隨著健身文化在近幾年也發展較為迅速，無論是年輕人還是中老年人都踏上健身的道路，現在健身已不分年齡，畢竟健身運動帶來的收獲是非常大的，越早接觸健身的人，就會越早感受到健身帶來的快樂和身體健康，而且健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好，一段時間後會令人刮目相看。

圖上的這位小姐姐是今天的主角，名字叫Nguyễn Trà My是越南的妹子，她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材，而是偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

其實起初，Nguyễn Trà My踏入健身房的目的和很多的女孩一樣，就是為了減肥。

在減肥期1年後，Nguyễn Trà My的擁有前凸後翹的曲線身材，她在健身房自拍放在網上，或者錄制視頻放在網上，也會得到很多粉絲的點贊和評論，大胸、馬甲線、翹臀和大長腿吸睛，在社交媒體上擁有15.1萬的粉絲。

減肥減脂，一直以來都是女性不可繞開的話題，如果堅持下來的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放棄了的，而運動健身是減脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。

胖姑娘成功逆襲的例子非常多，而且許多胖姑娘也不再只盯著自己的體重，而注重力量訓練，通過健身，搖身一變成女神，所以每一個胖姑娘都是潛力股，只要下定決心減肥的話，一旦減肥成功就可以成功的逆襲，逆襲成功後會讓所有人都會非常驚訝。

平時的她，把健身當作習慣和生活中的一部位，在日常的健身運動中，Nguyễn Trà My非常重視力量訓練，特別是對臀腿訓練有自己的一套。

這樣的小姐姐，你覺得怎麼樣呢？

下面貓老師健身跟大家分享6個健身房臀部訓練動作，愛美的女性練起來，堅持每周2至3次訓練，快速打造馬甲線和飽滿臀肌。

史密斯頸後深蹲：

怎麼做史密斯機後蹲：

• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

史密斯保加利亞分裂深蹲

• 在史密斯機器械前方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組10個。

赤字硬拉：

• 在地板上放置較厚的槓鈴片（或其他穩固的木箱類），並確保其固定和穩定。
• 將兩只腳踩在槓鈴片上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前俯身握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛好在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 重復。
• 做4組，每組8個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組12個。

壺鈴搖擺

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

結束語：

• 健身已不分年齡，畢竟健身運動帶來的收獲是非常大的，越早接觸健身的人，就會越早感受到健身帶來的快樂和身體健康，而且健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好，一段時間後會令人刮目相看。
• 減肥減脂，一直以來都是女性不可繞開的話題，如果堅持下來的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放棄了的，而運動健身是減脂瘦身最安全、最有效的方法和方式，加油吧，愛美的胖紙們。
• 6個健身房臀部訓練動作，愛美的女性練起來，堅持每周2至3次訓練，快速打造馬甲線和飽滿臀肌。

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