每個人的夢想都不是手可摘星辰，都是自己一步一個腳印的爬到山頂，摘到自己終點站的勝利果實。每一個成功者的背後不是不勞而獲，都是你所看不到的汗水、無助、奮斗等所凝聚成的，不要看到成功者就嫉妒老天的不公，因為別人在太陽光下奔跑著，你在空調房裡吧？別人通宵工作，你躺在床上玩手機吧？別人忙的沒時間吃飯，你在和朋友喝酒侃大山吧？
自律的人都成了一道光，有的人看起來像苦行僧一樣的辛苦，但是這種辛苦的背後，卻為他們帶來了更多的自由，他們在生活和事業上都有了更多的自主選擇的權利。
筋肉總裁C羅最新肌肉照曝光，在疫情肆虐的情況下，還能在家堅持健身運動，再次證明，自律的人是多麼優秀，六塊腹肌和魔鬼體脂率，看上去肌肉僅僅被一層皮膚包裹一樣，沒有絲毫的贅肉和脂肪。
上面是最近出現在C羅的二姐在社交帳號上的一張全家居家運動健身的照片，從圖中最耀眼的是C羅的肌肉，也在網上在引發網友熱烈討論：「自律的人非常優秀」，「為什麼足球踢得好，離不開平時的努力！」、國內網友更是毫不客氣評論「這就是國內白切雞不能比的！」。
看到評論後，貓老師健身又忍不住翻了下cristiano的社交帳號，發現他許多在家健身的照片，所以每一個成功者的背後都不是不勞而獲，都是汗水澆灌而成的。
C羅，中文名：克里斯蒂亞諾·羅納爾多·多斯·桑托斯·阿韋羅，葡萄牙足球運動員，現效力於意甲尤文圖斯足球俱樂部，在家努力的訓練也是為將來足球場上精彩的表現打好基礎，是對足球的熱愛，是只為了錢踢球的「白切雞」不能比的。
無論在體育界還是時尚界，C羅一直都是男神般的存在，不僅因為他頂尖的球技而且這一身腱子肉也是分分鍾碾壓旁人，尤其是他的六塊腹肌和拉絲的猛男腿讓很多男生各種羨慕嫉妒恨，那麼怎麼訓練才最較快的接近C羅般的體脂和肌肉呢？
貓老師健身認為，對於男性來說，降低體脂和增加肌肉可以同時進行，這個不是矛盾體，增加肌肉也是更快的降低體脂。
所以貓老師健身建議HIIT（高強度間歇性訓練）和力量訓練可以同時進行，這樣可以使男性更快的強壯。
一、HIIT（高強度間歇性訓練）動作參考：
以下HIIT動作，可以每次訓練時選擇不同的3個動作進行，每個動作運動30秒，休息15秒，盡可能多做幾組，時間從6分鍾開始，漸進式提高時間。
標准伏地挺身：
倒V伏地挺身：
平板支撐拍肩：
突擊隊平板支撐：
平板支撐交叉觸趾：
螃蟹腳趾：
二、居家力量訓練動作參考：
對於一些忙碌的男性，很多無法去健身房健身，其實健身運動無所不在，啞鈴鍛鍊是一種無需許多健身設備即可訓練全身的絕妙方法，啞鈴運動可以在3D運動平面上進行訓練並且不需要太多空間，可以輕松在家中進行這些啞鈴鍛鍊。
啞鈴彎舉阿諾推舉：
這項復合運動可以使二頭肌和肩膀同時運動，從而實現推拉動作。
怎麼做啞鈴彎舉阿諾推舉：
- 站立或坐著時，雙腳的寬度略大於髖部寬度，背部挺直，並保持核心穩定。
- 每隻手都握一個啞鈴，掌心朝前，兩臂向下垂，這是起始姿勢。
- 用二頭肌發力舉起啞鈴。
- 彎舉至頂部時，注意擠壓二頭肌，此時掌心朝向身體。
- 旋轉肩關節，使手臂向兩側旋轉打開，直至掌心朝向正前方，啞鈴此時在肩膀兩側。
- 三角肌發力把啞鈴推起至手臂完全在頭頂伸直。
- 在控制下原路返回至起始姿勢。
- 做3組，每組12個。
啞鈴高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是下半身的訓練動作，可以訓練至臀部和大腿肌肉，同時也可以鍛鍊到核心肌群和手臂和肩膀。
怎麼做啞鈴高腳杯深蹲：
- 雙腳略寬於臀部寬度站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 保持您的核心參與，雙手緊握啞鈴的一端，使啞鈴置於胸部位置，抬頭。
- 臀部向後推，屈髖屈膝蓋蹲下，直至大腿與地面平面。
- 蹲下時保持胸部和背部挺直，身體保持平穩。
- 臀部和大腿同時發力蹲起，回到起始的站姿。
- 專注於使身體直線上升，繃緊核心，將臀部和胸部作為一個整體移動，這樣可以確保您不會意外地向前或向後擺動。
- 做3組，每組12個。
