在減脂過程中，或者是在減脂以後，如果我們想要讓身材變得更好，就需要進行相關的塑形訓練，所以通常情況下我們會把減脂與塑形結合起來，減脂的目的是減掉多餘的脂肪讓自己瘦下來，塑形的目的則是在可控的范圍內，通過針對性的訓練來修飾體型，來改善身體比例，進而讓身材變得更好。
對於女士而言，在塑形過程中，臀腿部的比例則直接影響著整個身體的比例，因為臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，通過規律的訓練，我們可以在一定程度上抬高臀線，從而拉長腿部的線條，進而讓整個身材比例變得更好。
從臀部塑形的角度來看，想要讓臀部形態變得更漂亮則需要鍛鍊臀部肌肉來刺激臀肌的生長，進而達到臀部塑形的目的，所以我們的訓練計劃就不能只是局限在自重訓練上面，而是需要進行適當的負重才可以，當然，除了訓練以外，還要調整好自己的飲食結構，特別是要重視蛋白質的攝入才行。
另外，在臀腿部塑形過程中，很多女士朋友們都會或多或少地有所顧慮，她們會擔心某些訓練動作會導致腿部肌肉發達，從而讓雙腿變粗。事實上並不是這樣，其原因如下：
- 第一：對於多數朋友來講，腿部的主要原因是體脂率比較高，對於腿部而言就是腿部的脂肪較多，而不是腿部肌肉發達，適當的訓練可以修飾腿部的線條，從而讓雙腿看起來均勻修長。
- 第二：除了脂肪以外，臀肌薄弱也是導致雙腿變粗的原因之一，如果臀肌無力就會使得在日常活動以及訓練過程中，本應該由臀肌發力完成的動作由腿部替代完成，久而久之，就會使得腿部承受過多的刺激，不但會使雙腿變粗，還不利於腿部的健康。當然，臀肌無力向上還會導致腰背部代償的問題，從而使得背部承受過多的壓力，所以，臀部訓練不但可以間接起到瘦腿的作用，還會促進雙腿以及腰背部的健康。
- 第三：從全身協調性上來看，全身各個部位均勻發展才會好看，同理，從半身比例上來看，臀部協調發展才會好看，所以，在下半身訓練過程中，不要總是想著如何練臀不練腿，要知道臀部練得再漂亮，如果與腿部失去協調性也不會好看到哪裡去。
所以，在下半身塑形過程中，我們不要只關心如何刺激臀部肌肉，還要關注對於腿部肌肉的訓練，要知道只有讓臀腿部得到均勻的發展，塑形才有意義，其結果才會漂亮。
因此，下面分享一組在健身房進行的臀腿訓練動作，這組動作可以比較全面地刺激臀腿部肌肉，從而實現臀腿部協調發展的目的，當然，如果不能去健身房的話，居家也可以完成，其方法就是使用彈力帶替代繩索動作，使用啞鈴或壺鈴替代槓鈴動作，只要我們把動作做標准做到位，並規律地堅持下去，就會達到理想的塑形目的。
動作一：俯身繩索後踢腿（雙側各15-20次）
鍛鍊目標：臀大肌。這個動作相對簡單，主要針對於臀大肌，也比較容易找到臀部肌肉的發力感，把它放在第一個動作來做，可以起到激活臀部肌肉並尋找臀肌發力感的作用，從而讓之後的訓練更高效，當然，如果作為激活訓練，在重量的選擇上不必過大，小重量起到熱身作用即可。
- 將繩索調至低位，而對繩索調整好身體位置，一條腿微屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地並踩住手柄，上半身前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直
- 至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意在動作全程保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作二：站姿繩索髖外展（雙側各15-20次）
目標：臀中肌。把這個動作放在訓練開始之前，起到激活臀中肌的作用，與每一個動作一起發揮作用，來激活臀部肌肉，從而幫助自己在接下來的訓練過程中做到更好，更有助於感受臀肌發力，從而提高整體的訓練效率。
- 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿微屈膝支撐身體，外側腿微微向前抬起，腳踝處固定繩索，上半身微微前傾，背部挺直，腹部收緊，內側手扶住器械固定身體
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
動作三：羅馬尼亞硬拉（12-20次）
對於下半身訓練來講，硬拉與深蹲一樣，它們都是一個經典的復合動作，羅馬尼亞硬拉，可以有效地鍛鍊到臀大肌以及大腿後側肌肉，同時也會對下背部得到有效刺激。在臀部塑形過程中，我們需要注意的是，除了對臀肌形成有效刺激以外，大腿後側同樣是一個重點部位，它會與臀肌一起發揮作用，從而起到抬高臀線的作用，並且可以讓臀腿部界限變得流暢清晰，從而拉長腿部的曲線。
- 雙腿比肩略窄分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉以及大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓，至身體直立即可
動作四：保加利亞單腿蹲（雙側各12-15次 ）
保加利亞深蹲是一個單邊動作，它的好處在於可以使用較小的重量對目標肌肉形成更好的刺激，在這個動作過程中，不僅可以有效鍛鍊臀部肌肉，還可以讓大腿前側得到有效刺激，從而讓臀腿部肌肉得到相對全面的刺激。
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳背搭在物體上方，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間
- 背部挺直， 腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：站姿繩索挺髖（12-20次）
這個動作可以有效鍛鍊大腿後側以及臀大肌，同時也會對下背部得到很好的刺激，同時，通過這個動作也可以幫助我們找到屈髖的感覺，從而更好地完成其他相關訓練動作。
- 將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前，雙手從胯下拉住繩索手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點
- 動作頂點稍停，感受大腿後側有較強烈的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時注意背部不要反弓，膝關節不要鎖死
動作六：斜向後撤箭步蹲（雙側各12-15次）
這個動作是箭步蹲的一個變式動作，它在箭步蹲的基礎上加入了髖內收的訓練動作，它不但可以鍛鍊到臀大肌，還會鍛鍊到臀中肌，並且還會對大腿外側以及內側得到有效地刺激，從而讓臀腿部的界限更加漂亮，除此以外，這個動作還會對核心形成很好的刺激，因為我們需要在動作過程中保持身體的穩定。
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
注意事項：
- 在訓練開始之前，做好充分的熱身，先讓身體熱起來，然後再開始正式訓練，當然，熱身的方法可以根據自己的喜好來安排，不過，在熱身過程中，不要讓自己感覺疲勞。
- 在訓練過程中，了解動作要領以及目標肌肉的位置，然後在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，當然，想要提高整體的訓練效率把動作做好是關鍵。
- 在訓練結束後，做好整理放鬆，讓身體在輕微的活動當中慢慢恢復，不要在訓練結束之後立即停止運動。
- 本組動作雖然主要針對於臀腿部肌肉，但是它同樣可以消耗掉可觀的熱量，所以如果處在減脂期間並伴隨著臀腿部塑形的目的的話，即使不想做有氧運動，通過飲食的良好控制與本組訓練動作同樣可以達到良好的效果，當然前提是要堅持才可以。
作者：十月知行