有大長腿的人真是可以讓人任性的穿搭，不用擔心因為衣服搭配不好，成了五短身材，如果再加上半身和下半身的比例是5:8的話，就是接近黃金分割比，這樣的身材比例就是非常完美的。
大長腿上沒有多餘的贅肉，光滑潔白，而且擁有飽滿挺翹的臀部，這樣的身材就屬於魔鬼般惹火的身材，
今天就有一位這樣的老師，名叫Trân Trần，因為完美絕倫的身材，在社交媒體上擁有38萬粉絲。
Trân Trần是一位氣質型的美人，皮膚白嫩嫩的笑起來時更是甜美動人，看起來親切和藹又可愛大方，果然是學生會想要親近的類型！
Trân Trần身高172cm，106cm纖纖細腿，擁有D罩杯的胸部，98cm臀圍，這樣的身材前凸後翹，非常完美。
Trân Trần完全符合亞洲人的審美眼光，不但膚白貌美，而且還擁有前凸後翹的性感身材，真的是讓人眼前一亮。
其實起初，Trân Trần也是一名較為肥胖的女孩踏入健身房的目的和很多的女孩一樣，就是為了減肥，在減肥期間一直在做有氧運動，但隨著健身時間越久，Trân Trần不再喜歡那種發瘦為美的身材，而是更加嚮往歐美的前凸後翹的曲線身材，她在健身房自拍放在網上，或者錄制視頻放在網上，也會得到很多粉絲的點贊和評論，大胸、馬甲線、翹臀和大長腿吸睛。
健身時是非常痛苦的，但也是非常快樂的，自律的人會變得非常優秀。
這樣的小姐姐老師，你覺得怎麼樣呢？
平時的她，把健身當作習慣和生活中的一部位，在日常的健身運動中，Trân Trần非常重視力量訓練，特別喜歡臀腿訓練，且特別選擇不粗腿的翹臀訓練動作。
下面貓老師健身跟大家分享6個家庭版臀部訓練，翹臀為粗腿，愛美的女性練起來。
螃蟹漫步：
螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進膝蓋，腳部和腳踝的穩定性，這些都會直接影響臀部訓練。
怎麼做螃蟹漫步：
- 把彈力帶置於膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
- 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
- 時間30秒。
蚌式：
這項運動可以激活臀中肌。它還有助於平衡大腿內側和外側的肌肉力量。
怎麼做蚌式：
- 向左側躺在地板上，左臂向頭頂上伸直，彎曲右肘，使手掌置於地板。
- 彈力帶置於膝蓋上方，雙腳重疊，並彎曲膝蓋，使膝蓋約成90度角，這是起始姿勢。
- 保持核心繃緊和左腳貼緊地板，臀肌發力外展，向上張開右膝蓋至最高處。
- 然後回到起始姿勢。
- 重復30秒，然後換邊重復30秒。
彈力帶腿部回扣
此練習同時使臀中肌和臀大肌參與其中。
怎麼做彈力帶腿部回扣：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前。
- 把彈力帶置於膝蓋下方的脛骨處。
- 雙手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動左腿向後踢。
- 然後緩慢回到站立姿勢。
- 整個過程保持身體挺直，不要前傾，同時保持腿部完全伸直，膝關節不要彎曲。
- 重復30秒，然後換邊重復。
跪姿髖外展：
跪姿髖外展激活臀中肌和核心。
怎麼做跪姿髖外展：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 重復30秒，然後換邊重復。
驢踢：
怎麼做驢踢：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
- 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
- 重復30秒，然後換邊重復。
單腿臀橋：
怎麼做單腿臀橋：
- 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
- 右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
- 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
- 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
- 重復，然後換腿重復。
- 時間為每側30秒。
結束語：
- Trân Trần，106cm的大長腿上沒有多餘的贅肉，光滑潔白，而且擁有飽滿挺翹的臀部，這樣的身材就屬於魔鬼般惹火的身材。
- 以上7個翹臀不粗腿的動作，結合HIIT模式，每個動作訓練30秒，然後休息15秒，7個動作全部完成算是一輪，做4輪。
- 健身時是非常痛苦的，但也是非常快樂的，自律的人會變得非常優秀，把健身當作習慣和生活中的一部位。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！