隨著歲月的流逝，身體的肌肉就會慢慢變少，而肌肉的流逝卻是導致外表皮膚鬆弛無彈性的關鍵因素，而皮膚的鬆弛就是衰老的重要表現之一。

所以對於女性來說，最高級的炫富，不是開豪車、手提名牌包包、住別墅，畢竟這些都是身外之物，最高級的炫富是年齡成謎，身材無敵永遠猶如少女。

國外健康專家和大量的研究數據表明：運動健身是抗擊衰老最有效的手段，甚至運動健身可以使人重生或達到凍齡效果。

除了歐美健身發展較快和較早之後，韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅，其中也包括年齡較大的女性，但由於長期的健身運動，完全是「年齡成謎」，健身讓她們的身材更「凹凸」，這其中有一位35歲的大齡健身女神，名叫蘇蘭。

蘇蘭，是韓國的一名健身比基尼選手也是一名專業私人教練，曾經獲得2016年10月的BFF比賽金牌，是是bikini&fitnessmodel的專業選手。

蘇蘭，今年35歲，雖已是大齡的女性，但她在大學期間就開始堅持健身，之後成為一名健身教練，長期的健身和堅持科學飲食，讓她好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲。

蘇蘭經常在社交網絡上分享自己的健身心得、參賽歷程以及生活照，吸引了10萬粉絲的關注，很多人都不敢相信她今年已經35歲！

不得不說青春永駐是不可能的，但是健身的確可以延緩衰老。

對於女性來說，年齡是最大的敵人，隨著年齡的增長，衰老是自然現象，不可避免和逆轉。

但是衰老速度是我們能夠控制的，衰老速度的快慢與自律和運動有直接的關系，定期鍛鍊可以減緩衰老速度的能力是如此出色，任何的藥物都不可能獲得這種益處，長期堅持運動健身，身材健美皮膚緊致，看起來更顯年輕。

運動健身不但使女性衰老速度減緩，而且身材會比之前更加凹凸有致，更顯性感

蘇蘭非常重視力量訓練，她認為，肌肉是保持年輕的秘訣，而力量抗阻訓練是增加和保持肌肉最好的運動方式。

對於力量訓練，她更多會選擇深蹲、硬拉、臥推等多關節、多肌肉群參與的復合性動作，因為復合動作能讓全身盡可能多的肌肉參與，這樣會增加和保持更多的肌肉。

蘇蘭建議在健身房多多選擇復合性動作，而避免長時間有氧運動，並且不要因為在意自己的手臂的拜拜肉而經常做二頭肌彎舉，或者在意腹部脂肪而常做仰臥起坐。

健身房復合性有如下動作：

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。
• 做4組，每組12個。

槓鈴傳統硬拉：

怎麼做傳統槓鈴硬拉：

• 雙腳打開比髖部寬度稍寬，把腳掌的中間站在槓鈴正下方。
• 屈髖屈膝，並降低身體；與肩同寬握住槓鈴。
• 保持手臂伸直並保持核心緊繃，呼氣，臀部和股四頭肌發力，向前推動臀部拉起槓鈴，並在最高位時擠壓臀部。
• 臀部向後推，將槓鈴放低至至地面。
• 重復。
• 做3組，每組11次。

槓鈴相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

臥推

怎麼做槓鈴臥推：

• 躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。
• 抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。
• 用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。
• 前臂盡可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。
• 稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。
• 伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。
• 胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓杆下降到胸部的乳頭上方。
• 在最低處時手臂相對於軀干成約45度角時是最理想的角度。
• 胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。
• 做4組，每組做10個。

槓鈴俯身劃船：

怎麼做槓鈴俯身劃船：

• 雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。
• 髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。
• 槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。
• 背部發力將槓鈴提向身體，肘關節盡量朝背後拉。
• 保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組10個。

槓鈴肩部推舉

如何做槓鈴肩部推舉：

• 雙腳打開與肩同寬（或略大於肩寬）站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關節微微變曲，核心繃緊。
• 雙手掌心對著身體握住槓鈴放置在身體前面，然後彎曲手肘將槓鈴舉至肩膀的高度，此時掌心朝前，這是起始姿勢。
• 使用肩膀和手臂的肌肉，向上伸展肘部，將槓鈴直接舉至頭頂上方，手臂應與頭部兩側的耳朵對齊。
• 彎曲肘部，將槓鈴降低到起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組11個。

壺鈴搖擺：

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 重復。
• 做4組，每組做12個。

彈力帶輔助寬握引體向上：

怎麼做：

• 彈力帶一頭掛在中間位置，另一頭踩在一隻腳下，用力拉緊。
• 雙手寬距抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
• 吐氣，背闊肌發力把身體拉起。
• 吸氣，在背闊肌的收縮力量控制下，使身體下降到背闊肌完全伸直。
• 重復。
• 做4組，每組8個。

貓老師健身建議：

• 復合性運動可以分為上半身訓練和下半身訓練。
• 每周重復上半身或下半身2~3次。
• 上半身復合動作或下半身復合運作，每個動作做4組，每組8－16個。

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