好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產，但任何的成功離不開汗水和努力，就算是擁有154.7萬粉絲的「世界上最美麗的女人」之一的比基尼女神Hope Beel(希望比爾)也不例外。

比基尼女神Hope Beel(希望比爾)是4次Fitness Gurls的翻版模特，她是衛冕「年度最佳時尚」的得主，她以性感而聞名，也是《花花公子》女郎。

Hope Beel(希望比爾)是性感的女神，前凸後翹的魔鬼身材，完美的腰臀比、天使的面容吸睛無數，任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊。

比基尼女神Hope Beel(希望比爾)不但擁有36E半球型完美胸部、清晰健美的腹肌，而且還擁有飽滿挺翹的括號臀再加上大長腿，全身完美搭配，盡顯曲線魔鬼身材。

Hope Beel(希望比爾)的性感好身材離不開汗水和艱辛，堅持和努力，她長期堅持健身和堅持健康的飲食，非常注重力量訓練，而有氧運動只是當作輔助，這些就是讓她擁有完美的身材曲線的原因。

Hope Beel(希望比爾)非常注重臀部的力量訓練，這使得她擁有完美的腰臀比，雖然她是歐美女性，但許多人亞洲人看到她的身材都會羨慕她纖細的腰身，大胸和飽滿的臀部，再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部都感到非常的苦惱。

別著急，貓老師健身分享一套臀部力量訓練，堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹，飽滿挺翹的臀部。

槓鈴臀橋：

如何做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組12個。

向前抬腿後弓步：

盡管單腿練習不僅僅針對您的臀部，但是它們對於發展和增強力量非常有用。

怎麼做向前抬腿後弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立在台階或盒子上，雙手握住壺鈴並置於胸前，手肘向下。
• 將右膝抬起至身體前方，直至膝蓋與臀部同一直線上。
• 停留1秒，然後右腿直接向後跨一大步，直至腳尖著地。
• 屈右膝下蹲，直至右膝蓋輕輕接觸地面。
• 臀部和右大腿發力，把右腳抬起，並膝蓋抬起的位置。
• 每側完成四組，每組10次。

壺鈴搖擺

揮桿動作不僅可以增加臀部的力量，而且可以增強臀部的體形，但它也可以作為一項出色的有氧運動！

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組20個。

繩索胯下直腿硬拉：

怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

彈力帶側臥髖外展：

怎麼做彈力帶側臥髖外展：

• 躺在右側，膝蓋彎曲並將微型阻力帶放在大腿周圍，膝蓋上方，雙腳重疊。
• 將左手放在左髖上，右臂成90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。
• 擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。
• 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
• 每側做三或四組，每組10到12個。

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