隨著歲月的流逝，身體除了肌肉就會慢慢變少，而且脂肪也會慢慢增多，特別是腹部脂肪。
雖然您拚命練習卷腹、平板支撐、仰臥起坐等腹部核心動作。
但當您拉起上衣，腹部不但沒有明顯的馬甲線或者清晰的腹肌，還是厚厚的一層脂肪蓋在上面。
相信很多的女性（特別是生過孩子的女性），腹部總是凸起，所以很多的女性已遠離性感的緊身褲或者裙子（雖然超級喜歡）。
但是，最近有位54歲的不老女神，因為腹部的清晰的馬甲線而登上熱搜，這位就是95版《神鵰俠侶》「小龍女」李若彤。
54歲不老女神李若彤在社交平台上分享了一組時間對比的健身自拍照，每一張照片身材都十分性感，特別是清晰的馬甲線非常亮眼。
許多人年齡越大，腹部堆積的脂肪就越多，而且也越來越難甩掉。
但是現實生活之中54歲的李若彤仍還是那麼的漂亮，歲月不曾帶走她的時光一樣。
並不是歲月放過李若彤，而且一直以來她不斷的努力，54歲擁有馬甲線，一方面汗水的澆灌，另一方面是找對減脂和腹部訓練的方法和動作，做到事半功倍的效果。
那麼，怎麼樣的方法是對的呢？讓我們在鍛鍊腹肌之前先來了解一下腹部構成：
腹部是由兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正確的姿勢及維持並保持內髒來說很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成。
另一部分是腹肌外面的脂肪，叫皮下脂肪（肥胖的人還會有腹內脂肪）。
所以說，健身者要想腹部肌肉清晰可見，女性顯現馬甲線，就必須要做兩件事情：
- 一件是減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪。
- 第二件是選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯。
一、降低體脂、減少腹部脂肪：
女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，這里必須2個方面同時進行：科學飲食和減脂運動。
（一）科學飲食（最重要）：
當談到如何減脂時，大家都知道「吃」非常重要，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量。
舉個例子：
- 運動消耗：跳繩1小時消耗600卡路里；騎單車1小時消耗600卡路里；爬樓梯1小時消耗1000卡路里。
- 食物熱量：漢堡：456千卡/100g；可樂215千卡/500ml；薯片1320 卡/包；奶茶460千卡/700CC。（以上熱量非精準數）
所以還是上面的這句話：永遠不要低估食物所含的熱量，也不要高估運動消耗的熱量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。
建議多吃健康的食品，減肥減脂從健康飲食開始：雞蛋、堅果、牛肉、綠色蔬菜、水果、瘦雞肉等。
健康飲食也是一門科學，無論是增肌還是減脂中占最重要的作用，把好「吃」這一關就等於減肥減脂成功了一半。
（二）減脂運動：
雖然科學飲食很重要，但是只靠「吃」是不能永久性地減少頑固的腹部脂肪，而且現在美食非常多，一不小心就會被吸引。
所以要想更快的減脂，必須在科學飲食的同時，加上運動來減脂，減脂運動包括3種運動：
- 有氧運動：慢跑、游泳、騎單車、健身操等。
- 無氧抗阻力量訓練：臥推、硬拉、深蹲等。
- HIIT（高強度間歇性訓練）：針對腹部和核心的復合動作的HIIT。
最好的減脂計劃：
- 有氧和力量結合，每次可以做30分~40分鍾的無氧力量訓練，然後再做20~30分鍾的有氧訓練。
- 也可以每周進行3－4次有氧運動；每周進行2－3次力量訓練；每周至少1秒HIIT。
二、正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯：
一般情況下，男性體脂降到18左右，女性體脂降到20左右，就可以加強對腹部肌肉的訓練，如果體脂太高，是怎麼樣努力做腹部訓練，腹肌也不會顯示出來。
如何選擇腹部訓練動作是非常關鍵的，很多人會選擇傳統的的仰臥起坐進行訓練，但仰臥起坐不是一個很好的動作，經常訓練仰臥起坐的人腰大肌會縮短，而腰大肌的拮抗肌臀肌會拉長，從而導致臀部肌無力，這樣會使運動和日常生活中，腰椎和膝蓋疼痛。
現在我們主要目標是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加強壯，那麼最好的（最快的）腹部鍛鍊方法就是通過負重復合性腹部鍛鍊動作。
負重顫振踢：
怎麼做負重顫振踢：
- 平躺在地板上，背部著地支撐，抬起肩胛骨，雙腿伸直並抬離地面直至與地面成45度角。
- 雙手握住一個啞鈴，向胸部正前方伸直。
- 收緊腹部核心，交替上下打腿。
- 盡可能堅持。
- 做4組。
傑克折刀：
怎麼做傑克折刀：
- 平躺在地板上，雙腳並攏，雙手握住一個啞鈴並向頭頂伸直。
- 腹部發力，屈髖屈膝蓋，把膝蓋拉向胸部，同時把肩胛骨抬離地面，並讓手肘和膝蓋在中間相遇時暫停1秒。
