「無翹臀、不女神」！

「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一。

隨著健身文化的發展，全球越來越多的人通過健身運動成功逆襲為健身網紅，然後在網上發健身教程或減脂塑型心得，鼓勵其他女性瘦身變美，在幫助別人的同時也成就了自己。

下面這位「小蘿莉」就是通過3年的健身運動，打造凹凸有致的曲線身材，特別是飽滿翹臀更是性感迷人，被網友稱為「臀神芭比」。

這位性感小蘿莉名叫Isabela(伊莎貝拉)，今年20歲，出生於美國，年輕、有著清秀甜美的顏值，散發著陽光健康的氣息，任誰看到這樣的女孩都會多看兩眼！

顏值可能是天生的，但身材卻是管理出來的，Isabela(伊莎貝拉)在健身之前，是屬於偏胖的女孩，除了「胖」完全看不出有什麼身體的曲線和肌肉線條，是一個非常平庸的女孩。

Isabela(伊莎貝拉)從高中時開始接觸健身，剛開始只是想通過健身運動來排解一下自己的負面情緒，但隨著對健身的認知和學習，她對健身有了十足的熱愛和激情！經過3年的汗水澆灌，打造出蜂腰蜜桃臀，使身材看起來極致完美。

而性感的臀部曲線更是讓Isabela(伊莎貝拉)成為網絡上又一位新一代的翹臀女神！，她非常重視臀腿的力量訓練，這些訓練不但可以讓臀部更加挺翹，還可以快速減脂增肌，使肌肉線條更清晰。

也許國內許多的女性擔心力量訓練會讓自己成為「肌肉女」，擔心臀腿力量訓練會讓大腿增大，成為「大象腿」，其實這些擔心大可不必，女性想要長肌肉真的是非常困難的，力量訓練只為讓肌肉線條變得更加緊致而已。

Isabela(伊莎貝拉)美好的曲線身材並不是隨便就來的，需要付出足夠多的努力和汗水，每一滴的汗水都是你成功的鋪墊，而三年的健身時光，也讓她發生了巨大的變化，從一名微胖的女生成為了如今的健身女神！

時間永遠是最公平的，只要您能早一點行動起來，那麼好身材就會早日到來，一組Isabela(伊莎貝拉)親授的針對臀腿的訓練分享給大家。

寬距槓鈴深蹲

• 將杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳是肩寬1.5倍站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並向後退向步，但不要走出深蹲架的保護范圍，站穩繃緊，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

槓鈴臀推：

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

繩索回扣：

• 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
• 做4組，每組16個。

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