雖然《乘風破浪的姐姐》已經結束了，但是在節目中萬茜萬茜穿露背裙，薄背吸睛無數，讓人久久難忘。

《浪姐》成團夜上萬茜就以一襲性感的黑色露背裙作為「戰袍」，一舉奪得第二名的好成績。更讓我們看到了萬茜嫵媚性感的一面，一時間圈粉無數。

露背裙的畫風無疑是性感嫵媚的，對於走成熟性感風格的女性來說是不可或缺的理想單品，萬茜憑借著自己纖瘦的身材和凝脂般白的肌膚，把露背裙的性感和高級演繹得十分到位。

圈內每逢紅毯、晚會露背裙都是各路潮人們青睞的單品，看起來性感高級走哪都是眾人矚目的焦點，特別是對於萬茜背部沒有優雅性感的背部，穿著露背裙更顯嫵媚性感，女人味十足。

但露背裙並不是適合所有的女性，如果背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，那麼穿上露背裙，馬上會老十歲，常言道「背厚一寸，人老十歲」，說明背部的重要性，一個沒有贅肉背部且寬窄適宜，看不到毛孔，光滑如絲的背部吸引人的，被稱為「背影殺」。

最近也有很多姐妹在留言區苦惱說，背部很厚、很多肉，到底該怎麼辦?

貓老師健身建議：要擺脫背部脂肪，必須健康飲食、全身減脂和鍛鍊背部肌肉。

那麼如何減脂和訓練背部肌肉呢？

一、適當有氧運動：

進行有氧運動有助消除身體所有多餘的體內脂肪，包括背部脂肪；有氧運動可以幫助減少體內脂肪。

但是要消除背部的脂肪沉積，就需要調整和增強背部肌肉。

二、與HIIT結合的背部肌肉訓練：

對於有氧運動和力量訓練，一方面，有氧運動通過使心率升高而消耗大量卡路里；另一方面，力量訓練會產生肌肉質量，從而提高靜息代謝率，這意味著您在休息時會燃燒更多的卡路里。那麼，哪個更好？

其實是不必選擇！可以同時進行有氧運動和力量訓練，甚至可以將它們組合為功能強大的有針對性的鍛鍊。

HIIT（高強度間歇訓練）是快速，有效和精確的基礎，把背部常規動作和HIIT模式結合起來，可以更快的減少背部脂肪，打造性感的背部，強壯的後背會自動使腰部纖細，並帶來性感的V型外觀。

怎麼做：進行下面每次鍛鍊30秒鍾，然後休息15秒鍾。每次做4輪。

環游世界（游泳者）

怎麼做環游世界（游泳者）：

• 開始趴在地板上，肚子著地支撐，抬起雙腿
• 雙臂向前伸展，掌心向下，雙腿伸直，抬起頭和胸部，將其懸停在地板上，這是起始姿勢。
• 然後，將手臂向外並排圈繞直至手掌置於大腿後側上方，並將肩胛骨擠壓在一起。
• 反向運動以返回至起始姿勢。

啞鈴俯身劃船：

怎麼做啞鈴俯身劃船：

• 兩腳分開與肩同寬站立，膝蓋微彎，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿兩側。
• 保持上半身挺直，臀部向後推，屈髖向前俯身，直至上半身與地面平行（或者45度左右）。
• 手臂直接懸於肩膀下方，核心繃緊，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力將手肘向背後拉，將啞鈴拉向胸部。
• 盡可能將手肘向背後拉，在最高處肩胛骨擠壓在一起，暫停1秒。
• 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。

啞鈴平板支撐劃船：

怎麼做啞鈴平板支撐劃船：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。
• 繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。
• 然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。
• 換邊重復。

阿諾德坐姿外展：

如何做阿諾德坐姿外展：

• 開始坐下，雙腿朝前擺放（如果舒適，可以彎曲膝蓋）。
• 兩手彼此面對，兩手各有一個啞鈴，舉起啞鈴並使肘部90度角。
• 產生輕微的向上弧形運動，向兩邊打開肘部，直到手掌朝前。
• 將肘部同一弧形重新拉回。

啞鈴早上好

怎麼做啞鈴早上好：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住啞鈴並置於肩膀上（也可以握住一個啞鈴置於臀部後方），這是起始姿勢。
• 保持膝蓋略微彎曲且軀干伸直，緩慢地向後推臀部，向前俯身，直到上身幾乎與地板平行。
• 保持1秒，然後返回起始姿勢。

結束語：

• 「背厚一寸，人老十歲」，說明背部的重要性，一個沒有贅肉背部且寬窄適宜，看不到毛孔，光滑如絲的背部吸引人的，被稱為「背影殺」。
• 要擺脫背部脂肪，必須健康飲食、全身減脂和鍛鍊背部肌肉。
• 堅持5個針對背部的HIIT訓練，可收獲萬茜穿嫵媚性感的同款美背。

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