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對於女人來說，最高級的炫富莫過於「身材無敵，年齡成謎」。

隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老。

「背薄一寸年輕十歲」，許多女性容易忽視自己的背部，沒有想到背部是讓自己加速變老的其中一個原因。

而許許多多體態如少女的辣媽們非常重視自已的背部，這讓她們好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲。

背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱「背肌」，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂，女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。

增加肌肉是抗衰老的重要手段，而背部肌肉群是人體的大肌肉群之一，所以訓練背部肌肉，可以起到抗衰老和凍齡的作用，上面這位小姐姐，完全看不出年齡，來自於保加利亞的模特，她的名字叫做亞尼塔·揚切娃（Yanita Yancheva），於1987年出生，如今已經33歲了，但她的身姿如少女般年輕。

「背厚一寸，人老十歲」，這句話也說明女性背部鍛鍊的重要性，反過來一個厚厚脂肪的背部和圓肩駝背會讓女性一下子年老十歲，一個好看的背部對於女生來說會十分有韻味，當你穿上長裙，穿上禮服的時候一個性感的背部會讓你加分無數。

在健身訓練中貌似背部訓練是男生專屬，很少會有女生去涉及到自己的背部訓練，有些女生認為會把背練的很寬，顯得自己虎背熊腰很不好看，其實並不是這樣，女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

亞尼塔·揚切娃（Yanita Yancheva）非常重視背部力量訓練，這讓她的身姿非常挺拔，雖然是33歲月的辣媽，但身材凹凸有致，曲線感超強，比少女身材還要性感迷人。

所以女生練背也必不可少，那女生如何練背呢？

女生練背建議採用中等重量，多次數的訓練方式，多使用固定器械去訓練：女生相比男生的肌肉更有耐力，肌肉多為慢肌纖維，較耐力，多次數訓練比較好，中小重量的採用主要是為了避免你借力，多側重目標肌群發力，使用固定器械的目的，更安全，相比於自由器械的啞鈴槓鈴，它更容易掌握。

下面貓老師健身分享亞尼塔·揚切娃（Yanita Yancheva）親授的4個臀部訓練動作供大家參考：

繩索高位直臂下拉：

怎麼做：

坐姿水平劃船：

主要涉及的肌肉：背闊肌。

怎麼做坐姿水平劃船：

單側高位下位：

怎麼做單側高位下拉：

• 面對繩索蹲（或跪）在地板上，腰背部挺直，核心收緊，左臂向上伸直握住繩索把手。
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動左手臂向下拉動繩索頂點稍停，收縮背闊肌。
• 然後控制速度反方面還原，並感受背部肌群的伸展。
• 重復，換右手重復。
• 每側做4組，每組12個。

站姿T型管劃船：

怎麼做站姿T型管劃船：

• 選擇合適的重量，雙腳打開與肩同寬站在踏板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並保持彎曲。
• 抓好把手，上半身向前俯身並保持背部挺直，抬起槓鈴，使手臂在胸前伸直，這是起始姿勢。
• 慢慢吐氣，拉起槓鈴，在動作達到頂端時收縮背部肌肉，在整個動作中，上臂盡量緊貼身軀，讓背部達到更好的鍛鍊效果，另外上半身保持挺直不要向後。
• 在動作頂端保持收縮停頓1秒，同時吸氣，緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
• 做4組，每組12個。

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