翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是不少少男少女不斷追求的夢。

「無翹臀、不女神」，說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一。

但伴隨著科學技術的發展，越來越多的重復性的體力勞動被機器取代，這直接導致了大多數人的日常生活中都久坐，即使在休息時間，也是手機不離手，長此以往，人們缺乏必要的鍛鍊，就會出現肌肉無力的情況，進而引發腰背等部位的疼痛、肥胖、身材臃腫臀部扁平等等。

對於大多數的白領來說，久坐已成為大多數人生活中的常態，而且日常出行也有各種各樣的交通工具可供選擇，這樣會使臀部肌群長期處於放鬆狀態，再加上臀部脂肪過多，會使臀部肌群力量退化，無法主動發力，即使在重壓下，其作用也不大，壓力會轉移到腰背，造成疼痛。

但上面的這位美女來自英國倫敦，於1995年出生，今年25歲，身高180cm，體重130斤，之前也是一位白領，長期久坐辦公室，但她的身材卻凹凸有致，不但擁有D罩杯，而且翹臀迷倒所以辦公室的男同事。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

但是許多女性在平時訓練臀肌時，完全找不到臀肌發力的感覺，導致臀部訓練沒有效果，反面大腿變粗壯了，這是什麼原因呢？該怎麼辦呢？

在日常生活中，久坐讓臀部肌群長期處於相對放鬆的狀態，沒有被激活，而且臀部也比較僵硬，所以當訓練臀肌時，找到不臀肌發力的感覺。

所以在臀部訓練之前，或者平時都要常常激活臀肌，包括徒手下蹲，臀橋等，激活臀肌，讓臀部肌肉活起來，不是「死肌肉」。

下面貓老師健身分享幾個平時都可以隨時隨地訓練的動作，幫助愛美的女性激活臀活，讓臀肌活起來，可以讓訓練臀部時，更容易刺激臀肌，快速打造翹臀。

螃蟹漫步：

螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進膝蓋，腳部和腳踝的穩定性，這些都會直接影響臀部訓練。

怎麼做螃蟹漫步：

• 把彈力帶置於膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
• 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
• 時間30秒。

俯臥後抬臀：

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後伸展，帶動大腿向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做20個。

單腿臀橋：

怎麼做單腿臀橋：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
• 右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
• 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
• 重復，然後換腿重復。
• 時間為每側15秒。

驢踢：

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，使腳掌指向天花板，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

屈膝禮弓步：

怎麼做屈膝禮弓步：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手置於胸前。
• 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
• 整個過程軀干保持直立。
• 返回至起始姿勢。
• 時間為15秒。

大部分上班族都生活壓力很大，工作壓力很大，身體有時也會出現健康問題，更不用說體形走樣了，但越是工作忙，就越要抽時間健身，這樣既能鍛鍊好身材，又能保持健康，而且只有這樣，才能有更美好的人生。