好身材離不開又長又直又細的逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉，再加上挺翹的臀 部，簡直可以說美到極致！

不管是男性還是女性，一旦擁有了性感身材，在穿衣搭配這方面，就會有著巨大的優勢，哪怕是破布麻袋，都能穿出時尚潮流。

上面照片的美女來自波蘭，名字叫做賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz），有著高挑的身姿，令人羨慕的大長腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉，極具魅力！

賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）的外形非常出眾，不僅有著一張精緻立體的臉蛋，而且身材的比例非常完美，這樣的美女走在街上，回頭率絕對是百分百。憑著出色的外形條件，如今是一位知名的模特。

賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）於1993年出生，今年是28歲了，在她的身上看不到一絲贅肉，這得益於對於自己的身材有著嚴格的把控，不僅控制飲食，而且也經常做一些健身美體的運動。

身高175cm，體重卻只有53公斤，而且擁有著89-60-90的完美三圍，這種完美的身材比例堪比當紅的超模。

賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）不但是一位知名的模特，而且還是一位網紅，因為健身打造的前凸後翹的身材，在社交平台上的完美身材的照片，深受粉絲的喜愛，收獲了百萬粉絲。

身高175cm，臀圍90cm的波蘭美女模特賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz），有著完美的身材比例，魅力不遜色於美國紅人金卡戴珊。大家覺得這位波蘭美女怎麼樣呢?

下面貓老師健身分享一組可以打造翹臀，而且可以避免股四頭肌過多參與的動作，讓愛美的女性在翹臀的同時盡量不粗腿。

跪姿髖外展：

跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

怎麼做跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

驢踢：

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。
• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
• 做4組，每組做11個。

俯臥後抬臀：

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做20個。

腳墊高單腿臀橋：

怎麼做腳墊高單腿臀橋：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。
• 右腳平穩放在平板凳上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
• 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
• 重復，然後換腿重復。
• 每側做4組，每組20個。

壺鈴擺動：

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個

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