啞鈴頭頂直臂上拉：
怎麼做啞鈴頭頂直臂上拉：
- 將肩胛骨和上背部放在長凳上，體重應該放在肩胛骨上。
- 將雙腳平放在地面上支撐，膝蓋彎曲90度，核心繃緊。
- 雙手緊握啞鈴一端並將啞鈴放在身體上方，手臂在胸前完全伸直，這是起始姿勢。
- 保持手臂伸直，但不要鎖定肘部，緩慢將啞鈴向頭頂放下，直至胸部完全拉緊。
- 在控制下將啞鈴拉回起始姿勢，同時保持手臂伸直和肘部不鎖定。
- 做3組，每組做12個。
農民行走：
每隻手握住一個盡可能重的啞鈴，只需走路即可，聽起來很簡單了，但最這是全身鍛鍊。不但可以鍛鍊下半身增加核心，而且還會增加握力和前臂鍛鍊，上，中後背以及上臂的較大肌肉可以幫助承重。
怎麼做農民行走：
- 雙手掌心相對握住兩個盡可能重的啞鈴，雙臂並攏。
- 保持身體核心繃緊，然後就是行走，直至感覺握不住啞鈴為止。
- 然後蹲下並放下啞鈴，絕不能把啞鈴丟在地板上，容易受傷。
- 做3組，每組步行至抓握失敗。
啞鈴前蹲推舉：
啞鈴前蹲推舉是全身訓練動作，不但可以訓練下半身的臀腿肌肉，還可以訓練至手臂、肩膀和胸部等肌肉，可以很好的提高新陳代謝。
如何進行啞鈴前蹲推舉：
- 選擇兩個重量合適的啞鈴。
- 站立時雙腳的寬度略大於臀部，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖並微微彎曲，保持核心緊繃。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並彎曲手肘將啞鈴置於肩膀的高度，這是起始姿勢。
- 保持啞鈴不動，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直到膝蓋成90度（大腿與地面平行）。
- 蹲至底部停留1秒，然後大腿和臀部同時發力蹲起。
- 完全蹲起後，三角肌發力將啞鈴向上推舉，直至完全伸展手臂。
- 將啞鈴在控制下放置肩膀高度，返回起始姿勢。
- 做3組，每組12個。
啞鈴擺動：
啞鈴擺動（壺鈴擺動）可能讓心髒加快跳動，是結合後鏈並鍛鍊臀肌和髖關節伸展的極好運動。擺動是髖關節的動作，因此要著重於臀部傾斜，而不要蹲著或向後彎曲。
如何做啞鈴擺動：
- 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手緊握啞鈴的一端，將手指鉤在兩端上。
- 稍微彎曲膝蓋，向臀部傾斜，向後推動臀部，屈髖向前俯身。
- 保持胸部挺直，在兩腿之間向後擺動啞鈴。
- 然後，伸直身體，並以推動運動的方式向前推動臀部，膝蓋伸直時，利用臀部動量使啞鈴向上擺動。
- 連續循環重復。
- 做3組，每做完成12個。
啞鈴單臂劃船：
單臂啞鈴劃船訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌，三角肌後束。
如何做啞鈴單臂劃船：
- 將左膝蓋和左小腿放在平板凳上，另一條腿放在地板上支撐。
- 俯身上半身，使軀干向前彎曲並與地面平行。
- 左手放在長凳上支撐，並保持背部挺直。
- 右手掌心向著身體握住啞鈴，並伸直手臂。
- 背闊肌發力同時彎曲右手肘，盡量將右手肘向背後拉，將啞鈴拉至胸部位置。
- 手臂應緊貼軀干，此時感覺到背部繃緊，保持1秒並擠壓背部肌肉。
- 緩慢下放啞鈴，直至手臂完全伸展。
- 重復12個，換邊重復12個。
- 做4組/邊。
結束語：
- 每一個成功者的背後不是不勞而獲，都是你所看不到的汗水、無助、奮斗等所凝聚成的。
- 筋肉總裁C羅在疫情肆虐的情況下，還能在家堅持健身運動，再次證明，自律的人是多麼優秀和他的成功不是偶然的。
- C羅在家努力的訓練也是為將來足球場上精彩的表現打好基礎，是對足球的熱愛，是對職業的熱愛。
- 男性可能通過堅持6個HIIT訓練和7個居家啞鈴訓練，降低體脂和增加肌肉可以同時進行，這個不是矛盾體，增加肌肉也是更快的降低體脂。
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