無論在健身房還是居家健身運動中，很少有女性進行背部訓練，因為許多女性誤認為會把背部練得很寬，像男性一樣虎背熊腰不好看。

其實並不是這樣的，女性進行背部訓練不但不會虎背熊腰，還有很多好處，相反還會自背部更加挺拔，線條清楚，穿上露背裝時，更顯性感，加分不少。

還有「背薄一寸，年輕十歲」，背部訓練能讓女性背部更薄，更顯年輕，而且因為背闊肌和胸肌是拮抗肌，所以訓練背部還能反過來讓胸部更加挺翹，不下垂，增大胸圍。

許多健身女網紅或者健身女教練，完美的曲線一定少不背部的訓練，她們在鍛鍊臀腿的同時還非常重視背部的訓練，這樣她們更顯年輕，34歲卻有少女身材的日本網紅竹內渉就是這樣一位女性。

上面的圖片就是今天的主角，名叫竹內渉，是一位日本的歌手，出生於1986年，今年是34歲，她不但把身材維持得像是18歲一樣好，而且甜美的臉蛋還帶著青春的稚氣感，給人一種「初戀」的感覺。

在五年前，她開開啟了健身之路，從迷上運動健身後，在社交媒體上經常和網友分享平時健身的過程，順便曬一下傲人的S型曲線，收獲了18萬的粉絲。

今年是34歲的竹內渉非常重視背部訓練，這不但讓她的上半身更加挺拔，而且還讓她的胸部更挺翹，背部更薄沒有多餘脂肪看起來更加年輕，完全看不出是34歲的人。

所以女生練背也必不可少，那女生如何練背呢？下面貓老師健身分享這位36D日本網紅親授的6個背部訓練動作，讓廣大愛美的女性背部更加挺拔，更顯線條，穿上露背裝時更性感，胸部更加挺翹。

單側啞鈴俯身劃船：

怎麼做單側啞鈴俯身劃船：

• 右手拿起一個啞鈴，向前俯身左手扶住前面桌子或上斜凳穩定身體。
• 上半身保持挺直，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
• 向上提起右手肘關節，盡量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。
• 頂峰停留1秒後向下緩慢把壺鈴放回起始位置
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組12個。

繩索頸前高位下拉：

怎麼做繩索頸前高位下拉：

• 面向器械端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
• 雙手寬握距正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
• 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部盡量向背後拉。
• 保持1秒，然後緩慢回到起始姿勢。
• 整個過程保持軀干豎直。
• 做4組，每組11個。

繩索頸後高位下拉：

怎麼做繩索頸後高位下拉：

• 背向器械端坐在器械上。
• 雙手寬握距正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
• 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉肩胛骨上方，肘部盡量向背後拉，下拉時上半身微微向前俯身，這樣槓杆不會打在頸椎上。
• 保持1秒，然後緩慢回到起始姿勢。
• 整個過程保持軀干豎直。
• 做4組，每組11個。

器械高位下拉：

怎麼做器械高位下拉：

• 面向器械端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
• 雙手寬握距正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
• 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉，肘部盡量向背後拉。
• 保持1秒，然後緩慢回到起始姿勢。
• 整個過程盡量保持軀干豎直。
• 做4組，每組12個。

繩索高位直臂下拉：

怎麼做繩索高位直臂下拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
• 雙手伸直（手肘可以微微彎曲並固定）並抓住滑輪繩索的把手。
• 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
• 在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。
• 重復。
• 做4組，每組做16個。

槓鈴羅馬尼亞硬拉：

怎麼做槓鈴羅馬尼亞硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 雙手位於膝蓋兩側，掌心朝後握住槓杆，讓槓鈴自由垂下。
• 臀部向後推，屈髖屈膝，向前俯身讓槓杆沿著脛骨下降，但不要讓槓鈴片觸碰地板。
• 臀部和下背部同時發力把槓鈴拉起，直至完全伸展髖部。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

結束語：

• 「背薄一寸，年輕十歲」，背部訓練能讓女性背部更薄，更顯年輕，而且因為背闊肌和胸肌是拮抗肌，所以訓練背部還能反過來讓胸部更加挺翹，不下垂，增大胸圍，女性不要忽視背部力量訓練。
• 34歲卻有少女身材的日本網紅竹內渉，之所以年輕和擁有完美的身體曲線少不背部的訓練，她在鍛鍊臀腿的同時還非常重視背部的訓練，這樣會更顯年輕。
• 以上是36D日本網紅親授的6個背部訓練動作，讓廣大愛美的女性背部更加挺拔，更顯線條，穿上露背裝時更性感，胸部更加挺翹。

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