翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙！

女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜。

女性擁有翹臀更妖嬈，是一種誘惑、更是一種風景！

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

「無翹臀、不女神」，說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的部位！「翹臀」包括挺翹與飽滿，就像照片上的這位健身模特，「蜜桃臀 括號臀」性感妖艷。

照片上的這位翹臀女神來自美國加利福尼亞州的安納海姆，名叫安娜·謝里，於1986年出生，今年34歲，身高173cm，體重120斤，三圍B97 W64 H94，是知名健身模特、社交名人，登上過雜志《Maxim》與《Playboy》，2019年Paradise日歷女郎，曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告。

安娜·謝里因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡，目前，AnaCheri在社交媒體上已經擁有超過1000萬的粉絲，被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。

在成功的道路上，健身可以說是提高身價最經濟最有效的方式，對普通人來說努力訓練2-3年，身材就有非常大的變化，安娜·切里年復一年的堅持健身，每天都是瘋狂虐待的方式訓練，特別是飽滿挺翹的臀部，非常性感迷人。

現在女性大多數時間都在坐著，不但造成臀部扁平難看，而且還隨之而來的臀部疼痛和緊繃感，當臀部肌肉虛弱或緊繃或無法以最佳方式工作時，就會讓身材的其他部（如：膝蓋）來補償並承擔工作，久而久之就會所生膝蓋疼痛。

為了幫助久坐的女性增強並激活臀部肌肉，快速打造與安娜·謝里同款的飽滿臀部，貓老師健身分享12種絕佳居家臀部強化訓練，這些訓練旨在訓練爆炸力等功能性等高線練習，且訓練在不同的運動平面或方向上運動的能力。

一、設備：

• 一個中等重量的環形迷你阻力帶。
• 一個中等重量的長阻力帶。
• 一組中重啞鈴。
• 一個沉重的壺鈴。
• 一個台階或長凳。

二、臀部強化訓練：

雙帶穿通：

• 在身後的地面上固定一條長的低阻彈力帶。
• 站立在彈力帶的前面，雙腳分開與肩同寬，並將微型阻力帶置於膝蓋上方。
• 輕輕地將雙腿分開，以保持帶子的張力，並防止膝蓋內扣。
• 臀部向後推，並彎曲膝蓋並向前俯身，直至臀部緊繃。
• 然後向前推動臀部，並擠壓頂部的臀部。
• 做4組，每組做12次。

側平板抬膝：

• 從側平板支撐開始，左手肘放在肩膀下方，雙腿伸展，臀部，膝蓋和腳踝堆疊在一起。

• 確保下背部平坦。
• 慢慢地將右膝蓋抬高至胸部，暫停一秒鍾，然後慢慢將腿向後伸展到起始位置。
• 每側做4組，每組做12個。

彈力帶抬髖：

• 直立站立，雙腳分開與臀部相同的寬度，核心緊繃。
• 並在雙腳周圍纏繞一圈微型阻力帶。
• 慢慢地將右膝蓋向上抬起並向前伸出，直到達到髖部高度時停止。
• 慢慢將腿放低，然後換左邊重復。
• 做4組，每組每側做8個，每組共16個。

保加利亞分體深蹲：

• 站立，背對長凳或台階。
• 將左腳放在長凳上，雙手握啞鈴。
• 屈膝屈髖蹲下，使左膝蓋成90度角，以使右大腿與地面平行。
• 臀肌和大腿發力蹲起到起始位置。
• 重復。
• 每側做4組，每組11個。

啞鈴相撲深蹲：

• 選擇一個合適重量的啞鈴。
• 兩腳分開站立，雙手將啞鈴放在胸口。
• 屈髖屈膝向下蹲。
• 臀肌和大腿同時發力推動腳後跟蹲起，直至站立狀態，並在頂部擠壓臀部。
• 做4組，每組16個。

羅馬尼亞硬拉：

• 站立時雙腳分開與臀部同寬，一隻腳在另一隻腳前面約12厘米的位置。
• 雙手握住啞鈴自然垂下，置於大腿前側，膝蓋微微彎曲。
• 臀部後推，屈髖身前俯身，將啞鈴朝地板放下。
• 保持背部平坦，肩膀收縮；不要向前彎腰或向後彎腰。
• 臀部向前推，伸展髖部直至返回到起始位置。
• 每側做4組，每組11個。

彈力帶跳蹲：

• 在膝蓋上方放置一條環形迷你阻力帶。
• 雙腳打開與肩同寬站立。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蓋蹲下，直至大腿平行與地面。
• 臀部和大腿同時發力，盡可能高地跳到空中，並伸直雙腿，同時手臂向兩側擺動以保持動力，並保持背部挺直並挺胸。
• 落地時注意膝蓋彎曲。
• 重復動作。
• 做4組，每組16個。

壺鈴搖擺：

• 兩腳分開與肩同寬站立，兩腿之間的地板上放一個壺鈴。
• 向前俯身傾斜並彎曲膝蓋以蹲下，用雙手抓住壺鈴手柄。
• 在雙腿之間擺動壺鈴，然後站起來，利用臀部的動量將壺鈴擺動到胸部的高度。
• 注意擠壓臀部。
• 然後臀部向後推，屈髖屈膝，立即放低腰部。
• 重復做4組，每組做10次。

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