材這麼棒最主要的原因還是因為健身，很多自拍其實都是來自於健身房，所以說啊，想要擁有一個性感迷人的身材，健身對女性來講真心是很重要的一點，翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。
那麼怎麼樣才能更好的訓練臀肌，讓臀部翹得更快？
臀肌是身體中最大的肌肉群，在運動過程中移動和穩定身體，保持身體直立並幫助全天有效運動方面發揮著重要作用，作為人體最大的肌肉群，有效地激活和大負重刺激臀肌可以在更短的時間練就翹圓臀。
一、熱身並激活臀部：
在開始任何針對臀部的鍛鍊之前，適當地熱身並激活將要訓練的臀肌，在鍛鍊之前進行的激活有助於防止受傷，並幫助正確招募目標肌肉，最大程度地提高訓練效果。
螃蟹漫步：
螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進膝蓋，腳部和腳踝的穩定性，這些都會直接影響臀部訓練。
怎麼做螃蟹漫步：
- 把彈力帶置於膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
- 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
- 時間30秒。
彈力帶腿部回扣
此練習同時使臀中肌和臀大肌參與其中。
怎麼做彈力帶腿部回扣：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前。
- 把彈力帶置於膝蓋下方的脛骨處。
- 雙手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動左腿向後踢。
- 然後緩慢回到站立姿勢。
- 整個過程保持身體挺直，不要前傾，同時保持腿部完全伸直，膝關節不要彎曲。
- 重復30秒，然後換邊重復。
跪姿髖外展：
跪姿髖外展激活臀中肌和核心。
怎麼做跪姿髖外展：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 時間30秒，然後換邊重換30秒。
蚌式：
這項運動可以激活臀中肌。它還有助於平衡大腿內側和外側的肌肉力量。
怎麼做蚌式：
- 向左側躺在地板上，左臂向頭頂上伸直，彎曲右肘，使手掌置於地板。
- 彈力帶置於膝蓋上方，雙腳重疊，並彎曲膝蓋，使膝蓋約成90度角，這是起始姿勢。
- 保持核心繃緊和左腳貼緊地板，臀肌發力外展，向上張開右膝蓋至最高處。
- 然後回到起始姿勢。
- 重復30秒，然後換邊重復30秒。
二、臀肌力量訓練（負重）：
臀肌屬於身體的大肌肉群，負重可以更快的刺激臀部肌肉，讓臀肌增長更快。
史密斯機後蹲：
與獨立式槓鈴相比，史密斯機可以提供更高的穩定性；在史密斯機深蹲期間，更能保持穩定，因此可以集中精力訓練臀肌，而不必擔心上身的穩定性和平衡感。
怎麼做史密斯機後蹲：
- 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
- 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
- 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。
- 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
- 確保背部與臀部保持45至90度角。
- 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
槓鈴臀推
怎麼做槓鈴臀推：
- 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
- 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
- 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
- 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
- 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
- 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
- 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
- 做4組，每組10個。
傳統硬拉：
怎麼做傳統硬拉：
- 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
- 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
- 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
- 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
- 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
- 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
- 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
- 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
- 做4組，每組8個。
壺鈴搖擺：
- 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
- 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
- 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
- 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
- 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
- 做4組，每組14個。
三、臀肌拉伸：
臀肌訓練完的拉伸動態以靜態拉伸為主，讓臀肌訓練後能恢復再生，更快速使臀部更飽滿更翹。
坐姿固定抱膝伸展（單邊交叉腿）：
怎麼做坐姿固定抱膝伸展：
- 坐在地板上，左邊的腳伸直，彎曲右邊的腿並從左邊的腿上方交叉跨過，雙手抱住右膝並保持上身與地板垂直狀態。
- 雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉，當感受到臀大肌緊繃時，靜止30秒。
- 在另一側重復此拉伸30秒。
弓步髖屈肌伸展：
怎麼做弓步髖屈肌伸展：
- 開始跪在地板的墊子上。
- 釋放左腿，向前邁出一大步，直至處於弓步姿勢，確保前膝蓋沒有比腳趾更向前。
- 保持軀干直立，向前推動臀部，直至感覺到右腿前部的伸展。
- 保持該姿勢30秒鍾。
- 右腿向前重復此伸展運動30秒。
站立式臀部伸展：
怎麼做站立式臀部伸展：
- 雙腳打開與肩同寬站立。
- 抬起並彎曲左腿，使腳踝恰好位於右膝蓋上方。
- 彎曲右膝蓋，使身體處於單腿下蹲狀態，保持身體穩定，並輕輕向下推左膝蓋，如果不能保持平衡，可以用左手扶住牆壁。
- 保持該姿勢30秒鍾。
- 用右腿重復此伸展運動30秒。
結束語：
- 慵懶的人永遠在猶豫，漂亮的人已在努力實現的路上，所以別在猶豫，行動起來，成功是辛勤和汗水換來！
- 不是每個人生來就是成功的，想要擁有一個性感迷人的身材，健身對女性來講真心是很重要的，翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。
- 臀肌是身體中最大的肌肉群，有效地激活和大負重刺激臀肌可以在更短的時間練就翹圓臀，在臀肌力量訓練後進行拉伸可以讓肌肉恢復再生，讓臀部更加飽滿。
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