「無深蹲，不翹臀」這個是健身房最常聽到的話或建議吧，但是對於很多的女性來說，深蹲是一個較難的技術活，很多的女性因為深蹲的動作不標准，不但沒有把翹臀練出來，而且還導致膝蓋疼痛或腰椎疼痛。
今天給大家介紹一位韓國健身女神，因為性感火辣的身材被稱為《海賊王》動漫里的「娜美」，她給大家親授幾個使用固定器械訓練臀肌，幫助健身新手女性打造飽滿挺翹的臀部。
上面的這位美女叫做Hyony kim，是一名比基尼的健體模特，同時也是一名私人健身教練，擁有天使的容顏，魔鬼般的身材！雖然她站在舞台上的時候變成一位「金剛芭比」，但是當肌肉不再充血，非賽季的時候，柔美的線條絕對能迷倒眾人。
隨著健身運動的普及，越來越多的女性開始塑造自己的身材，並且也注意到，只靠跑跑步，騎騎動感單車等有氧運動是能「瘦」但不能塑造身體曲線，所以越來越多的女性走進力量區進行力量訓練。
正所謂「有氧的女生千篇一律，擼鐵的女生萬里挑一」，想要擁有凹凸有致，前凸後翹的身材就得靠力量訓練！而且事實已證明，女性練肌肉可比男生困難的多，肌肉女不可能隨隨便便就練成的！有氧運動雖然可以讓你變瘦，但是你也僅僅是變瘦，卻不會讓你出現性感的腹肌，挺翹的臀部，緊致的肌膚，凹凸有致的身材！
Hyony Kim認為女性不應該只追求減肥減重，而是把注意力放在減脂和塑形上面，要和男性一樣擼鐵，參加力量抗阻訓練，不要在意體重的增加，而是在意塑造肌肉曲線，力量訓練使許多的女性身材更加凹凸有致。
Hyony Kim非常重視臀肌的訓練，這使得的她還擁有飽滿挺翹的蜜桃臀和馬甲線，使她的身材更加的完美。
但很多的女性特別是剛接觸健身久的女性，雖然知道「深蹲」是最好的翹臀動作，但由於不熟悉深蹲動作，所以不但沒有刺激到臀肌，而且還膝蓋和下背部疼痛，所以Hyony Kim建議剛開始健身的女性可以先使用固定器械訓練臀部肌肉，不但可以孤立臀肌，而且還可以為深蹲打好動作基礎。
下面是貓老師健身分享Hyony Kim親授的器械臀部訓練動作，但前提是健身房有裝備這些器械，所以大家在選擇健身房的時候一定要認真觀察。
哈克深蹲：
如何做哈克深蹲：
- 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
- 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
- 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
- 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
器械臀橋：
如何做器械臀橋：
- 將上背部靠在器械的輔助墊上，髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
- 彎曲膝蓋，移動腳的位置至小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
- 臀部發力抬起圓形輔助墊，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
- 在運動的最高處，停1秒。
- 降低圓形輔助墊至起始姿勢，同時保持臀肌的離心張力。
- 做4組，每組16個。
器械蛙式蹬腿：
怎麼做器械蛙式蹬腿：
- 俯臥在器械上，雙手抓住前方的把手穩定身體。
- 雙腳膝蓋向兩側打開，並且腳掌頂住身體後方的輔助墊，此時雙腳就像是青蛙的雙腿。
- 核心繃緊，保持腹部貼緊器械的輔助墊，這是起始姿勢。
- 臀部和腿部發力使腳向後蹬，直至髖部完全伸展，注意擠壓臀肌。
- 在臀部的控制下緩慢彎曲膝蓋回到起始姿勢。
- 做4組，每組14個。
站姿器械後踢腿：
怎麼做站姿器械後踢腿：
- 站在器械旁，一隻腳著地支撐，保持膝蓋微微彎曲，另一隻腳的腳掌置於器械的滑動輔助墊上。
- 雙手握住前方的把手穩定身體，核心繃緊，這是起始姿勢
- 臀部發力帶動大腿向後踢直至髖部完全伸展，並擠壓臀肌。
- 在臀部的控制下緩慢回到起始姿勢。
- 每側做4組，每組12個。
俯臥器械後抬臀：
怎麼做俯臥器械後抬臀：
- 俯臥在器械的輔助墊上，髖部正好位於輔助墊邊緣。
- 雙腳的腳跟上部位置於頂住身體後方的輔助墊，雙手抓住器械前方的手把以穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
- 臀部發力向後展，帶動大腿把輔助墊向上抬起。
- 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
- 在臀部的控制下緩慢下放大腿和輔助墊，直至起始姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組做12個。
坐姿器械髖外展：
怎麼做坐姿器械髖外展：
- 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
- 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
- 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
- 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
- 在受控下緩慢回到起始姿勢。
- 做4組，每組做12個。
結束語：Hyony Kim親授的器械臀部訓練動作，可以孤立臀肌，慢慢感受臀肌的發力，不但能很好的刺激到臀部肌肉，而且還可以為深蹲打好動作基礎和肌肉發力的記憶。
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