隨著大眾對健身的認可，對肌肉的認可，慢慢改變了「瘦」為美的審美觀，之前大眾普遍喜歡瘦小苗條的身材，慢慢改變為喜歡偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。

除了歐美健身發展較快和較早之後，韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅。

上圖的這位就是이유민（李宥敏），昵稱Queen Yum，一位來自 韓國首爾的小姐姐，韓國素人正妹，青春的氣息，飽滿的身形，更吸引了不少粉絲的關注，在網上是非常知名的健身博主，由於堅持健身運動身材保持得非常好，雪白的肌膚再加上完美的身材比例，被網友稱為魔鬼身材。

李宥敏是一位「微胖」女性，是體重135斤的超重姑娘，但她屬於韓國微胖界中的翹楚，雖然體重過百，但該凸的地方凸，該凹的地方絕不凸出，身材曲線感十足，可以用性感妖嬈來形容，顏值是有目共睹，是大家公認的美人兒。

李宥敏並不是天生身材凹凸，曾經也是135斤，但身體肥胖臃腫，完全沒有曲線可言，因為這身材，被男友拋棄，就是因為這次的分手，讓她接觸了健身，並堅持了下來，她沒有像許多女性一樣每天在跑步機上做有氧運動，而是選擇了以力量訓練為主，而有氧運動為輔的計劃，終於皇天不負有心人，她的體重雖然說現在仍然135斤，但是她的身材卻變得越來越好，而且也被很多人稱之為「微胖女神」。

如今的她再也不會感到自卑，也許她的前男友看到她現在的這種改變肯定會後悔莫及，畢竟，自己錯過了一個這樣的美女級別的女朋友任憑誰都會感覺到後悔的。所以說，不用去追千里馬，把草地養肥，千里馬自然就來了。

李宥敏的成功告訴我們，女性朋友不必太過在意體重，也不必做太多的有氧運動，最好的減肥計劃是力量為主、有氧為輔；應該重點考慮如何塑形，如何讓自己的身材脫穎而出，如何改變自己這種平平的身材。

貓老師健身建議女性朋友在健身的時候一定要可以多做臀腿力量的訓練，同時結合HIIT模式進行減脂訓練，這樣才能夠打造出完美曲線身材，性感迷人。

下面貓老師健身分享一套居家訓練的全身啞鈴訓練，可以結合HIIT模式進行，這樣不但可以達到快速減脂，又能增加肌肉線條，達到塑形的效果。

啞鈴深蹲至旋轉推舉：

怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
• 臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
• 旋轉軀干返回下蹲姿勢。
• 換邊重復。
• 運動30秒，然後休息15秒。

啞鈴平板支撐劃船：

怎麼做啞鈴平板支撐劃船：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。
• 繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。
• 然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。
• 換邊重復。
• 時間為30秒，然後休息15秒。

啞鈴（壺鈴）擺動：

怎麼做啞鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴（啞鈴）放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴（啞鈴）下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴（啞鈴）擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 時間30秒，然後休息15秒接做下一個動作。

臀橋胸部推舉：

怎麼做臀橋胸部推舉：

• 仰臥在地板上，雙手握住啞鈴置於胸部兩側，大臂與軀干成約45度角，小臂垂直於地板。
• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，這是起始姿勢。
• 保持這個姿勢，然後胸部發力推起啞鈴至手臂完全伸直。
• 在胸部的控制下，下降啞鈴直至大臂觸碰地板。
• 重復30秒，然後休息15秒。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。
• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
• 時間為30秒，休息15秒，然後再做下一個動作。

高腳杯深蹲：

怎麼做高腳杯深蹲：

• 兩腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住一個啞鈴或壺鈴並在胸部前側舉起，肘部向下指向地板。
• 向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
• 臀部和大腿發力向上推起身體。
• 時間30秒，盡可以多做，然後休息15秒。

建議：

• 全部動作做完算是一輪，盡可能多做幾輪，時間控制在20至30分鍾。
• 新手可以採用漸進式進行，從時間7分鍾，漸進式增加至30分鍾。
• 堅持下來，說不定你的身材就可以變得越來越完美，說不定你也能夠成為一個別人口中的性感女神，抓緊時間去努力吧。

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