今天的閱讀共1761個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！

翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙！

是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是不少少男少女不斷追求的夢。

許多人認為，歐美的翹臀是由基因決定的，國內的女性是無法達到類似於「卡戴珊」這樣的臀部，這可是誤解，只能說國內的健身文化還沒有得到廣泛的發展。

不信，下面這位國內追求完美的女神，靠努力打造比「卡戴珊」更大臀圍且挺翹的臀部，再次證明基因不是最重要的。

Carina思潼的身材堪稱完美，170cm模特身高，不但擁有傲人的胸圍，纖細的腰身，而且還有102cm臀圍的翹臀，比美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的臀圍還要大。

臀部是女性最有魅力的地方，這個地方如果非常突出的話絕對能吸引到眾多人的眼光，圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

許多女性非常喜歡翹臀，但是一直以為基因註定了自己扁平的臀部，想練成歐美女性挺翹的臀部基本不可能，但是現實告訴大家，一個飽滿挺翹的括號臀是完全可以通過後天的努力打造的，Carina思潼就是最好的啟發，她屬於較早接觸健身的一代女性。

Carina思潼能擁有如此完美的「沙漏型」身材，完全離不開後天的努力，是汗水澆灌的結晶，所以說每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！

基因對於身材來說並不是唯一的決定因素，而後天的努力也是非常重要的，身材是可以通過長期的揮汗而改變的，Carina思潼能練成這樣的臀部也付出了很多的辛苦與汗水的，那麼Carina思潼是通過什麼樣的動作練成如此惹眼的臀部呢？下面我分享幾個針對於臀部的訓練動作。

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組12個。

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做11個。

繩索站姿髖外展：

怎麼做繩索站姿髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，把右腿向外側盡量打開。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做20個。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！