翹臀讓女性更妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜

好身材離不開又長又直又細的逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉。

翹臀跟美腿，一般會同時出現，一旦擁有豐臀大長腿，身材就會變得玲瓏，包臀裙穿上身，可以凸出曲線和造型，性感妖艷。

下面這位妹子，來自波蘭的阿麗吉斯，不僅人長得很漂亮，身材也很完美，前凸後翹，還有一雙纖細修長的大腿，簡直可以說是行走中的誘惑，也是波蘭美腿模特。

阿麗吉斯，於1993年出生，今年27歲，身高167 cm，是一位模特，同時也是時尚網紅，她的翹臀美腿吸睛，完全有女神的氣質，而且性格開放，火一樣熱情。

阿麗吉斯不僅翹臀性感、腿部漂亮，而且腰部纖細沒有一絲贅肉，34D胸圍組成的身材非常完美，其他的網紅模特為了好看的上鏡，幾乎都會化妝好幾個小時，而她只是淡淡的淡妝，幾分鍾內就能完成，這是她對自己的顏值和身材的信任。

每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！這份自信心，散發出來的氣質，也與她平時的愛好有關，她喜歡閱讀、攝影、健身，正如有句話說的身體和心靈總要有一個在路上。

這種翹臀與大長腿完美結合的身材，誰不想要？在這里，我們一起來分享健身秘訣吧！

一、規律飲食：

要想保持好身材，首先不是要訓練，而是要有一個健康的飲食習慣，不要吃零食，不要熬夜，要有一個規律的飲食習慣，可以是一天三餐，也可以是五餐，前提是在攝取卡路里的總量范圍內，有宏觀的卡路里調節。

• 在正常的塑形訓練中，碳水化合物占總卡路里的45-55%，蛋白質占總卡路里的25-30%，剩下的則是脂肪。

• 選擇碳水化合物時，加入適量的復合碳水，即通常所說的粗糧，以粗糧代替部分細米粒，增加飽足感，同時減少脂肪的合成。

• 蛋白主要是優質蛋白，常見的有魚蝦，牛肉，雞肉，豬肉(瘦)和大豆等。

• 主要使用不飽和脂肪酸，如橄欖油，魚油等。

二、選擇翹臀不粗腿動作很重要：

科學飲食是基礎，鍛鍊是重要過程，要想鍛鍊好體形是不可避免的，對於體形較大的可採用大重量復合動作，增加身體能量消耗，對於體重一般可以採用常規訓練。

穩定球屈腿：

怎麼做穩定球束繩肌推出：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定球的上方。
• 核心繃緊，然後臀部和雙腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 右腳平穩放在穩定球上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳向後推動穩定球，再膕繩肌發力把穩定球拉回。
• 做4組，每組每側12個。

穩定球俯臥後抬臀：

怎麼做穩定球俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙腳夾住穩定球，雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿和穩定球向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿和穩定球，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做12個。

負重驢踢：

怎麼做負重驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

彈力帶跪姿回扣：

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

• 屈膝跪地，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
• 將彈力帶置於膝蓋上方，這是起始姿勢。
• 在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。
• 完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鍾。
• 慢慢將其放回原位。
• 每側四組，每組20次。

蛙式臀橋：

怎麼做蛙式臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彈力帶置於膝蓋上方，彎曲膝蓋，腳掌並攏並放在地板上，膝蓋向兩側打開，直至彈力帶拉緊，形狀像是青蛙的雙腿，這是起始姿勢。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。
• 完成3組，每組20個

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