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D罩杯、小蠻腰，蜜桃臀是完美身材曲線的標准。

女性的美與性感，永遠離不開胸部和臀部，有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是胸部的占43%，認為臀部性感的占32%。

而小蠻腰的美，是個女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，小吊帶、短款上衣、個性T恤，哪件時尚單品不能輕易駕馭？

如果能同時擁有傲人胸圍、纖細腰身和飽滿挺翹臀部的女性，那應該就叫「性感尤物」！

上面這位小姐姐就可以用「性感尤物」來形容了，她名叫송주아,中文名字又叫宋姝兒,也有人叫她宋姝娥，是韓國的十大車模之一，還是一位非常想來中國發展的模特，不知道各位網友認為她夠不夠實力來國內發展事業呢？

除了歐美健身發展較快和較早之後，韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅，而且許多模特和時尚界的女性為了保持好的身材，除了工作之外也會堅持健身運動，因為健身帶來的好處是巨大的。

許多人認為韓國之所以盛產美女，都是與「整容」有關，畢竟韓國的醫美技術先進，但容貌可以整，身材卻是很難，沒有自身的努力，再多的科技都難以讓人出眾，車模宋姝兒非常重注自己身材打造，堅持健身運動，特別注重臀腿的訓練，這使得她擁有飽滿挺翹的臀部。

宋姝兒一直以走的是性感妖嬈的路線，與一般的模特不一樣的是，她為自己身材付出了不少努力，本身大好事業線為她加分不少，再配合後天的健身鍛鍊，臀圍也是非常飽滿，一度達到92cm，幾乎讓她的腰臀比接近完美，這正是這樣氣質、身材、顏值讓她獲得韓國第一車模的頭銜。

據了解，她現在已經來到中國發展了，而且最近接的都是Cosplay，同樣是非常贊哦！

對於模特明星來說，走性感路線會對身材要求都很高，特別是腰臀比，臀部就成了重中之重，臀部挺不挺，直接關繫到T台上的美觀度。

但是對於普通人來說，飽滿的臀部不僅讓身材更好看，更能夠體現出身體的健康問題。

一、訓練臀部的好處：

• 臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。

• 臀部肌肉是連接身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力，從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。

• 女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。

• 女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的循環系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。

• 男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。

• 無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

二、臀肌訓練動作參考：

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

哈克深蹲：

如何做哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
• 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
• 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。
• 做4組，每組12個。

槓鈴相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

寬站距壺鈴直腿硬拉：

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組15個。

器械蹲姿髖外展：

怎麼做器械蹲姿髖外展：

• 兩腳分開與肩同寬反向站在器械支撐墊上，彎曲膝關節。
• 雙手抓住器械的背靠墊上保持穩定。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，使輔助墊應與膝蓋的外側接觸，這是起始姿勢。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢並保持半蹲姿勢。
• 做4組，每組做14個。

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