隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老，這是自然法規，女性隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，身體開始失去肌肉，而肌肉卻是抗衰老的關鍵。

但是總是有許多人卻好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲，例如這位日本歌手。

上面的圖片就是今天的主角，名叫竹內渉，是一位日本的歌手，出生於1986年，今年是34歲，她不但把身材維持得像是18歲一樣好，而且甜美的臉蛋還帶著青春的稚氣感，給人一種「初戀」的感覺。

之所以凍齡，離不開自律的人生，堅持科學飲食和定期運動健身是保持年輕的關鍵，竹內渉18歲時以歌手身份出道，之後還跨足過主持、記者圈都沒有成名，在五年前，她開開啟了健身之路，從迷上運動健身後，在社交媒體上經常和網友分享平時健身的過程，順便曬一下傲人的S型曲線，收獲了18萬的粉絲。

現在的竹內渉玲瓏有致的身材，真的完全看不出是34歲的人， 竹內渉穠纖合度的完美體態，也馬上受到外界關注，在31歲那年收到電視台的邀請後，接廣告接到手軟。

就算有著天生麗質的好身材，若後天沒有善加維持，也會中年發福，因為肌肉質量在30歲左右達到高峰，然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降，特別是對於久坐不動的女性來說，臀部以下的下半身肌肉首先減少，這樣脂肪會更容易堆積在腹部和下半身。

所以臀部和腿部訓練不但可以讓女性身材更顯曲線，而且還會讓下半身保持年輕，打造老得慢的抗衰老體質，竹內渉非常重視臀腿（下半身）的訓練，這就是她之所以能擁有不老的容顏和凹凸有致的身材的重要原因。

竹內渉34歲卻有少女身材和「初戀臉」完全是通過運動健身增加肌肉含量，而並不是靠昂貴的護膚品、保養品、保健品。

下面貓老師健身分享竹內渉親授的6個臀腿訓練動作，不但能夠打造飽滿臀部而且可以增加肌肉含量，凍齡抗衰老。

史密斯深蹲：

怎麼做史密斯深蹲：

• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，然後雙腿向前移到合適的位置，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋對腳尖不要內扣，臀部向後推，屈髖屈膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

史密斯直腿硬拉：

怎麼做史密斯直腿硬拉：

• 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，保持膝蓋微微彎曲。
• 雙手在身體兩側握住槓杆，掌心朝向身體，臀部向後推，屈髖向前俯身使槓杆向下滑動，直至膕繩肌緊繃，整個過程保持膝蓋微微彎曲，且角度不變。
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，把槓杆拉起，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌，但不要過程伸展腰椎。
• 重復。
• 做4組，每組11個。

史密斯俯臥蛙式蹬腿：

怎麼做史密斯俯臥蛙式蹬腿：

• 俯臥在地板上或者平板凳上，雙腿向兩邊打開並向上彎曲，小腿豎直向上。
• 腳掌頂住史密斯槓杆，雙手幫助穩定平衡身體，這是起始姿勢。
• 臀部發力將槓杆向上頂起，在最高處停留1秒，注意擠壓臀肌。
• 在臀部的控制下緩慢下降槓杆至起始姿勢。
• 做4組，每組做8個。

器械臀推：

怎麼做器械臀推：

• 將上背部靠在器械的輔助墊上，髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置至小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起圓形輔助墊，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
• 在運動的最高處，停1秒。
• 在臀肌的控制下降低圓形輔助墊至起始姿勢，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組12個。

單側屈膝禮弓步：

怎麼做單側屈膝禮弓步：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手置於胸前或者自然垂於身體兩側。
• 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
• 整個過程軀干保持直立。
• 臀部和大腿同時發力蹲起，但保持兩腳位置不變。
• 重復12個。
• 然後換邊重復12個。
• 每側做4組，每組12個。

俯臥交替抬腿：

怎麼做俯臥交替抬腿：

• 從標准平板支撐位置開始，手臂置於肩膀正下方，雙腳尖著地支撐。
• 保持核心繃緊，這是起始姿勢。
• 臀部發力向上抬起右腿至最高處，然後緩慢下放至起始姿勢。
• 然後再向上抬起左腿至最高處，然後再緩慢下放至起始姿勢。
• 交替重復。
• 做4組，每組交替12次。

結束語：

• 健身凍齡抗衰老，你別不信，看竹內渉，34歲卻有少女身材和「初戀臉」，運動健身效果顯著。
• 隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老，這是自然法規，女性隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，身體開始失去肌肉，而肌肉卻是抗衰老的關鍵，所以要進行力量訓練增加和保持肌肉含量。
• 臀部和腿部訓練不但可以讓女性身材更顯曲線，而且還會讓下半身保持年輕，打造老得慢的抗衰老體質，以上竹內渉親授的6個臀腿訓練動作，不但能夠打造飽滿臀部而且可以增加肌肉含量，凍齡抗衰老。

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