可能很多人談起翹臀，第一反應就是健身的歐美小姐姐們，她們擁有美臀細腰或搓衣板式似的腹肌，其實隨著世界對健身好處的認識，也出現越來越多通過健身獲得好身材的小姐姐。

其中韓國不但是整容普遍的國家，也是健身文化發達的國家，出現了許多身材很好而且養眼美女，今天這位韓國女神名叫Areum Jung（中文：李雅琳），被人稱為「韓國翹臀第一人」。

長久以來，健身修來的好身材，似乎成了歐美人的代名詞，但Areum Jung（中文：李雅琳）擁有不輸歐美健身美女的外表和身材，特別是長期的臀部訓練得到的飽滿挺翹美臀，可以稱得上是韓國版卡戴珊，她的臀圍達到了92cm，這個僅僅和卡戴珊相差4cm。

擁有飽滿挺翹臀部的女孩，無論走到哪裡都會成為男人關注的焦點，也是成為其他女孩羨慕的對象，翹臀不但可以突現完美的身材曲線，而且還是健康的象徵，身體年輕的象徵。

Areum Jung（中文：李雅琳）的翹臀並不是天生的，而且健身之前她沒能在韓國小姐比賽中脫穎而出，原因也是因為身材不夠曲線，不夠突出，在一次偶然的機會中Areum Jung接觸到了健身，8年時間里，通過自身的努力，汗水的澆灌打造成前凸後翹的曲線身材。

也是因為Areum日復一日、年復一年的堅持，終於她的努力被看見，韓國版的《時尚Cosmo》娛樂節目發現了她並邀請她去錄制健身的視頻教程，而Areum這樣的身材當然一下子就吸引了無數韓國粉絲，所以說機會一定是留給有準備的人。

8年時間不斷探索和堅持的過程，改變的不僅僅是身材、氣質。

如今的Areum Jung，雖已經38歲卻憑借完美的身材和美麗的顏值重新獲得了大家的關注成了如今韓國網絡當紅的健身女神，而且健身還讓Areum Jung擁有20歲的身材。

所以健身的好處不但可以讓您的臀部更挺翹和飽滿，還可以讓您逆齡，甚至讓身材更加年輕和充活力，許多人藉口工作很忙沒有時間健身運動，其實健身是為了更好的工作，更好的改變生活質量，如果真的很忙，健身運動也不一定非到健身房，在家或公園也可以進行，只需要您把刷手機的時間擠出來而已。

那麼在家應該怎麼樣訓練，才能打造一款飽滿挺翹的美臀，讓身材更完美，讓身體更年輕呢？今天貓老師健身分享一組訓練臀肌的運動教程，希望能幫助愛美的女性：

彈力帶半蹲側步：

怎麼做彈力帶半蹲側步：

• 雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 把彈力帶一端踩在腳下，另一端用雙手抓住並置於肩膀同高的位置。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
• 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
• 做4組，每組每側8個。

作用原理：這項運動可以激活臀肌，同時還可以幫助您改善臀部，膝蓋和腳的協同工作。

壺鈴（啞鈴）單腿硬拉：

怎麼做壺鈴（啞鈴）單腿硬拉：

• 右手握壺鈴，掌心朝大腿，左腿單腳站立並保持左膝蓋微微彎曲，右腳微微抬離地面。
• 保持核心繃緊，上半身挺直，左腿略微彎曲。
• 向前俯身傾斜，將右腿伸直向後延伸，直到軀干與地板平行，此時壺鈴向下垂直降低，直到幾乎接觸地板為止。
• 臀部向前推使身體回到站立位置，然後右腳向前彎曲抬起，使右膝蓋成90度，同時保持身體平衡。
• 做4組，每組每側12個。

作用原理：《咆哮：食物與健身的匹配方法》一書的作者、運動生理學家，斯泰西·西姆斯（Stacy Sims）說，這種運動不但可以訓練臀肌，還可以增強體力，伸展腿筋並且不會在膝蓋上產生太大壓力。

羅馬尼亞硬拉：

怎麼做壺鈴羅馬尼亞硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 做4組，每組10個。

作用原理：不但可以訓練到臀肌，還可以訓到膕繩肌，而且還可以減輕膝蓋的壓力。

彈力帶早上好：

怎麼做彈力帶早上好：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 把彈力帶一端踩在雙腳下，另一端掛在脖子上，雙手輕輕握住彈力帶，這是起始姿勢。
• 保持膝蓋略微彎曲且軀干伸直，緩慢地向後推臀部，向前俯身，直到上身幾乎與地板平行。
• 保持1秒，然後返回起始姿勢。
• 完成10到12次重復，做4組。

作用原理：不需要太多的膝蓋彎曲，但可以幫助練習正確的臀部鉸鏈形式，為深蹲打好基礎。

壺鈴後弓步：

怎麼做壺鈴後弓步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴（或啞鈴），這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組10個/條腿。

作用原理：模仿下蹲動作訓練臀大肌，並可以減輕膝蓋壓力。

結束語：

• 健身的好處很多，不但可以打造一副前凸後翹的曲線身材，還可以讓身材更加年輕。
• 臀部訓練不但可以美臀而且可以逆齡，韓國翹臀第一人Areum Jung，38歲擁有20歲身體可以證明這一點。
• 別找藉口，健身運動也不一定非到健身房，在家或公園也可以進行，只需要您把刷手機的時間擠出來而已。
• 在家堅持5個臀部訓練動作，照樣可以打造一款飽滿挺翹的美臀，讓身材更完美，讓身體更年輕！

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