好身材，是每個女人都心心惦念的事情，因為凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！

翹臀的日常，總有無盡的魅力，搭配緊身褲裝，比如西裝褲、牛仔褲，瞬間成為背影殺手，而好身材離不開又長又直又細的逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉。

翹臀跟美腿，一般會同時出現，不管下身穿什麼，都超級迷人，短裙、短褲、半身裙、長褲等等一系列下裝，皆能隨意選擇。

她身材曲線，無不是朝著性感的方向無限延伸，標志性的金色長發、豐腴的上身、盈盈一握的小蠻腰、括號似的翹臀、修長的美腿，一顰一笑間，風情橫生，性感流露，這位就是美國加利福尼亞州洛杉磯的魅力模特Ryann Murphy。

瑞恩不但在模特兒圈人氣響叮噹，還是位美國頂級名校的高材生，大學時在加州大學洛杉磯分校（UCLA）研讀心理學學位，她不僅會說英語，還會日語與德語，因此她的粉絲來自世界各地，不僅是因為她會說多國語言，那仿佛能融化冰山的陽光燦笑，更是她人氣飆升的最大主因啊！

Ryann Murphy的顏值有目共睹，是大家公認的美人兒，深邃眼神、高挺鼻樑、誘人嘴唇，結合而成一張精緻的臉龐。

Ryann Murphy身高173cm，體重57公斤，86厘米的胸圍、64厘米腰圍、90厘米臀圍，從身高和三圍可以發現完全符合亞洲審美，黃金腰臀比加上1.1米的大長腿，完全屬於犯規的身材。

好身材，雖然是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有和保持好身材，難度係數可不小，都是後天管住嘴邁開腿，常年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣，Ryann Murphy也不例外，她是一個健身模特，好身材也是長期健身的結果。

Ryann Murphy非常重視臀腿的下半身訓練，她認為下半身的訓練能更快減脂塑形，下面貓老師健身分享一套在家可以訓練的動作，希望對大家有所幫助，愛美的女性練起來。

啞鈴單腿硬拉：

怎麼做啞鈴單腿硬拉：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 把重心放在左腳上，保持核心繃緊，保持上半身挺直。
• 臀部向後推，上半身向前俯身，同時保持左腿略微彎曲，將右腿向後伸直，直到軀干與地板平行。
• 臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組12次。

臀部推力

怎麼做臀部推力：

• 身體正面向上，彎曲手肘，使小臂置於箱子上，肘部指向後方，指尖朝向腳跟。
• 彎曲膝蓋，使小腿幾乎與地面垂直，腳跟著地支撐，此時臀部抬離地面，手臂、臀部與腿部成「M」字，這是起始姿勢。
• 彎曲肘部降低臀部，使臀部接近地板但不觸碰地板。
• 臀肌發力抬起髖部，直至髖部完全伸直，在頂峰注意擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀肌的控制下緩慢下放臀部回到起始姿勢。
• 做4組，每組20個。

單腿臀橋：

怎麼做單腿臀橋：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
• 右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
• 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
• 重復，然後換腿重復。
• 每側做4組，每組20個。

跪姿髖外展：

怎麼做跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 每側做4組，每組18個。

跪姿後抬腿：

怎麼做跪姿後抬腿：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，把彈力帶套在膝蓋上方的大腿上，這是起始姿勢。
• 保持左膝90度變曲著地支撐，右腿後後伸直，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做3組，每組做16個。

驢踢：

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，使腳掌指向天花板，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組18個。

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