女性對美的追求都是無止境的,對美的看法卻是沒有確切的定義。
每個人對美的評判標准不盡相同,不同地區對美的見解也會絕然不同。
歐美的女性以肌肉線條和身材飽滿為美,而東方的大多數女性以瘦成一道閃電才是美,體重似乎成為了衡量美的重要標准。
但隨著東方女性慢慢接受健身文化,也出現越來越多的女性以身體曲線為美,通過健身運動打造出前凸後翹的曲線身材,性感無比。
以上這位小姐姐是來自東方國家韓國,名叫Rossy,原先是一名專業的游泳運動員,退役堅持運動健身,成為一名健身達人、健身網紅和模特。
Rossy身高172cm,體重卻達到了140斤,她的身材完全打破了東方女性「體重過百」的傳統審美觀,雖然體重達到140斤,讓人感覺屬於深度肥胖的體形,但是在她的身上卻一點不顯胖,盡顯「黃金」腰臀比,前凸後翹,屬於典型的歐美范身材!
根據資料顯示,Rossy原先是一名專業的游泳運動員,那些年長期的訓練,讓她練出了一副讓人羨慕的身材,腹肌馬甲線都很清晰,退役後,Rossy沒有放棄自己當運動員時養成訓練的好習慣,而是持續堅持健身,並且著重進行對身體的塑形!憑借著自己豐厚的運動經驗,加之運動員堅持不懈永不放棄的性情,很快地就讓她的身段越來越完美!
這樣的身高體重,放在一般的女生身上肯定會顯得特別肥胖,但172cm身高的Rossy,體重雖達到140斤,但完全看不出肥胖臃腫,豐滿的D罩杯、纖細的腰身和飽滿挺翹的臀部,讓她的身段形成了典型的歐美的S型曲線身段!所以不得不說,健身的魅力巨大!對於堅持健身的人來說體重並不是衡量身段的規范,只能作為一個參考值!
Rossy的身高體重告訴我們,在追求「美」的路上,不要太在乎自己的體重,更不能恓性健康換取「瘦」,而應該關心身體的曲線和肌肉含量。
許多網友看到這里,又會說:貓老師健身,你這是為「健身房」賣廣告,其實不是的,因該說貓老師健身在宣傳「全民健身」,下面就分享一套在家訓練的全身力量訓練,幫助因為工作、家庭原因不能去健身房訓練的愛美女性,希望對大家有所幫助,堅持下來,您也可以擁有前凸後翹的好身材。
一、胸部訓練:
地板啞鈴胸部推舉:
如何做地板啞鈴胸部推舉:
- 將身體平躺於地板上,雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上,掌心朝向腳的方向,肘部彎曲90度,雙腳牢牢地壓在地板上。
- 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
- 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時,使它們直接在肩膀上方結束,此時確保手腕並與肩膀對齊。
- 緩慢將啞鈴降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。
- 做4組,每組10個。
地板啞鈴飛鳥:
怎麼做地板啞鈴飛鳥:
- 雙手各握一個啞鈴,手掌彼此面對,將身體平躺於地面,肘部彎曲90度,雙腳牢牢地壓在地h板上,用力將腳按入地板。
- 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
- 吸氣同時慢慢張開雙臂,將啞鈴大幅度降低,直到達到肩膀水平(或地面)。
- 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時,注意保持胸部擠壓,肘部略微彎曲。
- 做4組,每組11個。
二、背部訓練:
啞鈴俯身劃船:
怎麼做啞鈴俯身劃船:
- 兩腳分開與肩同寬站立,膝蓋微彎,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴,並置於大腿兩側。
- 保持上半身挺直,臀部向後推,屈髖向前俯身,直至上半身與地面平行(或者45度左右)。
- 手臂直接懸於肩膀下方,核心繃緊,這是起始姿勢。
- 背闊肌發力將手肘向背後拉,將啞鈴拉向胸部。
- 盡可能將手肘向背後拉,在最高處肩胛骨擠壓在一起,暫停1秒。
- 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。
- 做4組,每組12個。
俯臥反向飛鳥:
怎麼做俯臥反向飛鳥:
- 雙手掌心朝向抓住一對啞鈴。
- 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
- 臀部向後推,屈髖上半身向前俯身,使手臂置於肩膀正下方,這是起始姿勢。
- 保持身體穩定,核心繃緊,背部和肩膀三角肌後束同時發力,將啞鈴向身體兩側拉起,直至手臂與肩膀同高(手肘可以微微彎曲),在最高處時注意擠壓肩胛骨。
- 在背闊肌和三角肌後束的控制下緩慢下放啞鈴起始姿勢。
- 做4組,每組10個。
三、腹部訓練:
傑克折刀:
怎麼做傑克折刀:
- 平躺在地板上,雙腳並攏,雙手握住一個啞鈴並向頭頂伸直。
- 腹部發力,屈髖屈膝蓋,把膝蓋拉向胸部,同時把肩胛骨抬離地面,並讓手肘和膝蓋在中間相遇時暫停1秒。
- 在腹部的控制下返回平躺姿勢。
- 重復。
- 做4組,每組12個。
俄羅斯轉體:
怎麼做俄羅斯轉體:
- 坐下後上半身向後傾斜,直至繃緊腹部。
- 腿部向上抬起並彎曲成90度。
- 彎曲手肘,雙手握住藥球(或其他負重)置於胸前,這是起始姿勢。
- 將軀干旋轉到右側,使藥球接近右側的地板上。
- 然後再將上半身向左側旋轉,使藥球接近左側的地板上。
- 這是一個完整的動作。
- 做4組,每組20個。
四、臀部訓練:
自重深蹲:
怎麼做自重深蹲:
- 將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。
- 將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。
- 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
- 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。
- 下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。
- 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。
- 重復。
保加利亞分體深蹲
怎麼做保加利亞分裂蹲:
- 將長凳水平放置在身後,雙手掌心朝向身體握住啞鈴並置於大腿外側(或雙手叉腰)。
- 將雙腳分開放與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
- 向後抬起右腳,使腳掌(或腳尖)放在長凳上並調整好左腳位置,這是起始姿勢。
- 吸氣,屈膝下蹲,直至雙膝蓋彎曲成90度角,前大腿與地面平行,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 呼氣,左腳(前腿)股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢,蹲起時右腿(後腿)只是起到平衡的作用。
- 做4組。小重量每組每側做15個,大重量每組每側做6個。
五、HIIT訓練:
高抬腿:
怎麼做高抬腿:
- 雙腳打開與肩同寬站立,膝尖朝前。
- 雙手置於髖部高度,掌心朝向地板。
- 提起右膝蓋至髖部高度,觸碰或接近手掌。
- 然後放下右腳,換左腿重復。
- 交替進行,動作熟練後可加快速度。
- 時間為30秒。
開合跳:
怎麼做開合跳:
- 雙腳合攏站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
- 雙手自然下垂置於身體兩側。
- 雙腳向兩側跳,使其比髖部距離略寬,同時將雙手舉至頭頂。
- 將雙腳跳回並攏狀態,同時雙手返回身體兩側自然垂下。
- 重復30秒,動作熟練後可加快速度。
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