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清純與誘惑、甜美與狂野，

原本應該老死不相往來，並且互相排斥！

但卻在健身女性身上，完美地融合成了一體，散發出誘人芳香。

圖上的這位小姐姐叫Trang Le，是越南的一位專業健身教練，也被為「越南第一網紅」，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為「宅男女神」，她完美詮釋清純跟誘惑、甜美與狂野能完美地融合為一體。

許多以「瘦」為美的女性，看起來弱不禁風，骨瘦如柴的身材，不但不健康而且完全沒有性感可言；而健身的女性身上會散發一種特別的氣質，這種氣質來源於平時堅持健身所打造的體型和曲線，健康且性感。

Trang Le雖然是東方女性，但她不喜歡『『瘦弱』』的身材，而且喜歡偏向歐美風的「穿衣顯瘦脫衣有肉」的身材，她通過健身和控制飲食，不但擁有豐滿肥碩的胸部，而且還有令人心生嫉妒的臀部和纖細的腰身。

健身網紅Trang Le雖然擁有天使的面孔，但魔鬼般的身材並非天生就有，在健身之前是一個身材乾瘦的女生，在朋友的建議下開始自己的健身之路，從此一發不可收拾，時間的價值在她身上體現得淋漓盡致！完全改變了「瘦弱」的形象。

Trang Le身高178cm，體重是106斤，出生於1993年，今年是27歲，健身3年打造了健康性感的歐美身材，渾身上下洋溢著火火辣辣的混血風情，蜂腰，馬甲線，蜜桃臀，都在她的身上完美地展現出，這就是很多女生無比羨慕的好身材了。

把力量和性感融為一體才是女性最美的身材！

Trang Le都是怎麼訓練的呢？我們一起來看看Trang Le真人鍛鍊動作：

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組做16個。

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

• 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做3組，每組16個。

啞鈴單腿硬拉：

怎麼做啞鈴單腿硬拉：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 把重心放在左腳上，保持核心繃緊，保持上半身挺直。
• 臀部向後推，上半身向前俯身，同時保持左腿略微彎曲，將右腿向後伸直，直到軀干與地板平行。
• 臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組12次。

繩索胯下直腿硬拉：

怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

哈克深蹲：

如何做哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
• 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
• 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組14個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

交錯姿態硬拉

怎麼做交錯姿態硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然後向後彎曲右膝，後大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。
• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 做4組，每組10個。

啞鈴前蹲：

怎麼做啞鈴前蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 做4組，每組12個。

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