在減脂與塑形的過程中，我們的主要目標會隨著不同的階段而發生變化，比如當自己比較胖的時候，主要目的會是瘦下來；而隨著減脂的慢慢見效，主要目標就會向塑形轉移，因此我們會希望自己的身材變得更好。但是在塑形過程中，很多朋友都會犯一個小錯誤，或者說是常識性的錯誤，他們會非常關注自己想要塑形的部位，而在這些部位當中，他們會非常喜歡練自己喜歡的訓練動作，其實這樣是不對的。
從全身來講，我們所關注的重點並不是自己想要改變的部位，而應該是相對薄弱的部位，因為只有在全身協調的前提下，身材才會變好，塑形才會有意義。對於訓練動作而言同樣如此，只是練自己喜歡的動作就會導致練不到的部位薄弱，從而影響局部的美觀，進而影響全身的協調性。
所以在日常塑形過程中，我們應該有整體觀，而對於全身各個部位的塑形來看，我們不能總是去鍛鍊腰腹部或者是臀腿部，更應該關注自己薄弱的部位，比如背部。而背部對於整個上半身甚至是整個身材而言起著重要的作用，背部挺直，肌肉緊致，會使得自己充滿活力，身材高挑有型，會讓我們穿衣更漂亮。
並且，背部訓練的意義也遠不止於對外形的影響，它對健康同樣有著重要的意義，尤其在當下，我們會因為伏案工作或者是低頭看手機的習慣，而導致雙臂長時間前伸的狀態，久而久之就會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉拉長，從體態上來看，就會出現含胸駝背與雙肩內扣的問題，如此一來，不僅會出現腰酸背痛，頸部不適的問題，還會使得整個人看起來頹廢沒有精神，並且看起來個子要比實際身高要低一些。
所以，當我們有了塑形計劃之時，一定要把背部訓練重視起來，長期的背部訓練，會幫助我們塑造挺拔的身姿，會讓我們提高整體的肌肉量，進而提升基礎代謝率，會讓我們在中老年以後依然保持著健康挺拔的身姿，從而讓自己看起來比實際年齡年輕許多。
那麼， 如何進行背部訓練呢？下面分享一組相對簡單且常見的背部訓練動作，通過這組動作我們可以提升自己的能力，並塑造挺拔的身姿。對於女士而言在重量的選擇上不必過大，輕重量，以每個動作12-20次，每次3-5組的方式完成即可。
動作一：俯臥挺身
把這個動作放在第一位的目的是用來激活背部肌群，從而讓自己在接下來的訓練過程中更好地感受背部肌肉的發力，當然，也可以根據自己的習慣安排其他動作來熱身。
- 俯臥趴在墊子上，雙臂向前舉過頭頂，腹部及髖部貼地，雙腿分開向後伸直
- 保持腹部及髖部貼地，背部肌群及臀部肌肉發力帶動上背部及雙腿向後上方抬起至自己最大幅度，雙臂跟隨軀干動作向上擺動，注意擠壓肩胛骨
- 動作頂點稍停，感受背部及臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作二：高位下拉
對於背部訓練而言，我們都知道引體向上是一個經典且全面的動作，但是這個動作非常困難，對於女士而言更是如此，所以一般我們會通過高位下拉這個動作來替代完成，雖然效果沒有引體向上好，但我們可以根據自己的能力來調節重量，從而找到更好地完成動作並對背部肌肉形成有效的刺激。
- 坐在凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，肩部正常，上半身微微後傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動橫杆
- 動作頂點稍停，注意擠壓肩胛骨，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：槓鈴劃船
槓鈴劃船同樣是背部訓練的經典動作之一，對於背闊肌而言，它的肌肉走向並不是完全水平或者是垂直的，而槓鈴劃船正好是一個水平拉與垂直拉相結合的動作，所以它會對背闊肌形成更好的刺激，同時這個動作有助於鍛鍊核心肌群，並提高硬拉的水平。
- 雙腳比肩略窄站立，屈髖屈膝，向前俯身，背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴
- 動作頂點稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：坐姿繩索麵拉
這個動作主要鍛鍊肩後束以及上背部肌肉，可以有效修飾肩背部的線條感，同時還可以鍛鍊到大臂前側的肱二頭肌，所以它同樣是一個相對全面的訓練動作。
- 將繩索調整至肩部高度，坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動繩索
- 動作頂點頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使肩後束得到有效伸展
動作五：背屈伸
這個動作可以提高下背部（後腰）的力量，它以伸展或彎曲腰椎的方式來鍛鍊下背部肌肉，同時可以修飾臀部上沿，又可以鍛鍊到大腿後側，並且可以使得核心得到有效鍛鍊。
- 俯身趴在器械上，雙腳固定，上半身前屈，雙手握住槓鈴片垂於體前（或者是雙手交叉置於胸前），背部挺直，腹部收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，上半身慢慢向上挺直，頂點稍停，然後控制速度向前俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持身體穩定，軀干不要左右晃動
補充說明：
這些動作雖然都是在健身房才可以完成的，這對於不能去健身房的朋友而言會成為一種阻礙，此時就需要我們選擇一些替代方式來居家完成，常見的方式為把繩索動作用彈力帶替代完成，把槓鈴動作用啞鈴來完成，當然最後一個動作，我們可以使用瑜伽墊來完成，只要我們能夠保證動作的標准性，並堅持訓練，就會起到很好的訓練效果，而在哪裡訓練遠遠不如堅持重要。
作者：十月知行