女性的身材的話題，一直以來都是不可繞開的話題（無論男性還是女性），有些天生好身材，成為上帝的寵兒，但有些通過後天的努力，堅持減肥瘦身，或者增肌塑形，最終也成為了上帝的寵兒，成為人生的贏家。
Arica Sky（阿里卡）就是後者，通過自身的努力，堅持運動健身，從一個身材平平的女性變成擁有卡戴珊的臀劉太陽的胸還有迷人腹肌的上帝的寵兒。
女子通過健身成功逆襲的例子有許多，許多肥胖的女性健身後身體變得更加強壯，顏值也變高了，而且越來越多的健身女性成為網紅，在網上發健身教程或減脂心得，鼓勵其他女性瘦身變美，在幫助別人的同時也成就了自己。
Arica Sky就是這樣一位女性，她是Chris（克里斯）健身教練團隊中最著名的女教練，對於美國克里斯教練團隊，大家應該都有聽說，要加入Chris（克里斯）健身教練團隊中的教練，不但身體素質要非常好，而且相貌和身材要非常出眾。
Arica Sky不但是chris團隊中最受歡迎的女教練，漂亮但不粉膩，健康但不媚俗，她身材的每一個部位都是貨真價值的，不但擁傲人的胸圍而且還擁有迷人的腹肌和完美的桃型臀部。
Arica Sky同時還擁有自己的健身品牌和網站，網上也擁有眾多粉絲。
其實Arica Sky練得最好的當屬臀腿肌群，她的腿並不細，但是看上去就是健康，充滿力量，而最讓Arica Sky引以為傲的部位就是臀部，無論是在健身房還是在家裡，無論是有器械還是利用體重，Arica Sky都可以訓練到臀部著火。
下面，我給大家分享一組Arica Sky的居家臀部訓練，每個動作做4輪，Chris（克里斯）健身團隊有一個外號，叫做「克四輪」，就是說Chris（克里斯）的訓練一般都是要做四輪。
腳並攏深蹲：
怎麼做腳並攏深蹲：
- 將雙腳並攏站立，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
- 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
- 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
- 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
- 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
- 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 重復15秒。
站姿俯身後踢腿：
怎麼做站姿俯身後踢腿：
- 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住牆保持穩定。
- 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。
- 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
- 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
- 每側做15秒。
臀橋：
怎麼做臀橋：
怎麼做臀橋：
- 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
- 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
- 收緊腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
- 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 緩慢下放臀部至起始位置。
- 重復。
- 時間15秒。
單腿臀橋：
怎麼做單腿臀橋：
- 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
- 右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
- 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
- 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
- 重復，然後換腿重復。
- 時間為每側15秒。
驢踢：
怎麼做驢踢：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
- 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
- 每側做15秒。
跪姿髖外展：
怎麼做跪姿髖外展：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 時間每側15秒。
屈膝禮弓步：
怎麼做屈膝禮弓步：
- 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手置於胸前。
- 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
- 整個過程軀干保持直立。
- 返回至起始姿勢。
- 時間為15秒。
側臥抬腿：
怎麼做側臥抬腿：
- 躺在右側，右膝蓋彎曲左腿完全伸直，雙腳重疊。
- 將左手放在左髖上，右臂成90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。
- 擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。
- 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
- 每側時間為15秒。
結束語：
- 以上Arica Sky親授的8個居家臀部訓練，可以幫助因為工作忙無時間去健身房訓練的女性打造翹臀。
- Arica Sky親授的8個居家臀部訓練動作，每個動作15秒，全部做完算一輪，共做4輪。
- 每個動作在15秒內，盡可能多做。
- Arica Sky親授的8個居家臀部訓練動作，也可以在膝蓋上方加上彈力帶增加難度。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！
