今天的閱讀共2671個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！

2000年，31歲的美國歌後詹妮弗·洛佩茲（Jennifer Lopez）在參加了葛萊美獎後，突然以美麗的屁股成為了話題天後。詹妮弗·洛佩茲成為社交網絡上「美臀文化」的鼻祖。

2003年底美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅，96cm的「卡戴珊」臀的身材慢慢被認可，成為了時下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造這種身材。
翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是無數少女不斷追求的夢。

說起健身女神，很多人都會想到歐美的卡戴珊，這是非常典型的歐美身材，不僅擁有蜂腰翹臀（臀圍達到了96cm），同時又具有力量，是非常深得人心的魅力體格，隨著健身文化的發展，越來越多的女性通過健身打造超越96cm臀圍的翹臀。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

「無翹臀、不女神」，說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一，「翹臀」包括挺翹與飽滿，就是「蜜桃臀括號臀」。

上面的美女是來自捷克斯諾伐克，名字叫丹蘭妮·米尼斯（Dinice Melane），於1980年出生，今年40歲了，雖然年齡不小了，但她是一名健身教練和模特，長期堅持健身的身材和相貌還完勝少女。

丹蘭妮·米尼斯（Dinice Melane）是一名模特，出生於弗里代克-米斯泰克，21歲移居美國加州，擔任健身教練，完美的、61cm的腰圍、臀圍達到97cm，已超越卡戴珊的96cm。

丹蘭妮·米尼斯（Dinice Melane）之前在美國比基尼小姐評選中，她憑借火熱傲人的身材脫穎而出，一舉奪冠，此後她依靠個人網站上的火爆寫真迅速走紅，目前的她是網上最炙手可熱的名模之一。

丹蘭妮·米尼斯（Dinice Melane）其獨具歐洲風情的相貌、細小的纖腰以及完美的背部和挺翹的臀部都是魅力所在，但最讓世人側目的，始終是她超乎常人的胸圍數字，此外她的容貌還酷似好萊塢影星朱莉婭·羅伯茨。

每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！

好身材，也是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度係數可不小，無不是後天管住嘴邁開腿，常年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣。

關於翹臀，許多人因為「基因決定」，其實不是的，翹臀的關鍵，還是肌肉！

那些說翹臀練不出來的，可以斷定，自己根本不懂健身、不了解肌肉、更不知道什麼是「臀大肌」！最重要的是她自己根本不打算開練，只是為自己找藉口。

肌肉是後天成長的結果，沒有哪個人是天天躺著不動就能長肌肉的，無論是哪個種族，哪個國家，就算基因再好，骨骼比例再好，只要她缺少必要的肌肉含量，臀部就不可能翹，除了扁平，就是下垂！

不要光看人家國外各個翹臀，人家努力鍛鍊的時候你看到了嗎？

所以「開練」是最重要的，別扯什麼基因。

槓鈴分裂蹲：

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做槓鈴分裂蹲：

在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
重復，換邊重復。
每側做4組，每組做10個。

槓鈴臀推：

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
重復。
做4組，每組16個。