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凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！

女子通過健身成功逆襲的例子有許多，許多肥胖的女性健身後身體變得更加強壯，顏值也變高了，而且越來越多的健身女性成為網紅，在網上發健身教程或減脂心得，鼓勵其他女性瘦身變美，在幫助別人的同時也成就了自己。

上面這位小姐姐就是這樣的一位女性，通過健身和分享健身心得成為一名網紅，名叫羅賓·加蘭特（Robin Gallant），於1991年出生於加拿大，今年29歲。

羅賓·加蘭特（Robin Gallant）通過在某社交視頻網上分享健身技巧和教程、飲食計劃和美容技巧而聞名，她通過健身不但收獲了極其性感和迷人的身材同時收獲了不少的粉絲，讓她成功逆襲為健身網紅。

羅賓·加蘭特（Robin Gallant）成名後不但繼續致力於健身，而且還成為一名IPF舉重運動員，還參加了比基尼表演，之後獲得了理學學士學位，從而增加了有關生物力學和舉重技術的更多知識，以幫助她增強健美和健身知識，可以說是一位非常上進和努力的女性，所以說，成功不是偶然，機會永遠留給有準備的人。

羅賓·加蘭特（Robin Gallant）雖然體重過百，但身材凹凸有致，纖細的腰身看不到一絲贅肉，最迷人還是力量訓練打造得飽滿挺翹的臀部，臀型屬於「蜜桃臀」，而且兩側沒有飽滿沒有凹陷，又屬於「小括號」形狀的。

只要你肯努力付出，就會收獲令人驚喜的回報，健身的魅力是非常巨大的，但能取得最後成功的女孩都是因為自己不懈的努力，自律與拚命揮汗取得的，所以說這個世界上其實沒有醜女人，只有懶女人，許多女性朋友本身長得並不算差，而是平時生活飲食不健康，生活不規律，導致身材越來越胖。

羅賓·加蘭特（Robin Gallant）非常注重臀肌的訓練，臀部訓練也是她最喜歡訓練的身體部位，每周進行2至3次的臀部訓練，並並進行各種不同的鍛鍊（由於臀肌傾向於「沉默」，需要進行有意識地激活）。

羅賓·加蘭特（Robin Gallant）經過三年的持續訓練，每周有兩次臀腿部訓練，並且飲食健康（直觀）最後獲得了成功，所以說每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！

下面貓老師健身分享羅賓·加蘭特（Robin Gallant）親授的健身房臀部訓練動作，幫助打造飽滿挺翹的臀部，愛美的女性練起來 。

槓鈴臀推：

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組11個。

槓鈴直腿硬拉：

標準的槓鈴直腿硬拉主要鍛鍊的當然是股二頭肌（膕繩肌），但同時臀部和下背部也會得到很好的鍛鍊。另外因為這也是一個復合動作，所以它可以鍛鍊到你的全身

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

• 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做3組，每組12個。

箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯，被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側（或單手握住啞鈴），這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
• 然後重復蹲下動作
• 每側做4組，每組10個。

保加利亞分裂蹲：

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做保加利亞分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做10個。

穩定球捲曲：

主要訓練的肌肉是：膕繩肌、臀部。

怎麼做穩定球捲曲：

• 背部觸地躺於地面上，雙腳放在平衡球上，調整平衡球的位置，當腿部伸展時，腳踝應在平衡球頂端，這是起始姿勢。
• 將臀部抬離地面，將身體的重量置於肩胛骨和雙腳上。
• 繃直膝蓋，盡最大限度的將平衡球拉向自己，感受膕繩肌的緊繃。
• 在最頂端短暫的停頓，擠壓臀肌，使膝蓋、髖部和肩膀在同一直線上。
• 注意抬離地面吸氣，回到起始呼氣。
• 做4組，每組12個。
• 也可以使用劃船機的滑輪坐墊。

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