2003年底美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅,「沙漏型」的身材慢慢被認可,成為了時下流行的好身材,世界各地的女性也在健身房努力打造這種身材。
從古至今,前凸後翹、豐臀細腰的沙漏身材一直是男人的最愛,女人的夢想,沙漏身材的英語表達就是hourglass figure。
沙漏身材一直都是女人們夢寐以求的,它代表著前凸後翹、豐臀細腰,讓無數男人拜倒在自己的石榴裙下,被譽為是女性美的象徵。
「沙漏身材」被認為是女性美的象徵。擁有沙漏身材的女性有著豐滿的胸部和圓潤的臀部,與纖細的腰部形成鮮明的對比,這種身材的輪廓因為酷似古時的沙漏而得名。
男性對女性的美和性感的話題,永遠離不開胸部和臀部,同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹。「沙漏」形身材之所以產生美感,最重要的就是胸豐臀翹。
一項研究表明,男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%,僅次於胸部42%,體現了胸部和臀部是彰顯性感的部位。
Jin Yeyoung(真藝英)的職業是模特,身材比例非常完美,可以用「九頭身」來形容,黃金比例大長腿再配「沙漏」身材,身段凹凸有致,被網友稱為「行走的葫蘆」。
Jin Yeyoung(真藝英)平常很注意鍛鍊,特別是臀腿訓練,因為臀肌訓練是打造「沙漏」身材必不可少的鍛鍊,女性臀部鍛鍊不但可以飽滿挺翹臀部,而且還有很多的好處:
- 女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長,提升身體的整體視覺形象。
- 女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的循環系統得到改善(像腳冰涼的問題也會消失),還可以改善和預防女性婦科問題。
所以女性就必須要養成健身鍛鍊的好習慣,常常強化臀部練習,針對性地刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌生長,下面貓老師健身分享一組居家臀肌訓練動作,幫助激活臀肌。
啞鈴箭步蹲:
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常見的下肢訓練動作,不僅能練習到腿部,對臀部的訓練效果也非常明顯,被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練,優於倒蹬、腿屈伸,腿彎舉等固定器械訓練。
怎麼做啞鈴弓步:
- 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側,這是起始姿勢。
- 保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝。
- 然後重復蹲下動作
- 每側做4組,每組10個。
前蹲:
- 將雙腳分開與肩同寬,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。
- 雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。
- 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
- 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。
- 下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。
- 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。
- 做4組,每組12個。
啞鈴直腿硬拉:
怎麼做啞鈴硬拉:
- 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
- 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
- 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。
- 臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
- 做4組,每組做12個。
俯臥後抬臀:
怎麼做俯臥後抬臀:
- 俯臥在平板凳(或上斜凳)上,髖部正好位於凳子邊緣。
- 雙手抓住長凳穩定身體,繃緊核心,這是起始姿勢。
- 臀部發力向後伸展,帶動大腿向上抬起。
- 在最高處注意擠壓臀部,但不要過度伸展腰椎。
- 在臀部的控制下緩慢下放大腿,直至起始姿勢。
- 重復。
- 做4組,每組做20個。
壺鈴側弓步:
怎麼做壺鈴側弓步:
- 雙腳打開稍比肩寬,腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,雙腳完全伸直形成一個倒”V”字,雙手握住壺鈴把手並置於胸前。
- 臀部向後向左推,並彎曲左膝蓋,直至左大腿與地板平行,確保右腿保持筆直。
- 臀部和左大腿同時發力,伸展左膝蓋,返回起始姿勢。
- 換邊重復,然後交替重復。
- 做4組,每組每側10個,一組共20個。
我是貓老師健身,用易懂的語言分享健身知識!覺得不錯的老鐵們,請關注、點贊、轉發哦!您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持!謝謝!