健身這件事最大的好處就是，你付出了多少就會得到多少，一直以來皆是如此。

但在變好的路上，總會充滿了質疑：你瘦了，有人會說你抽脂了；你變美了，有人會說你整了容；你的臀部練大了，有人會說你墊了東西。

變美是自己的事，許多人不想努力去改變，卻有著「氣人有，笑人無」的變態心理，但是努力的訓練臀部，特別是高強度的刺激臀肌，會讓臀部變翹，變飽滿和變美，這是不爭的事實。

下面的這位小姐姐，通過高強度的臀部訓練，打造了世界級美臀，從而在INS上圈粉2千多萬，完全是實力圈粉。

她就是21歲的女孩Sommer Ray索莫·雷，就被譽為世界最強美臀！

Sommer Ray索莫·雷出身於美國科羅拉多的健身模特兒，15歲時開始健身、16歲就已經贏得了健身比賽的健美小姐冠軍，後來就慢慢由一個健身達人，變成現在擁有超過2000多萬粉絲的超級網紅。

Sommer Ray的樣貌雖然不差，但平心而論倒不算很特別，上圍也不見得有多吸引，但有著世界級美臀，擁有了一個渾圓又充滿彈性的臀部。

Sommer Ray無論是在家訓練還是健身房訓練，都是非常努力也是非常強悍的，在她的視頻中還出現穿高跟鞋推跑車的畫面。

Sommer Ray持續不停地做深蹲等高強度的臀肌訓練動作，讓她擁有了一個渾圓又充滿彈性的臀部，下面我們一起來看下她的臀部訓練：

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復。

深蹲跳：

如何做深蹲跳：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微彎。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蓋，蹲下至完全蹲下的姿勢，雙手置於胸部正前方。
• 在蹲下狀態下，強力向上爆炸跳起，使膝蓋在半空中完全伸展，在跳起過程中，雙手順勢向後。
• 通過腳（腳趾足弓，腳跟）控制著陸，然後再次下蹲以進行另一次爆炸跳起。
• 重復。
• 還可以加膝蓋上方加一條彈力增加難度。

跳躍弓箭步:

怎麼做跳躍弓箭步：

• 向前放一隻腳，向後放一隻腳，肘部彎曲並將雙手置於胸部正前方，彎曲膝蓋並沉入深弓步，准備跳躍。
• 稍微向前傾斜並收縮核心肌群，在整個運動過程中，將保持核心肌肉的參與。
• 快速降低體重，然後將雙腳猛烈地踩地板，並向上抬起身體，使膝蓋和臀部完全伸展。
• 當跳入空中時，雙腳迅速交替前後位置。
• 著陸時，請保持腳部平衡，嘗試在前腳掌處輕輕降落，並使腳跟與地面接觸，後腳尖輕輕與地面接觸。
• 著地時保持臀部向後傾斜，讓膝蓋深深彎曲，不要鎖住膝蓋。
• 交替重復。
• 還可以加膝蓋上方加一條彈力增加難度。

壺鈴相撲硬拉：

怎麼做壺鈴相撲硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。
• 雙手掌心相對握住壺鈴，並置於大腿前面。
• 臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至壺鈴接近地面。
• 臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。
• 重復。

結束語：

• 健身這件事最大的好處就是，你付出了多少就會得到多少，一直以來皆是如此，特別是臀部，堅持打造，挺翹的美臀一定屬於你。
• Sommer Ray通過高強度的臀部訓練，打造了世界級美臀，從而在INS上圈粉2千多萬，完全是實力圈粉，再次證明成功是屬於努力而且有準備的人。
• 以上6個Sommer Ray的臀部訓練動作，貓老師健身建議漸進式的進行，從自重深蹲開始，每個動作做4組，每組做10－12個。

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