翹臀是性感的代名詞，是一種令人無法拒絕的荷爾蒙！
翹臀是一種誘惑、更是一種風景，它就像永不褪色的時尚！
2003年底美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅，她的96cm的臀圍成為健身房女性打造臀部的標杆
隨著世界各地健身文化的發展，「卡戴珊」的臀圍（96cm）屢屢被刷新，出現越來越多超越她臀圍且更加挺翹的美臀出現，上面照片上的美女來自哥倫比亞，名字叫妮可·波達（Nicole Borda）。
妮可·波達（Nicole Borda）還非常年輕，於1996年出生，今年也才24歲，雖然還很年輕，但已有非凡的成就，在社交平台上已擁有269.9萬的粉絲。
妮可·波達（Nicole Borda）憑著一張天使般的臉蛋，和酷愛健身打造的飽滿挺翹的臀部，在社交平台上面吸引了眾多粉絲的關注，成為一位知名的網紅；她的臀圍達到100cm，絲毫不遜色於金·卡戴珊。
這位哥倫比亞美女經常在社交平台上分享自己的生活動態和健身照片，由於其甜美的外形，完美的翹臀吸引了不少廣告商找她合作，特別是一些服裝的品牌，從而獲得不菲的傭金。
好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶，妮可·波達（Nicole Borda）從18歲時就開始健身，並且酷愛健身，她把健身運動當作是生活的一部分，一種習慣，所以她有著絲毫不遜色於金·卡戴珊的翹臀。
哥倫比亞年輕美女妮可·波達（Nicole Borda），不僅長相甜美，而且擁有著完美的身材比例，臀圍100，魅力不遜色於美國紅人金卡戴珊。大家覺得這位美女怎麼樣呢？
時間可以讓有人無奈蒼老，卻讓另外的人卻逆齡變美，每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！
下面貓老師健身分享一組臀肌訓練動作，愛美的女性可以把它們加入到健身計劃中，讓臀部訓練更加完善。
驢踢：
怎麼做驢踢：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
- 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
- 每側做4組，每組10個。
跳箱：
怎麼做跳箱：
- 面向箱子，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
- 雙手置於身體兩側。
- 臀部向後推，先做一個半蹲准備跳起。
- 臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，
- 然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。
- 站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，准備跳下箱子。
- 臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。
- 然後返回站立姿勢。
- 重復。
- 做3組，每組做11個。
自重深蹲：
怎麼做自重深蹲：
- 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
- 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
- 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
- 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
- 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
- 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 重復4組，每組20個。
螃蟹漫步：
螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進膝蓋，腳部和腳踝的穩定性，這些都會直接影響臀部訓練。
怎麼做螃蟹漫步：
- 把彈力帶置於膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
- 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
- 做4組，每組共20步。
彈力帶站姿髖外展：
怎麼做彈力帶站姿髖外展：
- 側向器械或者牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，保持膝蓋微微彎曲。
- 把彈力帶置於膝蓋上方，左腳著地支撐，右腳微微抬離地面。
- 左手扶住器械或牆保持穩定，右手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動右腿向右側抬起。
- 然後緩慢回到單腳站立的姿勢。
- 整個過程保持身體挺直，核心繃緊。
- 每側做4組，每側16個。
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