澳大利亞的凱拉·伊希納斯 (Kayla Itsines)，是數一數二富有的健身模特，也是一名私人教練，被粉絲們稱為「健身女神」。
Kay laItsines的「急速修成比基尼身材的教程」剛在 Instagram 上發布就一炮而紅，收獲了數百萬粉絲，其中還包括維密天使 Candice Swanepoel。
凱拉極不推崇速成式的節食減肥法，因為一旦節食停止，體重便會迅速反彈。飲食不規律會對身體造成非常大的傷害，最著名的就是她的七分鍾運動了，成效顯著頗受推崇。
凱拉·伊希納斯 (Kayla Itsines)每天的七分鍾運動減脂方案主要是力量訓練與HIIT模式結合（力量HIIT）。
高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。
HIIT可以讓你在短時間內提心率並且燃燒更多卡路里，在運動中，高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且造成缺氧狀態，從而在休息恢復時，身體需要更多的氧氣，可以加速你的代謝速率。
在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升，這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。
一、為什麼要嘗試HIIT？
- 任何人都可以從HIIT中受益，如果你的健身目標之一是增加心血管健康，同時減少體內脂肪，則可以嘗試高強度間歇訓練。
- HIIT的另一個好處是，它不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間，如果你時間緊迫時，它是理想的選擇。
- 力量訓練式的HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌，會提高運動期間的燃脂率提高，並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈激活，使接下來的時間里身體的基礎代謝提高，有高後燃脂效應。
二、凱拉·伊希納斯 (Kayla Itsines)七分鍾力量HIIT。
每個動作運動30秒，休息15秒，在30秒內盡可能多做幾個動作。
側弓步：
- 將雙腳並攏放在地板上。這是您的起始位置。
- 吸入。保持右腳在地板上，釋放左腳，向左邁出一大步。將腳放在地板上時，彎曲左膝蓋，確保右腿保持筆直。
- 呼氣 伸展左膝蓋，將重量轉移到右腳上。向左踩左腳，回到起始位置。
- 吸入。左腳放在地板上，釋放右腳，向右邁出一大步。將腳放在地板上時，彎曲右膝蓋，確保左腿保持筆直。
- 呼氣 伸展右膝蓋，將重量轉移到左腳上。向右踩右腳以返回起始位置。繼續在左右之間交替進行指定的重復次數。
- 運動30秒，休息15秒。
平板支撐 拖動
這項練習訓練你在運動過程中的腹肌支撐力，可以考驗上半身和核心肌群的力量、平衡性和耐力。
- 左手握住一隻啞鈴，雙手著地，手間距為肩寬，雙腳在身後並攏，以腳尖為支靠點。這是起始位置。
- 松開右手，抓住啞鈴，並將啞鈴沿著瑜伽墊拖動，鬆手並將啞鈴放在前面。
- 松開左手，抓住啞鈴，並將啞鈴沿著瑜伽墊拖動，鬆手並將啞鈴放在前面。
- 繼續左右交替重復練習30秒，注意控制呼吸，然後休息15秒。
反向平板支撐
這種平板支撐變式重點鍛鍊臀肌、膕繩肌、腹斜肌、三頭肌和肩部。
- 開始時坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手間距稍大於肩寬。
- 腳跟著地，臀肌發力，抬起臀部，使身體從胸部到腳跟成一條直線。
- 保持該姿勢時收緊核心肌群和臀肌，確保肩部與腕部始終對齊，手掌支撐在瑜伽墊上，幫助上半身保持身體平穩。
- 保持該姿勢30秒，同時注意控制呼吸，然後休息15秒。
伏地挺身：
怎麼做伏地挺身：
- 使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。
- 保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。
- 彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。
- 胸部發力把身體撐起至起始姿勢。
- 30秒，休息15秒。
壺鈴搖擺：
怎麼做壺鈴擺動：
- 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
- 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
- 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
- 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
- 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
- 運動30秒，休息15秒。
高腳杯蹲
如何做高腳杯深蹲：
- 啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部略微指向前方，並用手固定。
- 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。
- 下蹲：深吸一口氣，向後移動臀部，並將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，保持軀干直立，直到大腿與地面平行，此時肘部應該輕觸到大腿內側。
- 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節站起，注意擠壓臀肌。
- 復復30秒，休息15秒。
弓箭步：
如何做弓箭步：
- 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
- 吸氣，小心地用左腳向前邁出一大步，將左腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到右腳上，右腳支撐，左腳向後退回到起始位置。
- 吸氣，小心地用右腳向前邁出一大步，將右腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到左腳上，左腳支撐，右腳向後退回到起始位置。
- 完成左右交替復復30秒，休息15秒。
跳箱：
要進行此練習，需要一個堅固的長凳，台階或箱子，它將針對股四頭肌，臀部，小腿和臀部屈肌。
怎麼做跳箱：
- 將長凳水平放置在你面前，將兩只腳並攏放在地板上。
- 直視前方，彎曲臀部和膝蓋，確保膝蓋與腳趾保持一致。
- 繼續彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行。
- 確保您的背部與臀部保持45至90度。這稱為下蹲姿勢。
- 向上和向前推動身體，跳至箱子或長凳上，並以蹲坐的姿勢穩定在長凳上。確保保持膝蓋彎曲，以免受傷。
- 推過腳後跟，伸展雙腿，在長凳上或箱子上直立。
- 小心地從長凳上退後，每次一隻腳，回到起始位置。
- 重復30秒，休息15秒。
槓鈴肩部推舉
如何做槓鈴肩部推舉：
- 雙腳打開與肩同寬（或略大於肩寬）站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關節微微變曲，核心繃緊。
- 雙手掌心對著身體握住槓鈴放置在身體前面，然後彎曲手肘將槓鈴舉至肩膀的高度，此時掌心朝前，這是起始姿勢。
- 使用肩膀和手臂的肌肉，向上伸展肘部，將槓鈴直接舉至頭頂上方，手臂應與頭部兩側的耳朵對齊。
- 彎曲肘部，將槓鈴降低到起始姿勢。
- 重復30秒，休息15秒。
結束語：
- 可以選擇3－5個動作，每個動作運動30秒，休息15秒，重復時間為7分鍾。
- 在運動的30秒內，盡力加快速度。
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