一提起體脂低，肌肉發達的女性，大家都可能可能會想到歐美的健美女性，但隨著健身運動在亞洲越來越流行，特別是韓國，不但整容相當流行，而且韓國的健身事業發展更加迅速，這使得韓國出現越來越多身材很好的健身美女。

今天這位韓國健身達人，是一位職業的健身模特，而不是只會在健身房擺拍的所謂「健身達人」，名叫Junminji，曾經獲得過世界健身模特大賽的冠軍，而且多次獲得韓國國內比賽的冠軍，是真正的健美小姐。

Junminji最讓人過眼不忘的是有著歐美健美女的肌肉線條卻又滿足亞洲審美觀的美女，Junminji不但在健身領域獲得冠軍，而且還獲得了韓國WBFF商業模特冠軍、泳裝模特第二的成績。

Junminji擁有完美的歐美式肌肉線條，被網友稱為「金剛芭比」。但她五官標致，擁有天使的面容，長期的健身打造了她完美的身體曲線，該大的地方絕不會小，該小的地方一定是細的，從而使壯實的肌肉只是襯托美好身段的配角。

Juliejjun不但身材完美，而且她在韓國也是相當有名氣，收獲8萬多粉絲，身材1.63米，雖然身高不算高，但健身之前體重卻120斤，接觸健身後，慢慢控制飲食，而且每周堅持去健身房訓練6次，每次都是2小時左右，重視力量訓練，力量訓練過後才會進行短時間的有氧運動，現在雖然她的體重還是三位數，但她的體脂已低至12%左右。

Juliejjun力量訓練較重視臀腿的訓練，因為臀腿的力量訓練不但可以讓身材更加的性感，而且還間接使腹肌更加清晰。下面是Juliejjun在健身房進行臀腿的鍛鍊。

看到這里，很多女性是否也擁有肌肉線條的身材，其實貓老師健身認為女性不應該害怕肌肉，肌肉不但可以抗衰老，而且還會讓女性更加有魅力，使女性身材更加曲線完美。

但許多的想擁有好身材的女性，因為工作、孩子和生活的原因，不可能有很多的時間去健身房訓練，其實，健身運動，在家或者公園也是可以進行的，只要您有決定去改變自己。

下面貓老師健身分享在家訓練臀腿的動作，希望對愛美且希望改變的女性有所幫助。

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復4組，每組12個。

高腳杯深蹲：

怎麼做高腳杯深蹲：

• 兩腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住一個啞鈴或壺鈴並在胸部前側舉起，肘部向下指向地板。
• 向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
• 臀部和大腿發力向上推起身體。
• 做三到四組，小重量每組做15個，大重量每組做6個。

側弓步：

• 將雙腳並攏放在地板上。這是起始姿勢。
• 吸氣，保持右腳在地板上，釋放左腳，向左邁出一大步，將左腳放在地板上時，彎曲左膝蓋，確保右腿保持筆直。
• 呼氣，伸展左膝蓋，將重量轉移到右腳上，將左腳拉回並攏的起始姿勢。
• 吸氣，左腳放在地板上，釋放右腳，向右邁出一大步，將右腳放在地板上時並彎曲右膝蓋，確保左腿保持筆直。
• 呼氣，伸展右膝蓋，將重量轉移到左腳上，將右腳拉回並攏的起始姿勢。
• 繼續在左右之間交替重復。
• 做4組，每組每側10個。

壺鈴（啞鈴）單腿硬拉：

怎麼做壺鈴（啞鈴）單腿硬拉：

• 右手握壺鈴，掌心朝大腿，左腿單腳站立並保持左膝蓋微微彎曲，右腳微微抬離地面。
• 保持核心繃緊，上半身挺直，左腿略微彎曲。
• 向前俯身傾斜，將右腿伸直向後延伸，直到軀干與地板平行，此時壺鈴向下垂直降低，直到幾乎接觸地板為止。
• 臀部向前推使身體回到站立位置，然後右腳向前彎曲抬起，使右膝蓋成90度，同時保持身體平衡。
• 做4組，每組每側12個。

彈力帶早上好

怎麼做彈力帶早上好：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 把彈力帶一端踩在雙腳下，另一端掛在脖子上，雙手輕輕握住彈力帶，這是起始姿勢。
• 保持膝蓋略微彎曲且軀干伸直，緩慢地向後推臀部，向前俯身，直到上身幾乎與地板平行。
• 保持1秒，然後返回起始姿勢。
• 完成10到12次重復，做4組。

壺鈴後弓步：

怎麼做壺鈴後弓步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴（或啞鈴），這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組10個/條腿。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至極繩肌緊繃。
• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
• 做4組，小重量每組做15個，大重量每組做6個。

結束語：

• 女性不應該害怕肌肉，肌肉不但可以抗衰老，而且還會讓女性更加有魅力，使女性身材更加曲線完美。
• 女性進行力量訓練燃燒更多的脂肪，可以讓馬甲線清晰可見，而且健身能讓您顯得活力活力滿滿，洋溢著動人的氣息。
• 臀肌和腿部是大肌肉群，所以在做力量訓練時，應重視臀腿訓練，這樣可以讓身材更加曲線和動感。
• 健身運動，在家或者公園也是可以進行的，只要您有決定去改變自己，7個居家臀腿鍛鍊讓身材更加完美，臀部更加挺翹。
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