美，每個人都在追求，但它卻沒有確切的定義，也無法量化。

每個人對美的評判標准也不盡相同，不同地區的人對美的定義也是不同。

不同時代的人對美的判斷也不同，「環肥燕瘦」表示美隨時代變化而變化，唐朝「以胖為美」，而漢朝「以瘦為美」。

現代，隨著健身文化的發展，人們慢慢接受健身，接受肌肉，慢慢從」以瘦為美「改變為以偏向歐美健身女性的豐膄曲線為美。

豐膄不等於肥胖，」微胖「不等於肥胖臃腫，上面這位小姐姐」微胖「的體形，卻美得犯規，她是來自越南的健身女孩，堅持健身10年，由路人甲逆襲為知名的健身網紅，她的身材告訴大家肥胖與「微胖」區別非常大！

這位來自越南的健身小姐姐名叫阮方蓁現在是越南一名健身教練，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為越南的「宅男女神」，側影迷人，臀圍堪比「卡戴珊」。

阮方蓁不論從哪一個角度都無懈可擊，半球形D罩杯、馬甲線腹肌和飽滿緊致蜜桃臀一樣不缺，而且符合亞洲人的審美，再加上天使的微笑，感覺可以趕走了所有的陰霾且感到天竟然如此的明亮，沒有一絲瑕疵。

10年前，阮方蓁的體重是135斤，是一個肥胖的丑小鴨，健身10年後的阮方蓁體重還是135斤，但已完全實現了華麗轉身，逆襲為「白富美」，肥胖臃腫已不在，取而代之的是豐膄」微胖「的性感身材，這種身材前凸後翹，曲線感明顯。

因為運動，這位越南妹子不但擁有了姣好的豐腴身材，而且因為汗水的澆灌，皮膚也白了許多，加上懂得打扮，整個人煥然一新！

阮方蓁的逆襲告訴大家，肥胖臃腫並不可怕，只要選擇開始健身運動，並堅持採用力量訓練塑形的方法，然後堅持下來，前凸後翹的「微胖」身材遲早會出現您身上，「三分天註定，七分靠打拚」，命運從不虧欠努力拚搏的人。

阮方蓁也非常喜歡在家健身，特別是在家訓練臀肌，她認為健身房的器械訓練效果非常好，但對於有些工作較忙的女性來說，只要堅持，居家健身一樣可以達到同等效果。

下面貓老師健身分享阮方蓁親授的居家臀部訓練動作，只需一些小器械就可以進行，甚至自身的體重也可以訓練，愛美的女性練起來。

啞鈴單腿硬拉：

怎麼做啞鈴單腿硬拉：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 把重心放在左腳上，保持核心繃緊，保持上半身挺直。
• 臀部向後推，上半身向前俯身，同時保持左腿略微彎曲，將右腿向後伸直，直到軀干與地板平行。
• 臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組12次。

交錯姿態硬拉

怎麼做交錯姿態硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然後向後彎曲右膝，後大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。
• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 做4組，每組10個。

保加利亞分體深蹲

怎麼做保加利亞分裂蹲：

• 將長凳水平放置在身後，雙手掌心朝向身體握住啞鈴並置於大腿外側（或雙手叉腰）。
• 將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後抬起右腳，使腳掌（或腳尖）放在長凳上並調整好左腳位置，這是起始姿勢。
• 吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。

• 做4組。小重量每組每側做15個，大重量每組每側做6個。

負重登箱：

怎麼做負重登箱：

• 開始面對箱子或台階站立，並在胸部前舉起啞鈴（或其他重物）。
• 將左腳放在長凳上，右腳放在地板上。
• 推動左腳，抬起身體，直到站在長凳上。
• 暫停，然後返回開始。
• 每側做四組，每組12次。

腳墊高單腿臀橋：

怎麼做腳墊高單腿臀橋：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。
• 右腳平穩放在平板凳上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
• 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
• 重復，然後換腿重復。
• 每側做4組，每組20個。

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