好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

今天給大家介紹一位擁有前凸後翹魔鬼身材，完美的腰臀比、清純的面容的韓國健身網紅，特別是「小蠻腰馬甲線」腹部讓人羨慕不已。

圖上的這位小姐姐是今天的主角，名字叫Alyisia，她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材，而是偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

韓國的宅男女神Alyisia，1990年出生於韓國首爾，是韓國的比基尼模特、資深健身教練，同時也是一名鋼管舞教練，Alyisia的肌肉線條、馬甲線練得非常完美，她的身材可能比很多男生都要強壯。

Alyisia堅持健身十年，、小蠻腰馬甲線，蜜桃臀，還有就是結實的肌肉線條，偏向歐美的風格的性感體形，任何衣服好像都是為她貼身定做的，簡直就是衣架子。

Alyisia因為好身材，已經吸粉無數，在社交平台上擁有了28多萬的粉絲，健身不但讓她的體形更充滿曲線更加完美，還讓她顯得非常陽光、健康，再加上甜美的、一張人畜無害的小臉，撩走多少直男的心。

Alyisia一直堅持健身，長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高，所以皮膚緊致越顯年輕，再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉，這是非常難得，這一定得歸功於日常努力的訓練，減脂和力量訓練相結合才能達到，因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。

許多人看到Alyisia的身材都會羨慕她纖細的腰身，再看到自己腰上的贅肉都感到非常的苦惱。

別著急，貓老師健身分享怎麼樣打造小蠻腰馬甲線身材訓練，堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹：

女性健身要想腹部肌肉清晰可見，顯現馬甲線，就必須減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪並且選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯，最好的方法是選擇針對腹部和核心的復合動作的HIIT（高強度間歇性訓練）。

前蹲至旋轉推舉：

怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：

雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
旋轉軀干返回下蹲姿勢。
換邊重復。
堅持30秒，休息15秒。

螃蟹觸趾：

怎麼做螃蟹觸趾：

身體正面向上，手臂置於肩膀正下方，手臂著地支撐，指尖朝向腳跟。
彎曲膝蓋，使小腿幾乎與地面垂直，腳跟著地支撐，此時臀部抬離地面，手臂、臀部與腿部成「M」字，這是起始姿勢。
彎曲肘部降低臀部，使臀部接近地板但不觸碰地板。
手臂發力伸直手肘，抬起臀部。
左腳向右側抬起，同時右手伸向左腳趾，直到觸碰左腳趾。
返回至起始姿勢。
換邊重復，交替重復。
時間為30秒，休息15秒。

旋轉跳觸趾：

怎麼做旋轉跳觸趾：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
左腳向右側跳起，同時右手臂向上抬高、旋轉腹部使手臂打向左腳趾。
左腳返回地板後，換邊重復動作。
交替重復。
開始熟練動作時，放慢速度。
時間為30秒，然後休息15秒。

啞鈴平板支撐劃船：

怎麼做啞鈴平板支撐劃船：

雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。
繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。
然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。
換邊重復。
時間堅持30秒，休息15秒後再進行下一個動作。

傑克折刀：

怎麼做傑克折刀：

平躺在地板上，雙腳並攏，雙手握住一個啞鈴並向頭頂伸直。
腹部發力，屈髖屈膝蓋，把膝蓋拉向胸部，同時把肩胛骨抬離地面，並讓手肘和膝蓋在中間相遇時暫停1秒。
在腹部的控制下返回平躺姿勢。
重復30秒，然後休息15秒。

派克平板支撐

怎麼做派克平板支撐：

以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
保持雙腿伸直，臀部向上推，將重量轉移到腳上，同時右手伸向左腳踝。
然後返回平板支撐姿勢，然後臀部再向上推，此時左手伸向右腳踝。
交替重復30秒，休息15秒。

側髖橋：

怎麼做側髖橋：

從側平板支撐開始，側躺，左手臂置於肩膀正下方，左小臂著地支撐。
雙腳重疊，核心繃緊，從頭到腳成一直線，這是起始姿勢。
腹部和臀部發力，向上側髖，然後緩慢回到起始姿勢後向下側髖直至拉近地板。
重復時間為30秒，休息15秒。

抬臀抬膝：

怎麼做抬臀抬膝：

從高位（手掌）平板支撐開始，手臂置於肩膀正下方，手掌和腳尖著地，從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
收緊腹部，臀部向上推，同時彎曲左膝，使左膝靠近左手臂，置於左胸的旁邊。
返回平板支撐姿勢。
換邊重復。
交替重復30秒，然後休息15秒。

抬腿挺身：

怎麼做抬腿挺身：

仰臥在地板上，臀部和上半身著地，雙腿並攏伸直。
雙手握住槓鈴（或啞鈴）向上伸直手臂，抬起肩胛骨和頭部，這是起始姿勢。
保持雙腳並攏伸直，腹部發力抬起雙腿直至大腿與地面成90度，然後不停頓向上挺身抬起臀部，把腳向天花板上蹬。
注意擠壓腹肌。
在腹部控制下緩慢下放雙腿直至接近地板，但不接觸地板。
重復30秒，30秒內盡可能多做，然後休息15秒。

結束語：

好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產，好身材是長期管理得到。
擁有前凸後翹魔鬼身材，完美的腰臀比、清純的面容的韓國健身網紅Alyisia，特別是「小蠻腰馬甲線」腹部讓人羨慕不已。
Alyisia長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高，所以皮膚緊致越顯年輕，再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉，這是非常難得，這一定得歸功於日常努力的訓練，減脂和力量訓練相結合才能達到，因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。
以上針對腹部的HIIT訓練動作，可以減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪又能訓練到腹部肌肉，訓練時可以選擇3至4個動作進行，總時間為30分種。

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