30歲後，人體的肌肉重量每10年下降5%，50歲後，每10年下降10%；所以隨著年齡的增長，肌肉減少，伴以基礎代謝率降低，從而導致人體成分發生不良改變：體脂百分比上升和瘦體重比例下降對身體外形、健康和體能都會產生負面影響。

男性隨著年齡的增長，體脂增加，導致啤酒肚越來越明顯、胸部也因脂肪堆積而下垂，這是表面現象，更重要的是「體能差」，增加心血管疾病、糖尿病等風險。
但也並不是每個男性隨年齡增長都會體脂增加、胸部下垂，您看，一直以來有「不老男神」之稱的胡兵，今年49歲，越老身體越精壯、越老越有男人味，簡直就是行走的荷爾蒙，他是怎麼做到的呢？普通人可以這樣嗎？

胡兵，出生於1971年，把東方男性的特質表現得淋漓盡致，在眾多的西方男模中更顯注目，也一掃東方人瘦小的基本印象，就算與貝克漢姆一起氣質也一點不輸「老貝」。

胡兵對運動非常熱愛，練就了健美的體態，並且一直在健身運動，在家或者健身房，有空就訓練，所以49歲的他還保持12%左右的體脂，肌肉明顯。

很多的網友就會說，他是明星又是模特，有錢有閒，當然可以練成這樣，普通人怎麼可能練成這樣呢？

貓老師健身想說：健身運動關乎自己的身體健康，有錢的人都能意識到健身的重要性，那麼普通老百姓是不是更應該把健康放在首位，畢竟還有家庭和生活的壓力；在普通老百姓中，也有許多可以練就這樣身材的人，不要低估了自律的能量。

對於40歲以上男性，因為工作生活的原因，普通久坐，自己回想下一天的時間里，從每天醒來開始有多少時間是坐著的：吃飯、乘車（開車）、電腦旁工作、看電視（手機）等。

有一項研究表明：40歲以上的人除睡眠時段之外的時間內，平均活動量：

參加中強度或較高強度的體力活動時間：0.3小時。
參加較低強度的體力活動的時間：4.1小時。
久坐不動：10.2小時。

這組數據表明，大部分人每天多數時間處於久坐不動的狀態，而花在運動上的時間很少，所以40歲以上的男性，隨著年齡的增長，啤酒肚越來越明顯，說明身體的體脂越來越高。

那麼對於久坐不對的人，怎麼開始自己的運動之旅？怎麼樣才能在最短的時間內練就一副好身體呢？有什麼秘訣呢？

秘訣：提高有氧適能、增強肌肉適能。

一、提高有氧適能。

[健身房與教練對話]：
新手：教練，我很少運動，第一次來健身房，我該從哪個器械開始呢？
教練：先去跑步機上從快走到慢跑，先跑一個星期再開始其他的器械。

也許你聽到可能不太高興「我出錢來健身房只是來跑步的嗎？」，但其實對於久坐少運動的人來說，是非常有道理的，千里之行，始於足下！心肺功能是一切運動健身的項目的基礎，最近許多地方在體育考試中造成未成年人死亡，歸因於低水平的心肺適能。

有氧適能與心肺耐力有關，是衡量身體從外界攝取氧氣和利用氧氣能力的指標。

（一）有氧運動對健康體能的益處：

經常性和連貫性的有氧運動有助於提高心肺耐力，心肺耐力是健康的重要組成部分。

更好的心肺耐力會適應更高水平的日常體力活動。
提高心肺適能可能降低的急性心肌梗死類死亡風險。
有氧適能是能輕松應對各類活動的一項重要基礎體能。
心肺耐力提高後，可以更全面地參與各類休閒活動和運動。
有氧運動可促進心肺耐力發展，並消耗大量能量（減脂），保持理想體重。

（二）新手有氧運動計劃：

每個新手應該先考慮自己當前體能水平，並從一個適合自己當前體能狀況的切入，並堅持且保持有規律的鍛鍊，就會取得進步並改善個人體能。

有氧運動計劃內容包括：運動頻率、強度、時間和活動類型。

下面貓老師健身給出兩種形式的訓練方案供大家參考：

步行和慢跑方案：

起始階段：慢速走幾分鍾熱身；以低強度快走10分鍾，每天至少2次，共20分鍾（每周3天），每周合計60分鍾；慢速走幾分鍾放鬆。
進階：慢速走5分鍾熱身；以中強度慢跑，每天增加10分鍾，活動總時間達到100分鍾；慢速走5分鍾放鬆。
適應階段：輕松走5至10分鍾熱身，以中強度慢跑30－60分鍾（每周3－5天），每周合計達150分鍾；輕鬆快走5－10分鍾放鬆。

健身房有氧方案：

起始階段：跑步機上慢速走幾分鍾熱身；每天選擇一個有氧項目（跑步機、橢圓機、風阻單車、劃船機等）以低強度活動10分鍾，每周活動60分鍾；慢速走幾分鍾放鬆。
進階：跑步機上慢跑走幾分鍾熱身；選擇一個有氧項目（跑步機、橢圓機、風阻單車、劃船機等）以中強度活動20分鍾，每周活動100分鍾；慢速走幾分鍾放鬆。
適應階段：跑步機上慢跑走幾分鍾熱身；以中強度運動30至60分鍾（每周3－5天），每周活動時間達到150分鍾；輕松走5－10分鍾放鬆。

心肺適能（有氧代謝適能）對於促進健康，特別是對降低心血管疾病的風險有重要意義，一次有氧運動包括熱身、正式訓練和放鬆三個部分。

一般建議如下：每周有氧運動鍛鍊3至5天（頻率）；以中至較高強度；每次運動持續20至30分鍾左右；隨時間適應慢慢加量。

二、增強肌肉適能。

肌肉適能的提高需要對肌肉施加刺激或阻力；阻力訓練（又稱力量訓練）可運用多種方式實現，包括自由重量（槓鈴或啞鈴）、固定器械、彈力帶、健身球、平衡球和自身重量。

隨著年齡的增長，不做抗阻力的人群身體機能和肌肉力量將嚴重下降，抗阻訓練會使肌肉更強壯，從而提高肌力且抗衰老，這單靠有氧訓練是無法達到的。

（一）增加肌肉適能的好處（抗阻訓練的好處）：

抗阻訓練使身體的成分的良好改變：增加肌肉、減少體脂、增強骨骼。
代謝水平提高：抗阻訓練促進肌肉組織的增加，提高基礎代謝，導致每天消耗更多的能量，理論上，如果通過抗阻訓練提高肌肉1公斤，那麼每天的基礎代謝率會提高大約20%。
提高生活質量：抗阻訓練還能提高骨密度，從而降低患骨質疏鬆症的風險、降低血壓、改善血脂和膽固醇水平，並促進身體利用葡萄糖的能力。

（二）抗阻訓練基本原則：

抗阻訓練只有在合理的訓練原則下，並謹慎地安排過度時才會提高肌肉適能，可以遵循以下兩個基本原則，以達到抗阻訓練的最大效應，且安全不易受傷。

漸進性超負荷原則：漸進式原則是指肌肉對訓練產生適應後，持續地、按一定速率增加訓練的刺激或負荷。（注意，是漸進性的增加負荷，新手訓練時一定要避免「大重量大肌肉」的錯誤理念）。
規律性原則：是指必須養成習慣，堅持每周幾次的運動，以增強體能。（建議每周對每個大肌群進行2至3次有規律的訓練，同一肌肉群的訓練應間隔至少48小時，以增強肌肉適能）。

（三）抗阻訓練指南：