傲人的胸圍可能需要先天的基因，但是一飽滿挺翹的臀部和纖細的腰身是完全可以通過後天的努力打造出來的，汗水的澆灌可以成長的。

一個完美的臀部是形狀像桃，而且兩側沒有明顯的凹陷飽滿臀形，就成了「括號桃形臀」，這種臀部是完全可以打造的，但需要時間。任何體態的改善都不是一蹴而就，當你堅持時，雖然短時間內肉眼看不見效果，但實質上已發生了改變。

因為基因不同，臀部兩側的凹陷能改善時間的長短也會不同，有些人需要1至2年，有些人需要10年，就像下面這位越南「宅男女神」，在10年前還是一個丑小鴨，健身10年由路人甲逆襲成女神，而讓她爆紅的就是「卡戴珊」式括號桃形臀。

上圖的這位小姐姐叫阮方蓁，現在是越南一名健身教練，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為越南的「宅男女神」，擁有完美的「肩寬括號臀」，側影迷人，被稱為越南版「卡戴珊」。

但在10年之前，阮方蓁不但是名不見經傳的路人甲，而且還是一個肥胖的丑小鴨。

10年的時間，有人無奈蒼老，而有人卻逆齡變美，而阮方蓁就是後者，通過10年健身完美逆襲成「白富美」，而且還是身材完美的「白富美」，真是「三分天註定，七分靠打拚」，命運從不虧欠努力拚搏的人。

因為運動，這位越南妹子擁有了姣好的豐腴身材，皮膚也白了許多，加上懂得打扮，整個人煥然一新！

阮方蓁不論從哪一個角度都無懈可擊，傲人的胸圍、馬甲線腹肌和飽滿緊致蜜桃臀一樣不缺，而且符合亞洲人的審美，而且10年的健身使她的臀肌非常飽滿挺翹，這也是她爆紅的原因。

在我們身邊，有許多是臀部兩側出現凹陷（天生或者後天），那麼就算不上是「括號臀」，都會有一些遺憾，再加現代生活讓很多人不得不久坐，坐著時不使用臀肌，坐得越多，臀部肌肉的使用就越少，這會讓臀部越來越「扁平」。

下面是貓老師健身分享阮方蓁針對臀大肌、臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌的健身房硬核訓練動作，幫助使臀部更寬，改善兩側凹陷，增大臀圍，打造「括號桃形臀」。

寬距槓鈴深蹲

• 將杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳是肩寬1.5倍站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並向後退向步，但不要走出深蹲架的保護范圍，站穩繃緊，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 4組，15－12－10－8個。

相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，15－12－10－8個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，分別做15－12－10－8個。

繩索胯下直腿硬拉：

怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做3組，每組20個。

繩索回扣：

怎麼做繩索回扣：

• 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿提高並伸直，然後緩慢回到起始位置。
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
• 做3組，每組15個。

保加利亞分體深蹲

怎麼做保加利亞分裂蹲：

• 將長凳水平放置在身後，雙手掌心朝向身體握住啞鈴並置於大腿外側（或雙手叉腰）。
• 將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後抬起右腳，使腳掌（或腳尖）放在長凳上並調整好左腳位置，這是起始姿勢。
• 吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。
• 做3組，15－12－10。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做20個。

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