健身文化在近幾年來在世界各地都發展迅速，畢竟健身運動帶來的收獲是非常大的，越早接觸健身的人，就會越早感受到健身帶來的快樂和身體健康，而且健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好，一段時間後會令人刮目相看。
除了歐美健身發展較快和較早之後，韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅，今天給大家介紹一位韓國實力派健身教練，完全符合亞洲審美觀的女神。
圖上的這位小姐姐叫Ray Yang（楊敏花），是韓國的一位健身教練，也被為「韓國第一健身教練」，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在韓國還是網上都吸引無數粉絲，成為「宅男女神」，作為教練，她是完全合格的，是屬於實力派健身網紅。
試問以上2個動作有幾個男士能做到呢？
Ray Yang（楊敏花）不但健身動作標准，還曾參加韓國釜山小姐及世界健美大賽獲得不錯的名次，Ray Yang（楊敏花）擁有叫人羨慕的馬甲線蜜桃臀，有肌肉線條之餘，亦充滿女人味，纖腰、翹臀、馬甲線，完全沒有男性化感覺，完全符合亞洲人的審美觀。
Ray Yang（楊敏花양민화 ）於1987年出生於韓國釜山，今年33歲，172cm的身高，52公斤的體重，三圍：36C-24-36，不但膚白貌美、甜美可人，而且還擁有36C半球胸型、前凸後翹的性感火辣身材，曲線誘人，真的是讓人眼前一亮。
今年33歲的Ray Yang（楊敏花）照樣保持著緊致的皮膚和凹凸有致的身材，除了本身的身體基礎外，更重要的原因一直堅持健身，長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高，所以皮膚緊致越顯年輕，再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉，這是非常難得，這一定得歸功於日常努力的訓練，減脂和力量訓練相結合才能達到，因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。
許多網友在留言區評論說，每天除了上班，回家還要照顧家庭，對於30歲左右的女性來說，哪有時間去健身房運動，其實貓老師健身想說比你更忙的人或比你更有錢的人再或比你更成功的人都能擠出時間來運動，為什麼你不能呢？你可以把躺在床上或沙發上的玩手機的時間擠出來哦；再者「健身」不代表是「健身房」，健身運動可以在家裡或者公園都可以進行的。
應一些網友的要求，說要多發一點在家裡利用小工具或者體重進行的力量訓練，下面貓老師健身分享一些居家健身訓練動作，愛美的你動起來哦！
一、胸部訓練：
地板啞鈴胸部推舉：
如何做地板啞鈴胸部推舉：
- 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
- 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
- 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
- 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
- 做4組，每組10個。
地板啞鈴飛鳥：
怎麼做地板啞鈴飛鳥：
- 雙手各握一個啞鈴，手掌彼此面對，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地h板上，用力將腳按入地板。
- 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
- 吸氣同時慢慢張開雙臂，將啞鈴大幅度降低，直到達到肩膀水平（或地面）。
- 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時，注意保持胸部擠壓，肘部略微彎曲。
- 做4組，每組11個。
二、腹部訓練動作：
單臂負重腿直角上下打腿：
怎麼做單臂負重腿直角上下打腿：
- 仰臥在地板上，下背部著地支撐，右手握住啞鈴並豎直向上舉起。
- 抬起肩胛骨，並將雙腿抬至天花板並完全伸直，雙腳成90度角。
- 保持腹部收緊，慢慢降低右腳接近地板但不觸碰地板，然後緩慢抬起右腳。
- 換左腳重復。
- 做4組，每組每側16個。
傑克折刀：
怎麼做傑克折刀：
- 平躺在地板上，雙腳並攏，雙手握住一個啞鈴並向頭頂伸直。
- 腹部發力，屈髖屈膝蓋，把膝蓋拉向胸部，同時把肩胛骨抬離地面，並讓手肘和膝蓋在中間相遇時暫停1秒。
- 在腹部的控制下返回平躺姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
站立式旋轉(X)肘碰膝：
怎麼做站立式旋轉(X)肘碰膝：
- 兩腳分開與肩同寬站立。
- 將手臂伸向兩側，肘部彎曲90度。
- 將左膝蓋抬高到臀部高度，然後將軀干向其扭轉，使右肘跨過身體，向抬高的腿移動。
- 降低小腳回到起始位置，並在另一側重復。
- 做4組，每組每側15個。
三、背部和肩部訓練動作：
啞鈴俯身劃船：
怎麼做啞鈴俯身劃船：
- 兩腳分開與肩同寬站立，膝蓋微彎，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿兩側。
- 保持上半身挺直，臀部向後推，屈髖向前俯身，直至上半身與地面平行（或者45度左右）。
- 手臂直接懸於肩膀下方，核心繃緊，這是起始姿勢。
- 背闊肌發力將手肘向背後拉，將啞鈴拉向胸部。
- 盡可能將手肘向背後拉，在最高處肩胛骨擠壓在一起，暫停1秒。
- 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。
- 做4組，每組12個。
俯臥反向飛鳥：
怎麼做俯臥反向飛鳥：
- 雙手掌心朝向抓住一對啞鈴。
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 臀部向後推，屈髖上半身向前俯身，使手臂置於肩膀正下方，這是起始姿勢。
- 保持身體穩定，核心繃緊，背部和肩膀三角肌後束同時發力，將啞鈴向身體兩側拉起，直至手臂與肩膀同高（手肘可以微微彎曲），在最高處時注意擠壓肩胛骨。
- 在背闊肌和三角肌後束的控制下緩慢下放啞鈴起始姿勢。
- 做4組，每組10個。
單臂後背提升
怎麼做單肩後背提升：
- 右手掌心朝前握住啞鈴。
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
- 臀部向後推，屈髖向前俯身直至上半身大約與地面平行，左手放在穩定的平面上保持身體穩定。
- 保持軀干平穩，將右手臂筆直向後抬起，直至與身體對齊為止。
- 暫停1秒，然後在背闊肌和三角肌的控制下緩慢回到起始位置。
- 做4組，每組10個。
四、臀腿訓練動作：
自重深蹲：
怎麼做自重深蹲：
- 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
- 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
- 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
- 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
- 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
- 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 重復。
- 做4組，每組30個。
啞鈴直腿硬拉：
怎麼做啞鈴硬拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
- 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
- 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。
- 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
- 做4組，每組12個。
負重跪姿髖外展：
怎麼做負重跪姿髖外展：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
- 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
- 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 做4組，每組每側10個。
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