翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙。
翹臀是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是無數少女不斷追求的夢。=
男性對女性的美和性感的話題，永遠離不開胸部和臀部，同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹，且有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。
翹臀是一種妖艷與性感，更是一種健康與自信。
女性擁有翹臀會更顯妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜。
但是現代生活讓很多人不得不久坐，大部分時間都花在汽車、辦公桌、沙發上，長時間坐著，意味著臀部整天處於彎曲（或縮短）的姿勢，此時的臀肌使用較少，會損害身體的健康，包括減弱臀肌活動能力，緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。
在運動過程中，無力的臀肌會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償（過度使用），從而導致運動損傷，從而使膝蓋、脊柱疼痛。
所以說，翹臀是一種妖艷與性感，更是一種健康與自信。
下面貓老師健身從三大個方面分享，希望對女性打造飽滿挺翹的臀部有所幫助：
一、臀肌解剖結構：
對於健身的人士來說，弄清楚肌肉解剖結構（了解肌肉在人體中的位置）及其負責的運動對如何鍛鍊肌肉和建立肌肉有非常重要的作用，可以很好的提高運動效率。
臀肌的三塊肌肉包括臀小肌，臀中肌和臀大肌。如下圖所示（黃色為臀大肌，藍色為臀中肌和紅色為臀小肌）：
（一）臀小肌：
臀小肌是三個臀肌中最小的，但它在臀部的外觀上仍然起著重要的作用。它位於腹股溝中間甚至更深處，如以下剖面圖所示：
臀小肌起點：髂骨翼外面，止點：股骨大轉子外面。
臀小肌負責髖關節的外展和旋轉，例如：側腿抬高（大腿橫向朝身體外部旋轉）。
（二）臀中肌：
臀中肌位於臀大肌下方，是較深的一層肌肉，有時也被稱為上臀肌（下圖的綠色區域）；臀中肌位於臀小肌的正上方，看上去就像是其相同但更大的雙胞胎兄弟。
臀中肌起點：髂骨翼外面，止點：股骨大轉子外面。
- 臀中肌負責髖關節的外展和旋轉，例如：側腿抬高（大腿橫向朝身體外部旋轉），與臀小肌的負責功能是一樣。
（三）臀大肌：
臀大肌是身體內最大的肌肉，並且可以說是最強大的肌肉，如下圖所示（綠色顯示）。
- 起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
- 訓練臀大肌可使臀部更圓，更勻稱還可以防止下垂臀部綜合症。
- 臀大肌負責向後伸展臀部（將腿向後擺動到軀干後面），例如在站姿後踢腿，驢踢或走路時；還負責髖關節外部旋轉。
- 根據以上關於三塊臀肌解剖結構和各個肌肉的功能，可以得到臀大肌和臀中肌和臀小肌（臀中肌和臀小肌功能相同，以下統稱為「外臀肌群」）的訓練動作，在訓練動作之前，貓老師健身先給大家介紹一位美女，我們跟著這位健身美女來訓練臀大肌和外臀肌群。
- 二、天氣預報女孩骨感到性感用時6年，汗水澆灌傲人翹臀轉身如此驚艷。
上面的圖片就是今天的主角，雅妮特·加西亞，是墨西哥最熱的天氣主播，也是Televisa新聞節目Monterrey Noticias的墨西哥魅力模特和氣象學家。
最近被譽為世界上最炙手可熱的「天氣女孩」，於1990年出生，今年31歲，種族是拉丁族，身高167cm，體重118斤，34D胸圍，腰圍為60cm，臀圍91.4cm，極致腰臀比性感妖艷。
身材好的女性，許多人只看到凹凸有致的好身材，卻看不到背後或者一直以來的努力，好身材是用汗水澆灌的，就如同有一幅圖片一樣：一隻鴨子在水面上游水，岸上的人只看到鴨子優雅身姿，卻看不到在水面下兩只腳努力劃水的畫面。
從骨感到性感，她堅持了6年！現在展現在大眾面前傲人的蜜桃臀，是雅妮特·加西亞用無數汗水澆灌而成的，日復一日的堅持，最終才有了今天的成就。
三、跟著「天氣女孩」高效練臀：
（一）熱身：
根據臀大肌負責的向後伸展臀部和外展肌群負責的外展和旋轉臀部的功能，可以選擇下面二個臀肌熱身動作：
動作一：驢踢
怎麼做驢踢：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
- 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
- 每側做4組，每組20個。
動作二：跪姿髖外展
怎麼做跪姿髖外展：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
- 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 每側做4組，每組18個。
（二）臀肌力量訓練動作：
1.臀大肌訓練動作：
動作一：槓鈴深蹲
怎麼做槓鈴深蹲：
- 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
- 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
- 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
- 做4組，每組11個。
動作二：後弓步
怎麼做啞鈴弓步：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
- 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
- 然後重復蹲下動作
- 每側做4組，每組11個。
（二）過度動作：
動作三：相撲硬拉
怎麼做啞鈴相撲硬拉：
- 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿前面。
- 臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至啞鈴接近地面。
- 臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。
- 做4組，每組12個。
（三）外展肌群動作：
動作四：槓鈴側弓步
怎麼做槓鈴側弓步：
- 將雙腳並攏放在地板上，將槓鈴置於肩胛骨上方，這是起始姿勢。
- 吸氣，保持右腳在地板上，釋放左腳，向左邁出一大步，將左腳放在地板上時，彎曲左膝蓋，確保右腿保持筆直。
- 呼氣，伸展左膝蓋，將重量轉移到右腳上，將左腳拉回並攏的起始姿勢。
- 吸氣，左腳放在地板上，釋放右腳，向右邁出一大步，將右腳放在地板上時並彎曲右膝蓋，確保左腿保持筆直。
- 呼氣，伸展右膝蓋，將重量轉移到左腳上，將右腳拉回並攏的起始姿勢。
- 繼續在左右之間交替重復。
- 每側做4組，每組13個。
動作五：坐姿器械髖外展
怎麼做坐姿器械髖外展：
- 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
- 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
- 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
- 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
- 在受控下緩慢回到起始姿勢。
- 做4組，每組做12個。
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