與國內宅男追求的「白富美」不同，西方國家的宅男更追求肌肉線條、凹凸有致身材的美女。
在西方，擁有6塊腹肌的健美身材的女子更受男人的歡迎，並不完全以瘦為美，而是腰部纖細且馬甲線搶眼，挺翹且線條完美臀部的女人才會成為「宅男女神」。
今天介紹一位巴西美女，是巴西健美冠軍Eva Andressa Vieira，擁有美麗的臉龐和健美的身材，被稱為巴西最美麗，最性感，最可愛的女人！
Eva Andressa Vieira伊娃·安德麗莎 年齡30歲，身高164cm，健齡13年，Eva Andressa Vieira 清新爛漫的氣質留給人的印象，比實際年齡感覺要年輕許多。
和我們許多普通人一樣，來自巴西的Eva Andressa也不是天生的肌肉體質，正相反，小時候因為太瘦，Eva Andressa還被起了一個「豆芽菜」的外號。
但是，他人的偏見並沒有成為Andressa前進的障礙，現在的Eva Andressa已經是最紅的健身模特之一了。她經常在Instagram上分享照片，並為各種產品代言。
目前，這位廣受歡迎的健身明星在Instagram上有500萬的粉絲，據Biographics World報導，34歲的Eva Andressa身價已有100萬美元。
21歲時，Eva Andressa斬獲了她的第一個NABBA級別的冠軍，僅僅相隔了短暫的3年時間，24歲時，便拿下了巴西IFBB級別的冠軍，25歲時，在高手輩出的全拉美IFBB賽事上榮獲第三名。
拿下女子健美比賽冠軍後為了保持身材，每周都會花大量時間去健身房，健身時她會嚴格要求自己，訓練強度堪稱魔鬼訓練，讓很多健身房的男性都自嘆不如。
真正懂健身的人都知道，火辣的身材，絕不是靠節食減肥等這樣的方式就能獲取的，而是通過一日日努力的健身努力而來的。
她訓練最多的部位就是臀部肌肉和腿部肌群，因為這兩個大肌群的訓練會讓她更好的保持身材。
那麼在健身房如何訓練臀腿呢？
槓鈴深蹲
- 首先將槓鈴放在上背部的肩胛骨上，並用手將其固定。
- 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對腳尖。
- 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。
- 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。
- 4組，每組8個。
傳統硬拉：
- 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
- 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
- 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
- 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
- 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
- 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
- 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
- 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
- 做3組，每組10個。
槓鈴臀推
怎麼做槓鈴臀推：
- 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
- 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
- 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
- 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
- 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
- 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
- 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
- 做4組，每組12個。
槓鈴箭步蹲：
- 安全將槓鈴放在肩膀上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
- 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝，同時將體重完全轉移到右腳上，左腳回到站立的起始姿勢。
- 然後，右腳向前跨一大步，重復動作。
- 交替重復。
- 做4組，每組每側8個（一組共16個）。
壺鈴搖擺
- 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
- 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
- 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
- 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
- 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
- 做4組，每組10個。
結束語：
- 無論您現在是肥胖還是瘦子，只要付出努力，一定會有所改變，從現在開始，而不是永遠從「明天」開始。
- 巴西健美冠軍Eva Andressa Vieira從「豆芽菜」到性感線條美女的宅男女神，經歷了3年時間。
- 在健身中要注重訓練臀部肌肉和腿部肌肉，這樣會讓您更好的減脂或保持身材。
- 健身房5個臀腿訓練，助力打造蜂腰翹臀，成為宅男女神。
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