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「無翹臀、不女神」！
「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一。
說起世界有名且臀圍較大的臀部，大家第一時間就會想到歐美的卡戴珊的臀部（98cm臀圍），但但隨著時間的推移，卡戴珊也在慢慢成為過去式。許多身材標致臀部飽滿的女生開始嶄露頭角。
上面的這位標致女孩，名叫Jailyne Ojeda Ochoa（佳麗妮·奧傑達·奧喬亞），於1998年出生於美國，今年22歲，是一位擁有101cm臀圍的翹臀女王，比比金.卡戴珊圍度（98cm）還要大3cm！
對於女性而言，豐滿挺翹的臀部絕對是性感的標准，也是打造身體曲線的重點部位，飽滿括號臀意味著整體身材比例更加完美，而Jailyne Ojeda Ochoa（佳麗妮·奧傑達·奧喬亞）的臀部不但挺翹，而且兩側飽滿不存在凹陷，完美致極。
Jailyne Ojeda Ochoa（佳麗妮·奧傑達·奧喬亞）身高165cm，體重130斤，這身高體重比讓人感覺身材非常肥胖，但她可不是胖女孩，不但擁有著深邃的眼眸、歐美標準的挑眉和高挺的鼻樑還有一雙葡萄般透亮的眼睛，簡直是天使的面孔，艷麗的外表下有一個及其性感又火辣的身材，完全是一位人間芭比、性感尤物。
她身材性感的來源就是她那緊致飽滿挺翹的臀部，她的臀圍可是有101cm，超過了卡戴珊，前凸後翹的身材比例讓許多女生望塵莫及，更讓男生挪不開眼；但羅馬不是一日建成的，豐滿的翹臀更不是一練就成的，Jailyne Ojeda Ochoa（佳麗妮·奧傑達·奧喬亞）在高中的時候慢慢接觸健身運動，之後一發不可收拾的愛上了健身運動，讀大學的時候更是一天不落下，堅持到現在。
每一位喜歡健身的女性，都很熱衷於追求性感挺翹的臀部。
我們今天就來分享一些針對於臀部訓練的健身動作，讓女生們的蜜桃臀不再是夢，讓我們跟著動作一起運動起來吧！
槓鈴深蹲：
槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。
怎麼做槓鈴深蹲：
- 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
- 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
- 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
- 做4組，每組10個。
傳統硬拉：
怎麼做槓鈴傳統硬拉：
- 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
- 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
- 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
- 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
- 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
- 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
- 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
- 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
槓鈴臀推：
臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。
怎麼做槓鈴臀推：
- 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
- 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
- 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
- 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
- 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
- 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
- 重復。
- 做4組，每組16個。
坐姿器械髖外展：
怎麼做坐姿器械髖外展：
- 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
- 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
- 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
- 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
- 在受控下緩慢回到起始姿勢。
- 做4組，每組做12個。
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