現代許多的女性因為工作久坐、美食和缺乏運動，使得身體體脂飈升，體形會改變，如何減肥已成女性熱門話題。
其實身材與減肥，是女人一輩子繞不開的話題，如何減肥，如何保持身材，或者進一步改善身材，則是女人這一輩子始終在研究或者在做的事情，從一定意義上說，女人跟自己的身材徹底幹上了，而且是一輩子的戰爭。
減肥與減脂是完全不同的，很多的肥胖的女性容易把這兩個詞混為相同意思，其實減肥就是「瘦」下來，而減脂就是塑型。
圖上的這位小姐姐叫禹娥英，是韓國的一位健身網紅和國際一流模特，也被稱為「韓國第一網紅」，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在韓國還是網上都吸引無數粉絲，成為「宅男女神」。
大家可以從上圖中看出禹娥英的身材並不是「瘦」，而是「豐腴」，豐腴是指人的體態健康滋潤，胖瘦得體，勻稱適中，不同於纖細，但是並不代表其肥胖。
說起禹娥英，很多眼尖的網友都會發現，她非常像國內明星李小璐。
酷似李小璐，卻有著李小璐也會羨慕的身材，但是禹娥英並非一開始就是如此的身材，之前應該用「微胖」來形容，身體沒有線條，腹部沒有馬甲線，曾參加過時裝選秀，落選後的禹娥英深知自已的身材與國際模特還有相當天的距離，所以她開始了自己的健身塑型之路，而不是減肥之路。
她選擇了力量訓練為主進行塑型。
還在健身過程中找到一位肌肉男友，是退役的職業健美選手，偶然的機會當上了她的健身教練，然後發展為情侶。
禹娥英在堅持健身一年後，自己的身材就已經有了非常大的改變，一直健身堅持堅持到現在，本就有著天使長相的禹娥英，也擁有了人人羨慕的魔鬼身材。
持續健身運動，能從根本上改變一個人的氣質，而選擇減塑型的女性的身材一定比選擇減脂的女性身材更有曲線。
想要有禹娥英一般的好氣質和好身材，別著急，下面貓老師健身分享一套減脂塑型的力量訓練，在家也可以進行，希望能幫助到因為工作家庭等原因無法去健身房運動的愛美女性。
啞鈴深蹲至旋轉推舉：
訓練肌群：臀腿肌群、核心肌群、肩膀肌群。
怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：
- 雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
- 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
- 臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
- 旋轉軀干返回下蹲姿勢。
- 換邊重復。
- 做4組，每組每側12個。
啞鈴平板支撐劃船：
訓練肌群：背部肌群、核心肌群、肩膀肌群。
怎麼做啞鈴平板支撐劃船：
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。
- 繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。
- 然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。
- 換邊重復。
- 每側做4組，每組8個。
啞鈴（壺鈴）擺動：
訓練肌群：臀腿肌群、核心肌群。
怎麼做啞鈴擺動：
- 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
- 把壺鈴（啞鈴）放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴（啞鈴）下降至胯下。
- 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴（啞鈴）擺動至肩膀高度。
- 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
- 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
- 做4組，每組10個。
地板啞鈴胸部推舉：
訓練肌群：胸部肌肉。
如何做地板啞鈴胸部推舉：
- 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
- 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
- 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
- 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
- 做4組，每組10個。
臀橋胸部推舉：
訓練肌群：臀腿肌群、核心肌群、胸部肌群。
怎麼做臀橋胸部推舉：
- 仰臥在地板上，雙手握住啞鈴置於胸部兩側，大臂與軀干成約45度角，小臂垂直於地板。
- 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
- 收緊腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
- 擠壓核心和臀部肌肉，這是起始姿勢。
- 保持這個姿勢，然後胸部發力推起啞鈴至手臂完全伸直。
- 在胸部的控制下，下降啞鈴直至大臂觸碰地板。
- 重復。
- 完成四組，每組10個
啞鈴直腿硬拉：
訓練肌群：臀腿肌群、核心肌群。
怎麼做啞鈴硬拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
- 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
- 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。
- 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
- 做4組，小重量每組做15個，大重量每組做6個。
結束語：
- 減肥與減脂是完全不同的，很多的肥胖的女性容易把這兩個詞混為相同意思，其實減肥就是「瘦」下來，而減脂就是塑型。
- 禹娥英的身材並不是「瘦」，而是「豐腴」，主要原因是她選擇了力量訓練為主的減脂塑型。
- 以上6個啞鈴居家全身肌肉訓練動作，減脂塑型，希望能幫助到因為工作家庭等原因無法去健身房運動的愛美女性。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！