身材與減肥，是女人一輩子繞不開的話題！凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！

但好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶！

很多人在羨慕別人身材好的同時，卻忘記了人家背後付出的努力，好身材不是一蹴而就就能達到的，是需要長時間刻苦訓練以及嚴格的飲食控制，才能夠造就輝煌的成就，沒有兩三年的訓練系統，是難以看到成果的。

好身材離不開又長又直又細的逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉。

一個女性最性感、最迷人的身材比例，應該就是被網友稱為「九頭身」，所謂的九頭身指的是身高是頭部長度的9倍，在希臘雕像中8頭身認為是最美的最完美的比例，而現在被稱之為9頭身才是最完美的一種身材比例。

上面這位小姐姐來自韓國，是一名模特，也是一名腿模，一雙逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉，她的名字叫做真藝英，被粉絲稱之為九頭身美女，這雙腿占到不少功勞。

真藝英有如此美腿，離不開她堅持運動健身，她非常注重臀腿的力量訓練，因為提高臀線可以讓腿部更顯長。

在生活中，可以發現身高比較高的女性雖然身材也挺好，但是整體視覺感會很差，特別臀部整體干癟下垂，雖然整體身體不錯，但感覺比例不好，上半身長，下半身短，這也和久坐有很大關系，所以在獲得真藝英一樣的身材，一定要注重臀腿訓練。

那麼提臀瘦腿的最佳方法是什麼？

每個人都想要大腿修長，挺翹的臀部和堅實緊致的小腿，但是，要獲得它們需要艱苦的鍛鍊和投入。對於打造最性感的雙腿，貓老師健身建議採用兩部分方法：

一、首先，要使腿部變瘦，獲得腿部肌肉非常重要，腿部肌肉雖然在短時間內會讓大腿看起來更粗，只是因為脂肪還在的原因；因為肌肉會更快燃燒脂肪，所以過一段時間後，大腿會更加有纖瘦和有線條。

下面，貓老師健身提供了適當的臀腿訓練動作，有助於防止受傷，並確保從鍛鍊中獲得最大收益。

彈力帶站姿髖外展：

怎麼做彈力帶站姿髖外展：

• 側向器械或者牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，保持膝蓋微微彎曲。
• 把彈力帶置於膝蓋上方，左腳著地支撐，右腳微微抬離地面。
• 左手扶住器械或牆保持穩定，右手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動右腿向右側抬起。
• 然後緩慢回到單腳站立的姿勢。
• 整個過程保持身體挺直，核心繃緊。
• 每側做4組，每側16個。

俯臥後抬臀：

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做20個。

負重驢踢：

怎麼做負重驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

彈力帶跪姿回扣：

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

• 屈膝跪地，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
• 將彈力帶置於膝蓋上方，這是起始姿勢。
• 在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。
• 完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鍾。
• 慢慢將其放回原位。
• 每側四組，每組20次。、

蛙式臀橋：

怎麼做蛙式臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彈力帶置於膝蓋上方，彎曲膝蓋，腳掌並攏並放在地板上，膝蓋向兩側打開，直至彈力帶拉緊，形狀像是青蛙的雙腿，這是起始姿勢。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。
• 完成3組，每組20個

二、其次：為了減少大腿脂肪，我們需要降低全身脂肪。最好的方法是科學飲食並進行有氧運動。

• 科學飲食是前提，永遠不要低估食物的熱量，也永遠不要高估運動消耗的熱量，所以運動的前提條件是減少熱量的攝入，增加蛋白蛋的攝入。
• 利用有氧運動進行全身減脂，貓老師健身建議採用HIIT進行減脂訓練，因為HIIT訓練不但有高效的燃脂效應，而且還有高效的後燃脂效應（結束訓練後還長時間燃燒脂肪）。

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