- 在腹部的控制下返回平躺姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
單臂負重腿直角上下打腿：
怎麼做單臂負重腿直角上下打腿：
- 仰臥在地板上，下背部著地支撐，右手握住啞鈴並豎直向上舉起。
- 抬起肩胛骨，並將雙腿抬至天花板並完全伸直，雙腳成90度角。
- 保持腹部收緊，慢慢降低右腳接近地板但不觸碰地板，然後緩慢抬起右腳。
- 換左腳重復。
- 做4組，每組每側16個。
土耳其半起床
怎麼做土耳其半起床：
- 躺在地板上，左手握住壺鈴並將左手臂彎曲45度角使大臂著地，小臂垂直於地板。
- 右手掌心向下平放在地板上。
- 彎曲左腿，使左腳掌著地支撐，右腳向身體右側伸直，這是起始姿勢。
- 注視壺鈴，向上舉起壺鈴直至左手臂完全向上伸直，同時腹部發力，抬起上半身，將上半身的重量轉移到右臀部，然後向右滾動，將身體支撐在右前臂上。
- 然後，推動手掌以將右臂伸直，並擠壓腹部。
- 慢慢地反轉步驟回到起始姿勢。
- 做4組，每組每側8個。
前蹲至旋轉推舉：
怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：
- 雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
- 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
- 臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
- 旋轉軀干返回下蹲姿勢。
- 換邊重復。
- 做4組，每組每側12個。
半跪伐木：
怎麼做半跪伐木：
- 採用半跪姿勢，左腳掌、右膝蓋和或腳尖著地支撐，雙膝蓋成90度角。
- 上半身挺直，雙手握住藥球或啞鈴，舉過頭頂偏向左邊，使右手臂完全伸直，這是起始姿勢。
- 保持身體穩定，快速將藥球或啞鈴向右下角斜向跨過身體，直至位於右大腿前面，同時向右旋轉腹部。
- 反向回到起始姿勢。
- 重復15次，然後換邊重復。
- 做4組，每組每側15個。
三、HIIT（高強度間歇性訓練）。
選擇針對腹部和核心的復合動作的HIIT，每個動作堅持30秒，然後休息15秒，盡自己能力多做幾組。
站立式旋轉(X)肘碰膝：
怎麼做站立式旋轉(X)肘碰膝：
- 兩腳分開與肩同寬站立。
- 將手臂伸向兩側，肘部彎曲90度。
- 將左膝蓋抬高到臀部高度，然後將軀干向其扭轉，使右肘跨過身體，向抬高的腿移動。
- 降低小腳回到起始位置，並在另一側重復。
三角斜伸：
怎麼做三角斜伸：
- 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，左腳尖朝向正前方，右腿部向外旋轉並使右腳尖朝向身體的右側。
- 左手肘部彎曲，手掌朝前，使左手大臂與肩同高；右手掌朝前，在身體右側垂下。
- 繃緊核心，右手慢慢向下滑動至腿部，上半身向右側傾斜。
- 到達高低處時，上半身返回站立姿勢。
- 重復15個，換邊重復。
派克平板支撐
怎麼做派克平板支撐：
- 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
- 保持雙腿伸直，臀部向上推，將重量轉移到腳上，同時右手伸向左腳踝。
- 然後返回平板支撐姿勢，然後臀部再向上推，此時左手伸向右腳踝。
- 交替重復。
登山跑：
怎麼做登山跑：
- 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
- 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
- 用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣，先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
- 動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。
- 做4組，每組每側15個。
結束語：
- 隨著年齡的增長，腹部脂肪會越來越多也會越來越頑固，要找對方法和動作，才能做到減脂事半功倍。
- 健身者要想腹部肌肉清晰可見，女性顯現馬甲線，就必須要做兩件事情：一件是減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪；第二件是選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯。
- 減脂運動包括3種運動：有氧運動、無氧抗阻力量訓練、HIIT（高強度間歇性訓練）。
- 最好的減脂計劃：有氧和力量結合，每次可以做30分~40分鍾的無氧力量訓練，然後再做20~30分鍾的有氧訓練或者每周進行3－4次有氧運動；每周進行2－3次力量訓練；每周至少1秒HIIT。
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