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小蠻腰的美，是個女人都清楚，

尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，

小吊帶、短款上衣、個性T恤，哪件時尚單品不能輕易駕馭？

而男性的腹肌對異性的吸引力不亞於胸肌。

腹肌中所蘊藏著的力量與柔韌感，男性性感的象徵，是行走的荷爾蒙，

巧克力般的腹肌線條會讓女性感到怦然心動，無法拒絕！

其實，腹肌每個人都有，只是很多人被身上的脂肪覆蓋著，從而消失了。

而腹肌的出現，需要你足夠低的體脂率，一般男性的脂肪率在15%以下，體脂肪就很少了，這時肌肉不會被脂肪覆蓋著，你就能摸到自己的肌肉線條。

上面的圖片是被公認全球排前20名最有價值的健身教之一，名叫Jeremy Ethier（傑里米·埃斯蒂爾） 是一位經過認證的功能性運動篩查（FMS）和運動機能學專業人士，他的目標是提供一種公正的方法和優化您的訓練和營養。

從2016年10月以來，Jeremy Ethier（傑里米·埃斯蒂爾）在網絡上傳健身教程以來，閱讀人數超過260萬，累計觀看次數達2.4億。

今天Jeremy Ethier（傑里米·埃斯蒂爾）帶著大家一起來學習如何獲得六塊腹肌，女性如何更快更正確獲得馬甲線和纖細腰身。

大多數人都知道，要獲得六塊腹肌，需要將體脂百分比降低到足夠低的水平，一般是男性15%左右，女性20%左右；但是同樣重要的是必須正確地訓練腹肌。

如何正確訓練腹肌呢？（降低體脂可以採用有氧運動、HIIT或者有氧與力量結合，這里不做詳細說明。）

修復錯誤動作1：髖關節屈肌主導

當進行腹肌訓練時犯的第一個錯誤是：讓髖部屈肌接管運動。

如何修復髖屈肌支配力，從而更快速獲得六塊腹肌？

一、改變注意的焦點：

解決此問題的一種方法是在腹肌練習中簡單地改變焦點：忽略運動過程中腿或上半身的活動，只專注於骨盆。

• 自下而上的腹肌練習（例如：抬腿或仰臥起坐） ：只需專注於使骨盆向肚臍捲曲即可。

• 自上而下的腹部鍛鍊（例如，仰臥起坐或仰臥起坐） ：只需專注於將肋骨保持向前和向下移向骨盆即可。

僅憑這種思維轉變，就可以幫助只通過腹肌而不是髖屈肌感覺到運動，從而創造奇跡。

二、調整當前的腹肌訓練：

另一個解決方案是調整當前的腹肌訓練，以幫助使髖屈肌脫離運動。

例如：在仰臥起坐期間，通過一種稱為「相互抑制」的概念進行的，此舉通過使用綁帶或彈力帶迫使膕繩肌在整個仰臥起坐時保持收縮而減少了髖屈肌的激活，這種方案叫做JAND仰臥起坐。

JAND仰臥起坐：

• 將綁帶一端固定在器械或其他物體上，將另一端放在膝蓋下方。
• 保持腳跟踩住地板，收縮膕繩肌和臀部，以對抗綁帶的拉力。
• 然後，您只需仰臥起坐，同時在每個動作中擠壓腹部、膕繩肌和臀部。

也可以可以在膝蓋後方使用藥球：

三、減少運動范圍：

在諸如仰臥緊縮之類的動作中，大多數人並不知道此動作期間腹肌的動作范圍實際上很短，其實在下降的過程中，只要經過大約90度，腹肌就會開始做得更少，而髖屈肌將開始代替。

修復錯誤動作2：骨盆後傾

在如何製作六塊腹肌時，犯的下一個錯誤是在腹肌鍛鍊過程中未能啟動並保持所謂的骨盆後傾。

通過收縮臀部和腹肌使骨盆傾斜的微妙運動是快速打造腹肌的另一個關鍵功能。

在《力量與條件研究》雜志的2008年論文中對此進行了重點介紹：該論文發現，在舉起躺著的腿這樣簡單的舉動過程中，正確地引發並保持骨盆後傾可導致較少的髖屈肌活動並且更好的上下腹部吸收。

修復錯誤動作3：將腹肌視為「特殊」肌肉

很多人認為其他部位的肌肉需要休息恢復，而腹肌不需要，可以每天練習，其實這個是錯誤的。

腹肌也是肌肉，在訓練腹肌方面，應像對待其他肌肉群一樣對待它們，給它們足夠的休息時間，隨著時間的流逝，它們變得越來越強壯

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